отслабнете

Купоните в края на годината са идеалното извинение да „оставите косата си“, когато става въпрос за ядене и пиене, което обикновено се превръща в поне една дупка, преминаваща през колана. Въпреки това, месец по-късно е време да си възвърнете контрола и затова ви предлагаме прост план за сбогуване с тези излишни килограми.

Не знам за вас, но всеки декември ми се случва почти свръхестествено явление: дрехите ми се свиват. Добре, истината е, че в това няма нищо загадъчно, напротив, най-нормалното нещо на света е панталоните ми да се стегнат, след като ядох пуйка с сос, меденки, сякаш нямаше утре и пиеше много горещ шоколад и повече чаши вино от предложеното - никога, когато трябва да шофирате, да. С други думи, логичната последица от злоупотребата с храни, богати на калории и мазнини, които обикновено не ядете нормално, е, че наддавате. Очевидно е, че не е като да открием черната нишка, но е важно да започнете да работите, така че тези излишни килограми да не останат там, тъй като в дългосрочен план те биха могли да повлияят на вашето здраве.

Напълняването е риск

Всеки, който е качил килограми, може да ви каже, че има много рискове, които изглежда дебнат, само изчаквайки подходящия момент да ударите. Те включват инсулти, диабет тип 2, коронарна болест на сърцето и рак, наред с много други. Но въпреки че тези рискове могат да останат неподвижни и готови да ви ударят всеки момент, има много неща, които можете да направите, за да ги избегнете.

Първото нещо е най-логичното, тъй като поддържането на здравословно тегло е най-добрият ви залог да бъдете здрави. Когато поддържате здравословно тегло, не само изглеждате и се чувствате добре, но здравето ви е в безопасна зона. Но все още не сме стигнали до същността на въпроса, а именно как да поддържаме здравословно тегло, за да избегнем типичното наддаване в края на годината. Но не се притеснявайте, в това ръководство за отслабване ще ви дадем няколко съвета, които ще намерите лесни за следване и много полезни.

1. Направете списък

Много хора ще си помислят, че говорим за типичния списък с новогодишни резолюции, но ще сгрешат. Реалността е, че по-голямата част от хората, които съставят списък с резолюции, когато годината започва, приключва, без да ги изпълнят.

Това, което предлагаме, е да направите просто обективно упражнение, което ще ви помогне да поддържате приоритетите си в ред и ще ви даде тип карта, за да стигнете до мястото, където искате да отидете. За да започнете, направете списък с прости, конкретни, реалистични и постижими цели за отслабване. Това трябва да са цели, които се отнасят до процеса, като да се придържате към плана си за хранене, да завършите ежедневието си във фитнеса или да завършите кардио сесията за деня.


Ако целите са прости и реалистични, е по-лесно да ги постигнете. Представете си, че се качвате по стълба, по-лесно е да го направите, като се изкачвате по една стъпка, отколкото да се опитвате да се изкачвате по четири наведнъж. Можете да задавате седмични цели или, още по-добре, ежедневни цели, което от двете ви работи най-добре. Ключът е да ги държите малки и нещо, което определено можете да направите, за да не загубите мотивация. С други думи, малките цели са много по-полезни за подобряване на вашата увереност, отколкото големите дългосрочни цели.

2. Вървете малко по малко

Що се отнася до загубата на тези излишни килограми, важи и максимата, че не бива да се стремите към нереални цели. Когато решите да отслабнете, направете си реалистичен план, в който да свалите тези килограми малко по малко. Определете колко тегло трябва да отслабнете и основавайте програмата си на възрастта, текущото тегло, конституция и здравето си. За да направите това безопасно, тези цифри трябва да са в рамките на теглото, препоръчано от вашия фитнес треньор или лекар.

Ключът е да се предизвикате да отслабнете малко по малко. Не се опитвайте да свалите огромен брой килограми наведнъж. По-скоро се стремете да отслабнете с три или четири килограма през първата седмица, тъй като със сигурност ще загубите малко вода в допълнение към коремните мазнини. След това можете да следвате препоръките на професионални лични треньори, които съветват да губите едно или две килограма на седмица, тъй като това е много по-устойчива цифра. След като метаболизмът ви се засили, вероятно има седмици, в които забавяте повече от това.

3.- Увеличете интензивността

Увеличаването на интензивността на вашите тренировки ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да влезете в режим на изгаряне на мазнини. Продължавайки с темата за целите, за която току-що говорихме, ето пример за това как да зададете реалистична дневна цел във вашите тренировки: увеличете общото си време. Този тип цел работи добре, когато правите кардио тренировки. Например, направете точка да останете още една минута на бягащата пътека или елипсовидната.

Друг начин да направите това е да опитате да увеличите интензивността на тренировките си, нещо, което работи особено добре, когато вдигате тежести. Много хора използват някакъв вид монитор, когато тренират, за да знаят пулса си например. Стремежът да увеличите сърдечната честота с няколко точки или повече за малко по-дълго е чудесна цел за един ден.

4. Правете здравословни замествания

Промяната на хранителните навици през нощта не е лесна, така че най-доброто, което можете да направите, е да си поставяте малки цели, когато променяте диетата си. Поставянето на много висока цел е рецепта за провал, така че по-добре се стремете да направите малки промени, които можете да поддържате в дългосрочен план. Вместо да казвате, че отсега нататък няма да ядете сладкиши, започнете с намаляване на количеството или заместване на здравословни алтернативи с тези сладкиши. И имайте предвид, че гладуването на себе си няма да работи, ключът към отслабването е не да се лишавате, а да се модерирате.

Добър пример за здравословна замяна е замяната на купичка плодов сладолед с малка купа плодове с топка сладолед. По този начин ядете по-малко сладолед и повече плодове. Виждате ли как работи? Можете също така да намалите честотата, с която ядете сладки или кремообразни храни. Ограничаването на сумата до няколко дни в седмицата, вместо да се придържате към нея, е добър начин да излезете от земята.

5. - Следете напредъка си

Проследяването на всичко, което правите, е един от най-добрите начини да останете мотивирани и отговорни. Започнете, като запишете какво и колко ядете ежедневно, какви упражнения сте правили по време на тренировка и колко дълго е продължила вашата кардио сесия. Да видиш как напредваш по пътя си за отслабване е безценно. Това ще ви помогне да се придържате към програмата си и да откриете много други малки неща, които можете да промените и направите за подобряване. Проследяването на вашия напредък също се коригира с поставянето на цели. След няколко седмици постижения можете да установите, че сте постигнали цел и да се възнаградите с любимата си дейност (стига тя да не е свързана с храната, разбира се).

6. Получете поддръжка

Всеки се нуждае от подкрепа, когато се опитва да отслабне, защото изкушенията ще бъдат навсякъде. Така че най-доброто, което можете да направите, е да кажете на приятелите и семейството си, че сте решили да се храните по-здравословно и да спортувате редовно, за да загубите част от килограмите, които сте спечелили през празничния сезон и да подобрите здравето си. И не забравяйте да ги помолите директно за тяхната подкрепа, всеки може да допринесе с нещо (като да не ви предлага сладкиши или бира).

Друг пример е, че ако сте начинаещ във фитнеса, но имате приятел, който тренира редовно, можете да го помолите да отиде с вас на фитнес и да ви научи на нещо или две. Можете също така да попитате семейството си дали може да започне да приготвя по-здравословни рецепти за вечеря и обяд. Ключът е да се включите максимално във вашето пътуване към по-добро здраве.

Вече имате инструментите, които са ви необходими, за да ви помогнат да отслабнете с теглото, което сте успели да наберете по време на коледния сезон. Следвайте тези съвети и ще бъдете на път да се почувствате (и да изглеждате) по-добре.