• У дома
  • //
  • Статии
  • //
  • КАРТА: максимална аеробна мощност

КАРТА: максимална аеробна мощност

В колоезденето има две ключови референции. От една страна имаме известния FTP (анаеробен праг), а от друга страна имаме PAM (максимална аеробна мощност). Всяка справка ще се използва според вида на обучението и затова е важно те да бъдат добре дефинирани или чрез лабораторен протокол, или с ръчни докосвания от ден на ден, по време на обучението.

ЗА КАКВО Е?

MAP е мярка за мощност (ватове), която определя нашата максимална консумация на кислород, 100% VO2max. Тази справка също е в съгласие с нашия максимален пулс.

След като стойността бъде намерена, това ще ни помогне да работим върху аеробна сила. Незаменима предварителна стъпка, ако искаме да подобрим нашия FTP, тъй като някой с 250W PAM със сигурност няма да може да има 230W FTP. Батерия от добре програмирани тренировки ни позволява да станем силни в този диапазон на мощност и когато се стигне до заключението, че подобрението е достатъчно, тогава е, когато можем да атакуваме други точки от нашата подготовка.

И ако не разработя специално своя PAM? Със сигурност вече го правите индиректно, когато ударите края на порт с приятелите си, ако те са с подходяща продължителност. Въпреки че за да се развие наистина, е необходима контролирана прогресия и се измерва от треньора, обучението на валяк по ватове е ключът.

По-долу е дадена таблица на MAP и FTP ситуацията в нашите енергийни зони.

максимална

КОГА Е ИЗПЪЛНЕН ТЕСТ ЗА ОЦЕНКА НА КАРТА?

Като треньор винаги препоръчвам да оценявате MAP и FTP, след като ученикът има малко практика с тренировка с ролери и е преминал първа фаза въз основа на честотата на обучение.

С други думи, няма смисъл да провеждате тест върху нов ученик, който излиза няколко пъти с велосипеда, или върху някой, който не се е научил да използва педалите без клип, или върху човек, който го моли да върти педала за 30 минути и се умори, преминете към ритъма, защото той няма минимална аеробна база.

След като студентът натрупа около 2/3 тренировъчни сесии за 4-6 седмици, тогава можем да започнем да мислим за PAM и FTP. Това ще бъде ключът към доброто проследяване. Ако бързаме с теста, може да се случи в понеделник да получите PAM от 220W, ако го повторите в сряда да получите 180W и ако в петък се събудите с повече енергия, 230W. Бихме се сблъскали с неправилен модел, тъй като той все още няма контрол върху ритъма или управлението на усилията си, в допълнение към способността да страда малко при тези тестове. Тези сценарии показват, че лицето не е подготвено за такова структурирано обучение.

За грубо предварително тестване MAP може да бъде тестван с бързи 1-3-5 минутни тестове на задника, няма нужда да се стресира персоналът и може да се маскира при всяко обучение. Някои хора стават много нервни, когато чуят думата „тест“. Като треньори, когато сте видели 200 теста за 3 минути, вече знаете MAP, който приблизително съответства, за да можете да предпишете първите тренировки със силово управление.

Но когато дойде времето за първия истински MAP тест, ще следваме диференциран протокол. С този тест ще получим и оценка на FTP, без да искаме от човека да извърши прочутия 20-минутен тест на задника, което е напълно невъзможно за начинаещи.

ПРОТОКОЛЪТ

Както във всяка справка, и в метода на изчисление има несъответствия. Всеки треньор прилага своите методи и някои федерации дори са създали стандартизирани протоколи, които позволяват сравнение между спортистите на техните тренировъчни програми: от младежи до световни върхове те изпълняват едни и същи протоколи, с леки вариации.

Важно е да изберете основен протокол, който можем да повторим няколко пъти през сезона. Тестът със звезда е стъпаловиден, с нарастване от "x" вата на всеки "y" време. Например моите ученици извършват два стандартни протокола, които ме гарантират за правилно проучване. Но тогава всеки случай е специален и ние провеждаме трети протокол за контрол, както и междинни тестове, които позволяват да се открият нередности като FTP и PAM не съответстват и по този начин се открива коренът на проблема.

След като се уверим, че е получена правилната стойност на MAP, батерията от упражнения за подобряване е проектирана.

Сред най-поразителните протоколи имаме теста за британска колоездачна рампа, а също и гамата на Австралийския институт по спорт. На национално ниво имаме справка като Карлос Гонсалес Харо, който е направил няколко публикации по въпроса.

СЪОБРАЖЕНИЯ НА ТЕСТА НА PAM

След като сме избрали работния протокол, резултатът може да бъде много различен в зависимост от начина на атака. Трябва да се вземат предвид редица фактори:

По-долу е даден пример, получен от MAP тест, вариант на гореспоменатите протоколи.

ПАМ ОБУЧЕНИЕ

Приблизително специфичен PAM тренировъчен цикъл ще продължи 6-8 седмици. От този момент нататък е по-добре да преминете към други цели и да повторите процеса по-късно. В триатлона трябва да решим дали е по-добре да отидем по-късно на FTP обучение или да се ориентираме към по-типична аеробна устойчивост на дълги разстояния.

От друга страна, трябва да помним, че не сме велосипедисти и следователно, ако правим тренировки по плуване или бягане, развивайки подобни качества в тези спортове, това може да се използва отново с известна грация. Въпреки че всеки спорт е специфичен.

Как са тези PAM тренировки?

Говорим за доста кратки тренировки, които могат да се направят общо за 30-40 минути, с включена загрявка. Тренировъчната система е интервална, частична, от около 4-6 повторения на серия, на напреднало ниво дори може да бъде разделена на 2-3 серии. Целта е да се натрупа възможно най-много време в нашия PAM номер.

Един начинаещ може да започне с разделени 5 минути, докато напредналият спортист може да натрупа до 20 действителни минути на тренировка, винаги разделени. В допълнение към мощността се взема предвид и сърдечната честота, така че фината настройка се извършва в определен каданс, в зависимост от продължителността на повторенията.

Средно на седмица се провеждат около 2 специфични тренировки, в някои случаи може дори да включва трета тренировка.

В примера на ученика са предложени 6 повторения с определена мощност, която ще му позволи да достигне максималната си HR в последните повторения, като същевременно поддържа постоянна мощност от първото повторение. За да предложи тази работна сила, преди това беше извършен MAP тест.

Трябва да имаме предвид, че точната сила ще бъде доста нередовна при този вид работа, тъй като спортистът ще има много затруднения при носенето на определена средна стойност при субмаксимално усилие.

ПЕЧАЛБА В КОНКУРЕНЦИЯ

PAM сам по себе си е малко полезен в триатлона, но е в основата на всичко, което ще последва. Това е нашият двигател. Без PAM в подходящ обхват нямаме шанс да получим добър FTP. Следователно стратегията е да подобрим достатъчно своя PAM по такъв начин, че да ни позволи да постигнем оптимален FTP в бъдеще.

Но при триатлон на къси разстояния това може да направи разликата между това да държиш тояга или да имаш смелостта да направиш атака, за да се свържеш с групата отпред, или да пристигнеш първо на Т2. и задръжте промените в ритъма от 1-2 минути до нашия MAP, след плуване и с малко време за възстановяване между промените в ритъма.

Следователно полезността на движещите се ватове във високи диапазони ще ви бъде полезна в точно определено време, както и възможността за бързо възстановяване за по-малко от две минути преди следващата промяна на темпото. И в състезания, в които атаките са често срещани, стратегията ще играе много важна роля, тъй като не можем да влезем в парцала с всяко движение. Трябва да изберете.

Ако искате да научите повече за моите методи на обучение, свържете се с мен, независимо дали става въпрос за конкретен въпрос или да се присъедините към персонализираното онлайн обучение.