Диетичен план за отслабване с 10 килограма

Въпреки че има много диети, които обещават да ви помогнат да отслабнете бързо, ако наистина искате да отслабнете и да го държите настрана, най-добре е бавно да го премахнете.

Загубата на 10 килограма обикновено отнема три до шест месеца, в зависимост от вашата диета и план за упражнения.

Това е съвет, който със сигурност сте чували много пъти, но намаляването на размерите на сервиране и съответно приема на калории ни подтиква да консумираме здравословни храни и да увеличим физическата си активност, ако искаме да постигнем реална загуба на тегло.

здравословни
Намалете калориите, за да отслабнете с 10 килограма

Ако наистина искате да отслабнете с 10 килограма, трябва да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря ежедневно.

Обикновено се разбира, че 1 килограм телесно тегло има приблизително 7700 калории.

За да загубите 1/2 до 1 килограм седмично, трябва да намалите настоящите си калорични нужди (броят на калориите, необходими за поддържане на теглото ви) от 550 на 1100 калории на ден.

Да знаете точно колко калории изгаряте на ден зависи от много фактори: метаболизма, нивото на активност, размера и телесния състав.

Използвайте онлайн калкулатор, за да получите приблизителна оценка и да извадите 550 до 1100 калории, необходими за определяне на калориен прием за отслабване.

Въпреки че трябва да намалите приема на калории, за да отслабнете, не трябва да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ако сте жена или по-малко от 1800 калории, ако сте мъж.

Яденето на твърде малко калории може да доведе до намаляване на изгарянето на калории и няма да успеем да отслабнем.

Яжте храни, които ви удовлетворяват

Гладът е враг номер едно, когато се опитвате да загубите тези излишни килограми.

За да отвърнете, напълнете диетата си с храни, които ви поддържат сити.

Нискоенергийните храни са храни, които имат малко калории в голяма порция, трябва да бъдат референтни храни във вашия план за отслабване.

Плодовете, зеленчуците и супите на базата на бульон са примери за храни с ниска енергийна плътност.

Малките порции пълнозърнести храни, като киноа, ечемик и просо, също са добри варианти благодарение на съдържанието на фибри. Фибрите в зърното се усвояват по-дълго и следователно забавят чувството на глад.

Освен това не искате да пестите от протеини. Богатите на протеини храни, като постно месо, пилешко месо, риба, нискомаслени млечни продукти, соя и бобови растения, помагат за задоволяване на глада по-добре от въглехидратите.

Протеините се усвояват по-дълго, а също така принуждават тялото ви да консумира малко повече калории за обработка.

Не забравяйте да включите порция протеин при всяко хранене, за да запазите глада. Яйцето има 6 грама протеин; чаша мляко съдържа 8 грама; 85 грама постно месо има 22 грама; 85 грама пилешки гърди имат 26 грама.

Диетични стратегии за загуба на 10 килограма

Точно както е важно да изберем храните, които ще консумираме, честотата, с която се храним, също е много важна част от вашия диетичен план, когато целта ви е да отслабнете с 10 килограма.

За енергиен и непрекъснат контрол на глада, яжте три пъти, плюс една или две закуски, на ден.

Направете всяко хранене с еднакво количество и включете тези храни, които ви карат да се чувствате сити. Добавете протеини и пълнозърнести храни и завършете обяда или вечерята си с плодове и зеленчуци.

Например закуската може да се състои от две твърдо сварени яйца с парче пълнозърнест хляб и купичка пъпеш.

Минестроне супа с пилешка салата на скара е добър вариант за обяд.

За вечеря напълнете сьомга на скара, печен картоф и печени аспержи. Кисело мляко без мазнини, пресни плодове, нарязани зеленчуци, нискомаслено сирене или пълнозърнести крекери са добри опции за закуска.

Също така, не забравяйте да ограничите консумацията на "боклуци" храна: сода, сладък чай, бисквитки, торта, бонбони и пържени храни. Тези видове храни увеличават приема на калории, без да предлагат никакви ползи за здравето.

Упражнявайте се за отслабване

Всеки добър план за отслабване трябва да включва физическа активност.

Аеробните упражнения, като бърза разходка или спин клас, са добър начин за изгаряне на калории.

Стремете се към 60 минути упражнения с умерена интензивност пет дни в седмицата - каране на колело, бягане или водна аеробика са някои от многото възможности.

Една от последиците от загубата на тегло е загубата на мускулна тъкан. Докато ограничавате калориите, тялото ви губи мускули заедно с мазнините.

Мускулите помагат на тялото ви да изгаря калории, така че ограничаването на загубата на мускули може да ви помогне да отслабнете.

Упражненията могат да помогнат на повечето хора, които спазват диета, да запазят чиста телесна маса - може да поддържа метаболизма ви активиран, така че не е нужно да намалявате калориите си още повече, за да продължите да отслабвате.

Може да успеете да компенсирате част от загубата на мускули, като включите силови тренировки като част от вашата рутинна тренировка.

Упражнявайте всяка от основните си мускулни групи (крака, корема, гърдите, раменете, гърба и ръцете) два пъти седмично, като използвате тежести, машини за тежести или лента за съпротива. Оставете поне един почивен ден между силовите тренировки, за да позволите на мускулите си да си починат.

Herbalife не е диета, но помага за постигането му

Диетата Herbalife е програма, предназначена да отслабне и да увеличи максимално хранителните нужди, като прием на протеини и фибри.

Има милиони диети. Разбираме диетата като затворена програма за хранене, при която ограничаваме определени храни и калории, за да намалим телесното си тегло. Това, което наистина не знаем или не мислим, е, че всеки тип диета е диета.