Днес ще споделим с вас седемдневен план за хранене от 1200 калории, строго базиран на веганска диета. Той е създаден, за да ви осигури пълноценно и балансирано хранене, а разпределението на ястията и закуските предотвратява пристъпите на глад между храненията.

Независимо дали сте веган или търсите идеи за здравословни рецепти, които да прочистят тялото ви за една седмица, този страхотен режим си струва да проверите.

Какво представлява веганската диета?

калорична

За разлика от вегетарианската диета, която ограничава консумацията на месо, но не и на неговите производни като мляко или яйца.

Във веганската диета не се консумира храна, чието производство е изисквало жестоко отношение към животните и включва желатин, сирене и всякакви преработени продукти.

Защо веганска диета?

Спазването на веганска диета или включването на повече зеленчуци в ежедневието ви може да бъде решението на много здравословни проблеми.

Някои изследвания показват, че ограничаването на приема на животински продукти и консумирането на бобови растения, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, ядки и семена води до по-ниски рискове от диабет, сърдечни заболявания и рак.

Освен това отслабването става много по-лесно след веганска диета, тъй като повечето източници на захари, мазнини и лоши брашна се елиминират, тъй като съдържат някои съставки от животински произход.

Смятаме, че воденето на вегански начин на живот е трудно и тези, които го правят, ядат само маруля, но реалността е, че списъкът на съставките за приготвяне на вкусни ястия е много широк, дори повече от тези, получени от животински произход.

Веган 7-дневен план за хранене

Много хора критикуват веганската диета с аргумента, че тя не осигурява достатъчно количество протеини и поради тази причина създадохме това меню, което предлага всички протеини, от които се нуждаете, тъй като е богато на бобови растения и други добри източници на протеини.

Преди да започнете седмичния си план, вземете всички съставки, така че да ги имате под ръка и да няма оправдания за нарушаване на вашия хранителен план.

Не забравяйте да купувате биологично, когато е възможно.

Ден 1

Закуска: Веган топъл хляб неразделна (295 калории, 10 g протеин).

Състав:

  • 1 ½ чаша пълнозърнесто брашно.
  • 2 чаени лъжички бакпулвер.
  • 1 щипка сол.
  • 1 ½ бадемово мляко.
  • ¼ чаша ябълково пюре.
  • 2 чаени лъжички кокосово масло, разтопено.
  • 1 супена лъжица кафява захар.
  • 1 чаена лъжичка ванилия.

Смесете всички съставки в контейнер и когато са напълно интегрирани, оставете ги да си починат пет или десет минути, така че бакпулверът да генерира мехурчета в сместа, така палачинките ще станат по-пухкави.

Вместо масло можете да използвате зеленчуков заместител, като кокосово масло.

Можете да си сервирате две парчета и да ги придружите с ¼ чаша ягоди или къпини и чаена лъжичка органично фъстъчено масло.

Обяд: ¾ чаша органичен едамаме със сол (97 калории, 9 g протеин).

Храна: Вегетариански тостади от боб (303 калории, 16 g протеин).

Състав:

  • 2 филийки пълнозърнест хляб.
  • 1/3 чаша морски боб.
  • 2 супени лъжици хумус.
  • ½ чаша краставица нарязана.
  • ¼ чаша люцерен зародиш.
  • 1 супена лъжица слънчогледови семки.

Препечете хляба и намачкайте хумуса заедно с боба и щипка сол и черен пипер. Разпределете сместа върху двете парчета препечен хляб и отгоре поставете филийките краставица и зародиша. Накрая поръсете със слънчогледовите семки.

Можете да добавите пръскане зехтин.

Снек: 1 слива (30 калории, 8 g протеин).

Вечеря: Салата Фалафел с тахан (499 калории, 16 g протеин).

Състав:

  • 1 чаша сушен грах.
  • ¼ чаша червен лук, нарязан.
  • 1/2 скилидки чесън.
  • 2 супени лъжици зехтин екстра върджин.
  • 1 супена лъжица лимонов сок.
  • 1 щипка сол.
  • 2 супени лъжици тахан.
  • 2 чаши маруля ромен.
  • ½ чаша краставица нарязана.
  • ½ чаша чери домати.

Потопете сухия грах във вода и го оставете да кисне 12 до 24 часа. Когато омекнат, ги отцедете и ги сложете в кухненския робот заедно с чесъна, лука, зехтина и лимоновия сок. Можете да добавите сол и черен пипер.

Когато сместа е хомогенна, загрейте тиган с растително масло и пригответе крокетите, докато станат златисти от двете страни.

Освен това сложете в купа марулята, краставицата, доматите и добавете тахана. Сервирайте два факела крокети върху салатата и се насладете.

Обща сума: 1225 калории, 52 g протеин, 137 g въглехидрати, 35 g фибри, 59 g мазнини, 1960 mg натрий.

Ден 2

Закуска: Веган кифла с фъстъчено масло и желе (262 калории, 10 g протеин).

Обяд: ¼ чаша хумус с пръчици целина (117 калории, 5 g протеин).

Храна: гръцка салата Edamame (333 калории, 15 g протеин).

Състав:

  • 1 ½ чаша смесена маруля.
  • ¾ чаша едамаме.
  • ½ чаша краставица нарязана.
  • ½ чаша чери домат.
  • 2 супени лъжици червен лук ситно нарязан.
  • 5 гръцки маслини, нарязани.
  • 2 чаени лъжички зехтин.
  • 1 чаена лъжичка балсамов оцет.
  • Сол и черен пипер.

Комбинирайте всички съставки в купа, докато се интегрират добре със зехтина и оцета, и се наслаждавайте.

Вечеря: Паничка с черен боб и киноа (500 калории, 20 g протеин).

Състав:

  • ¾ чаша черен боб.
  • 2/3 чаша варена киноа.
  • ¼ авокадо на филийки.
  • ½ нарязан домат.
  • 2 супени лъжици смлян лук.
  • 2 супени лъжици кориандър нарязан.

Комбинирайте всички съставки в купа. Добавете дъжд от зехтин. Можете да сервирате горещо или едновременно.

Обща сума: 1209 калории, 50 g протеин, 150 g въглехидрати, 43 g фибри, 51 g мазнини, 2 009 mg натрий.

Ден 3

Закуска: Пшеничен препечен хляб с фъстъчено масло (275 калории, 8 g протеин).

Състав:

  • 1 филия пълнозърнест тост.
  • 1 супена лъжица фъстъчено масло.
  • ½ супена лъжица семена от чиа.
  • 1 малък банан.

Намажете фъстъченото масло върху препечен хляб и отгоре с нарязан банан. Поръсете семената от чиа.

Обяд: ½ чаша едамаме (162 калории, 15 g протеин).

Обяд: Салата от киноа, грах и хумус (347 калории, 15 g протеин).

Състав:

  • 1 чаша смесена маруля.
  • ½ чаша варена киноа.
  • ½ чаша варен грах.
  • 1 супена лъжица слънчогледови семки.
  • 1 супена лъжица нарязан кориандър.
  • 2 супени лъжици хумус.
  • 1 супена лъжица лимонов сок.
  • 1 малка печена червена чушка.
  • Зехтин.

В блендера смесете хумуса с лимоновия сок, червения пипер и дъжд зехтин. Смесете останалите съставки в купа и подправете със сместа хумус.

Вечеря: Салата Фалафел с тахан (499 калории, 16 g протеин).

Вечеря: Кари от картофи и карфиол (446 калории, 13 g протеин).

Състав:

  • 1 чаша карфиол, нарязан.
  • 1 чаша картофи, нарязани на малки кубчета.
  • 1 супена лъжица къри.
  • 2 супени лъжици зехтин.
  • 2 супени лъжици смлян лук.
  • Clo скилидка чесън смляна.
  • 2 чаши зеленчуков бульон.

В тенджерка задушете лука, карфиола, суровите картофи и чесъна. Добавете бульона, кърито и останалите съставки. Варете, докато картофите омекнат. Подправете със сол и черен пипер.

Можете да придружите вечерята си с парче пита хляб и три супени лъжици хумус.

Обща сума: 1228 калории, 53 g протеин, 153 g въглехидрати, 38 g фибри, 51 g мазнини, 1 759 mg натрий.

Ден 4

Закуска: Овесени ядки с киноа и чиа (296 калории, 15 g протеин).

Съставки

  • ½ чаша суров валцуван овес.
  • 3 супени лъжици сурова киноа.
  • 2 супени лъжици семена от чиа.
  • 1 чаша бадемово мляко.
  • 2 супени лъжици ябълково пюре.

В тенджера добавете бадемовото мляко, овесените ядки, киноата и чиа. Оставете да къкри, докато сместа се сгъсти и киноата се сготви. Сервирайте с ябълково пюре за подслаждане.

Обяд: 2 супени лъжици пепита, обелени със сол (127 калории, 5 g протеин).

Обяд: гръцка салата с едамаме и цвекло (325 калории, 18 g протеин).

Състав:

  • 2 чаши смесена маруля.
  • 1 чаша едамаме.
  • ½ нарязано цвекло.
  • 1 супена лъжица кориандър.
  • Зехтин.
  • Балсамов оцет.
  • Сол и черен пипер.

Комбинирайте марулята, едамамето, цвеклото и кориандъра в купа и подправете със зехтин, балсамов оцет и сол и черен пипер на вкус.

Вечеря: Нахут къри (445 калории, 12 g протеин).

Състав:

  • 1 чаша варен нахут се изплаква.
  • 2 чаши зеленчуков бульон.
  • 1 супена лъжица къри.
  • 2 супени лъжици смлян лук.
  • Clo скилидка чесън смляна.
  • 1 супена лъжица нарязан магданоз.

В тенджера леко задушете нахута, лука и чесъна. Добавете зеленчуковия бульон и къри. Оставете да къкри, докато се сгъсти и при сервиране поръсете с накълцания магданоз.

Обща сума: 1180 калории, 53 g протеин, 128 g въглехидрати, 30 g фибри, 51 g мазнини, 1032 mg натрий.

Ден 5

Закуска: Веган топъл хляб (295 калории, 10 g протеин).

Обяд: ¼ чаша хумус с пръчици целина (117 калории, 5 g протеин).

Храна: Кари от картофи и карфиол (446 калории, 13 g протеин).

Вечеря: Сладки картофи на скара с дресинг хумус (473 калории, 21 g протеин).

Състав:

  • 1 голям сладък картоф.
  • ¾ чаша зеле, нарязано.
  • 1 чаша черен боб.
  • ¼ чаша хумус.
  • Зехтин.

Гответе или печете сладкия картоф, докато омекне. В тиган на умерен огън добавете зелето и боба, докато просто се смесят. Нарежете сладкия картоф на две и го напълнете с боб и кейл. Придружава се с хумуса.

Обща сума: 1212 калории, 51 g протеин, 166 g въглехидрати, 41 g фибри, 42 g мазнини, 1 544 mg натрий.

Ден 6

Закуска: Пшеничен препечен хляб с фъстъчено масло (275 калории, 8 g протеин).

Обяд: 2 супени лъжици пепита, обелени със сол (127 калории, 5 g протеин).

Храна: Вегетариански тостади от боб (303 калории, 16 g протеин).

Вечеря: Нахут къри (445 калории, 12 g протеин).

Обща сума: 1207 калории, 50 g протеин, 173 g въглехидрати, 39 g фибри, 42 g мазнини, 1766 mg натрий.

Ден 7

Закуска: Веган кифла с фъстъчено масло и желе (262 калории, 10 g протеин).

Обяд: 7 многозърнести хлебчета за гевреци (105 калории, 3 g протеин).

Обяд: гръцка салата с едамаме и цвекло (325 калории, 18 g протеин).

Закуска: 2 нарязани киви (84 калории, 2 g протеин).

Вечеря: Нахут къри (445 калории, 12 g протеин).

Обща сума: 1201 калории, 44 g протеин, 157 g въглехидрати, 35 g фибри, 48 g мазнини, 1827 mg натрий.

Както можете да видите, този план за хранене е идеален, ако трябва да ограничите приема на калории и да приготвите бързи и прости веган рецепти.

Списъкът на съставките не е много обширен или много скъп, така че е идеално меню за вашата икономика.

Какво мислите за това веганско меню?

Споделете с нас любимите си вегански рецепти!