Начало/Хранене/Диети/28-дневен план за спазване на средиземноморската диета

Съдържание на статията

Поради пристигането на Средиземно море на три от петте континента (Азия, Европа и Африка), неговата история през годините е оказала голямо влияние върху света, включително начина му на хранене.

Средиземноморската диета, вдъхновена от сушата около морето, се оказа много полезна, особено за някои аспекти на здравето. За разлика от много известни диети, които са твърди и трудни за спазване, той е известен със своите гъвкави насоки за подобряване на хранителните навици. Затова ви показваме a 28-дневен план за спазване на средиземноморската диета.

спазване

Ползи от средиземноморската диета

Ако имате здравословни проблеми като висок холестерол, сърдечни заболявания, диабет или просто наднормено тегло, средиземноморската диета може да ви помогне. Според проучване на Penn Medicine средиземноморската диета може да помогне за намаляване на диабета.

Диетата е много проста и лесна за изпълнение. Трябва да се съсредоточите върху храненето на здравословни храни и ограничаването на нездравословни храни като бонбони и сода.

Според McManus (2019) основните концепции на средиземноморската диета са:

  • Много плодове и зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни.
  • Зехтин.
  • Сирене и кисело мляко в умерени количества.
  • Птици и риба в умерени количества.
  • Червено месо в малки количества.
  • Вино в малки количества (главно по време на хранене).

28-дневен средиземноморски хранителен план

Планът се основава на 2000 калории диета. Препоръките за зеленчуци са равни на 2,5 чаши. В детайли всяка седмица трябва да консумирате:

  • 1,5 чаши тъмнозелени зеленчуци.
  • 5,5 чаши червени и оранжеви зеленчуци.
  • 1,5 чаши бобови растения.
  • 5 чаши нишестени зеленчуци.
  • 4 чаши други зеленчуци.

Ежедневната препоръка за плодове е 2,5 чаши на ден, независимо от плодовете. От своя страна, консумацията на зърнени храни трябва да бъде приблизително 170 g на ден, където 30 g се равнява на 1 филия пълнозърнест хляб или 1/2 чаша варени пълнозърнести храни или пълнозърнести тестени изделия. От тези 170 g, 90 трябва да идват от пълнозърнести храни, а 80 могат да идват от рафинирани. Млечните продукти могат да бъдат 2 чаши на ден и да идват от всеки източник.

Вашите източници на месо и протеини трябва да добавят до 185 грама на ден. Общият прием на седмица трябва да бъде:

  • 425 г черупчести мекотели.
  • 700-750 г месо, пиле и яйца.
  • 140 г ядки, семена и соеви продукти.

Можете да ядете до 27 грама масло всеки ден (еквивалентно на приблизително 2 супени лъжици). Препоръчително е това да е зехтин. След всичко това ви остават 260 калории, преди да ударите 2000. За да стигнете до това количество калории, можете да ядете каквото искате.

Завършеност

Този средиземноморски хранителен план може не само да ви помогне да сте във форма и да се храните здравословно, но може да бъде и много полезен за подобряване на вашето здраве. И най-доброто от всичко, с вкусна храна и възможност да ви даде вкусовете, които заслужавате.