Ако не искаме да възстановим загубеното тегло е много важно след завършване на трите седмици от плана да не се връщаме към предишните навици и да продължим със здравословна рутина

21-дневен

Мислите ли, че за 3 седмици можете да свалите излишните килограми? Може би не най-вече, но значителна сума. От какво зависи? За да добавите нов навик към вашата диета и ежедневни дейности! Научете повече за 21-дневния план за отслабване в следващата статия.

Ден след ден планирайте да отслабнете

Може да сте малко скептични и да мислите, че е невъзможно да отслабнете за 3 седмици. Въпросът е просто да преминете стъпка по стъпка или ден за ден, като добавите или премахнете нещо от вашата диета и навици. Започнете възможно най-скоро и ще видите резултатите!

1-ви ден

Напишете целите си в тетрадка или хартия и ги оставете на видимо място. Започнете с обикновена рутинна тренировка (например, разходка).

2-ри ден

Елиминирайте източниците на течни калории, тоест кафе, безалкохолни напитки и алкохол. Заменете ги с вода, зелен чай и натурални сокове. Напишете какво ядете на лист (без да забравяте нищо).

3-ти ден

Вземете втория тренировъчен ден. Можете да увеличите блоковете за ходене или да добавите друго упражнение.

4-ти ден

Преминете от 3 големи хранения на 6 малки хранения всеки ден. Не забравяйте да добавите плодове, зеленчуци, фибри и протеини във всички закуски.

5-ти ден

Направете списък за пазаруване със здравословни храни и отидете на пазара с него (не добавяйте нищо друго). Ако не можете да устоите на изкушението, би било добре, ако изхвърлите, подарите или дори продадете продуктите, които нямате право да консумирате.

6-ти ден

Претеглете се и запишете килограмите в тефтера си. Изберете дейност, която да правите поне 3 пъти седмично. Това може да бъде спорт, танцов клас или излизане за упражнения в парка.

7-ми ден

Планирайте диетата за следващата седмица и, ако е необходимо, направете нова покупка в панаир или магазин за биологични и здравословни храни.

8-ми ден

Продължете с вашия план за упражнения.Можете да наемете треньор или да смените упражненията сами, за да не ви омръзне.

9-ти ден

Добавете към вашата диета плодове и зеленчуци, които никога преди не сте яли или които дълго време не сте харесвали. Опитайте се да ги ядете сурови или на пара.

10-ти ден

Изключете източниците на транс-мазнини от диетата и не забравяйте да спортувате.

11-ти ден

Уверете се, че пиете достатъчно вода (2 литра през зимата и 3 литра през лятото или дните, в които спортувате).

12-ти ден

Обърнете внимание на количеството фибри, което консумирате на ден. Препоръчват се поне 35 грама. Ако не достигнете тази цифра, консумирайте шепа бадеми (които също ви помагат да контролирате апетита си).

13-ти ден

Пребройте калориите, които сте консумирали през предходните дни въз основа на приемния лист. Проверете колко е минималният и максималният допустим в зависимост от вашата възраст, тегло и ръст, както и целта за килограми, които искате да премахнете.

14-ти ден

Планирайте диетата за следващата седмица, като пазарувате и анализ на храната, която имате у дома. Яжте повече плодове (боровинки, малини или къпини например).

15-ти ден

Променете физическата активност, която правите досега или увеличаване на трудността. Можете да добавите повече тегло, да намалите маркировката или да разхождате повече блокове. Можете също да добавите нова серия или повече упражнения към рутината.

16-ти ден

Следвайте нова техника за готвене на храна във връзка с това, което сте правили. Може да бъде например на пара или на скара. Опитайте се да ядете повече сурови и обезмаслени менюта.

17-и ден

Яжте по-малко вечеря от предишните дни и търсете различен протеинов източник от обикновено. Например, ако обикновено ядете пиле или риба тон, преминете към месо или сьомга.

18-ти ден

Тренирайте малко повече от предишната сесия. Проверете натоварванията, времената или разстоянията и се опитайте да добавите нови упражнения.

19-ти ден

Прегледайте целите си и вижте дали сте близо до постигането на целта си. Можете да се претеглите или да изпробвате дрехи от предишния сезон, които не се побират, преди да започнете този 21-дневен план за отслабване.

20-ти ден

Направете покупката за следващите дни (Досега няма да искате да се връщате към рутината, която сте имали преди три седмици, защото ще изглеждате по-слаби, но и с повече енергия и жизненост).

21-ви ден

Бъдете по-точни във визията си и анализирайте промените, които сте направили в живота си. Укрепете ангажимента си. Продължавай. Вече сте създали своя здравословен навик!

Какво мога да ям?

Това е много често срещан въпрос сред диетите. Някои от опциите, които можете да консумирате, докато следвате вашия 3-седмичен план за отслабване:

Закуска и лека закуска

Разрешените храни са:

  • 1 чаша обезмаслено мляко (250 ml)
  • 1 чаена лъжичка подсладител (5 ml)
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 1 филия нискомаслено сирене
  • 3 бисквитки без сол или захар
  • Овесена каша
  • Стафиди
  • Обезмаслено крема сирене

Обяд и вечеря

Купа супа се консумира като предястие. Основното ястие е малко парче месо с варени зеленчуци и странична салата. За десерт ще имаме плод.

  • Постно бяло месо (пиле, риба, свински плешка)
  • Постно червено месо
  • Сурови или задушени зеленчуци
  • Листни зеленчуци
  • Кафяв ориз, киноа, ечемик, просо или булгур
  • Бобови растения (леща, нахут и боб)
  • Сухи тестени изделия (не пълнени)
  • Подправки (лют пипер, карамфил, куркума)
  • Ароматни билки (босилек, розмарин, мащерка)
  • Зеленчукова супа (по-добре, ако е домашна)
  • Зехтин
  • Ябълков винегер
  • Лимонов сок
  • Натурални сокове без захар
  • Сурови плодове за десерт (ягоди, праскова, портокал)
  • Лек желатин
  • Плодови компоти (ябълки, круши)
  • Обезмаслено кисело мляко