Как да качите мускули и да загубите мазнини ... В същото време!

Натрупването на мускули и загубата на мазнини са две много често срещани цели сред хората, които решават да започнат в света на калистениката, така че е нормално и много хора да искат да правят и двете едновременно, но истината е, че това не е нещо лесно да се направи. постигане.

мазнини

Въпреки това, да възможно е едновременно да качите мускули и да загубите мазнини. Всъщност има име за това: рекомпозиция на тялото. Затова по-долу ще ви дадем няколко отлични съвета за постигането му.

Защо натрупването на мускули и загубата на мазнини е трудно?

Един от факторите, които правят натрупването на мускули и загубата на мазнини в същото време изглежда невъзможно за мнозина, е нещо, наречено "Протеинов синтез" или "биосинтеза на протеини". По всяко време клетките на тялото ви трябва да бъдат в „поддръжка“, така че повредените и разградени клетки се елиминират и се създават нови клетки, които да заемат тяхното място.

Синтезът на протеини е създаването на нови клетки, а разграждането на протеините се отнася до елиминирането на ненужни клетки.. При нормални здравословни и хранителни условия мускулната тъкан остава стабилна и клетъчният цикъл на регенерация остава балансиран. Ето защо средният човек не променя размера на чистата маса и всъщност, ако не се вземат мерки при навлизане в напреднала възраст, ще загубим част от мускулната си маса.

Сега, когато упражнявате мускулите си, нанасяте известна „вреда“ на мускулните си влакна и това е сигнал за тялото да увеличи скоростта на протеинов синтез, за ​​да възстанови щетите. Как телата ни са направени така, че да отговарят на нашите нужди, повече клетки ще бъдат добавени към мускулните ви влакна, което води до мускулите да станат по-големи и по-силни.

За всичко по-горе, когато един спортист иска да изгради мускулна маса, това, което той се опитва да направи с всички средства, е да увеличи скоростта на протеинов синтез и да намали разграждането на протеина, сред най-ефективните практики са: диета с високо съдържание на протеини и въглехидрати, използване на тежести, хранене преди и след тренировка, консумиране на протеини преди лягане, ограничаване на кардиото и използване на хранителни добавки.

Сега, когато имаме широко разбиране за това какво е увеличаване на мускулите, нека видим как е свързано това Загуба на мазнини:

За да загубите мазнини, трябва да дадете на тялото по-малко енергия (храна), отколкото изгаря за даден момент. Това е известно като създаване на енергиен или калориен дефицит, може да се каже, че това е най-важният фактор, който трябва да имате предвид, ако искате да отслабнете. Когато възникне този дефицит, тялото се адаптира с намаляване на нивата на анаболен хормон и скоростта на протеинов синтез.

Може да се интересувате от тази статия за процента на телесните мазнини.

Както можете да видите, тези адаптации пречат на способността на тялото ви да изгражда мускулна тъкан. Ето защо обикновено не можете да качите мускули, докато сте в калориен дефицит, за да губите мазнини, но истината е, че това НЕ важи за всички хора.

Кой може ефективно да изгаря мазнините и да изгражда мускули?

Въпреки че в този момент може да се притеснявате дали ще успеете да постигнете целта си, истината е, че има много важен фактор, който може да промени, това е времето, в което сте тренирали, поне в адекватна форма. Под подходяща форма имам предвид прогресивна и сложна работа.

Ако сте правили тази работа за кратко време, фокусирани върху трупане на сила с течение на времето и правене на упражнения, които активират различни мускули и стави, имате по-голям шанс да постигнете рекомпозиция на тялото. За съжаление, ако вече сте постигнали голяма част от това, на което е способно тялото ви по отношение на мускулния растеж, няма да можете да прекомпозирате ефективно.

За да го кажа накратко: Когато за първи път започнете да тренирате и претоварвате мускулите си, тялото ви реагира по-ефективно и може да натрупа мускули с много бърза скорост. През първата година на обучение, фокусирано върху натрупване на мускули, тоест с голямо претоварване на мускулите (което може да бъде постигнато чрез използване на тежести) можете да качите 25 килограма мускули, докато след третата година обикновено качвате 3 до 5 килограма на година за мъжете (за жените е около половината).

Този допълнителен тласък, на който разчитат начинаещите, е начин да се противодейства на недостатъците на все още недостатъчния калориен дефицит забавя мускулния растеж, но не може да го спре напълно.

Като знаете това, следните насоки ще ви помогнат да натрупате мускули и да загубите мазнини едновременно:

Поддържайте умерен дефицит на калории

Дори при калориен дефицит тялото ви може да изгради мускули, но ако не сте в дефицит, няма да можете да загубите мазнини, поради тази причина за рекомпозиция на тялото е необходим калориен дефицит. Важно е обаче дефицитът да не е голям, тъй като бихте могли да загубите мускули, може да имате и проблеми с енергията и дори настроението си.

Добре тогава, колко би бил оптималният дефицит? За щастие има изследвания в това отношение. В университета в Ювяскюла (Финландия) бяха проведени изследвания с бегачи с ниско съдържание на мазнини в тялото и беше установено, че с дефицит от 750 калории и диета с високо съдържание на протеини загубиха средно 4 килограма мазнини и много малко мускули след 4 седмици, така че a дефицит между 20 и 25% от дневната нужда.

Фокусирайте се върху сложни и тежки упражнения

Под сложни упражнения имам предвид тези, които включват множество мускулни групи и изискват усилията на голяма част от тялото, За щастие, в Calisthenics повечето упражнения отговарят на това изискване, можем да назовем основните като клякам, лицеви опори или брадички и практически всички техни варианти.

Що се отнася до термина „тежък“, имам предвид голямо натоварване на мускула при всяко повторение., препоръчително е рутината да е с голямо натоварване и малко повторения. Ако говорим за тежести или свободни тежести, препоръчително е теглото да бъде 80% от максималното тегло, с което може да се направи повторение, говорейки за телесно тегло, не е толкова лесно да се направят тези изчисления, но може да се приеме като упражнение в това, че можете да правите между 5 и 7 повторения подред максимум. С Калистеника можем да изпробваме различни позиции или едностранни упражнения, докато открием това ниво на трудност.

За изгаряне на мазнини: Правете HIIT рутинни

Процедурите HIIT биха били най-добрият ви избор за постигане на целта ви да загубите мазнини и да качите мускулна маса, доказано е Те са по-ефективни за намаляване на мазнините в минута, отколкото стабилните кардио тренировки, а също така типът кардио тренировки запазват повече мускули, В следващия линк можете да намерите отлично ръководство за HIIT рутините.

Последни съвети

Други фактори, които могат да ви бъдат от голяма помощ са:

  • Наспи се: Неподходящ сън може да повлияе както на загубата на мазнини, така и на наддаването на мускулна маса. Установено е, че спането по-малко от необходимото причинява хормонални нарушения, които причиняват загуба на мускули, а твърде малкото спане може да доведе до увеличаване на апетита, което разбира се може да доведе до увеличаване на теглото в телесните мазнини.
  • Хранене: Един от ключовите моменти е прием на протеини, без съмнение тя трябва да е висока и трябва да сте наясно дали я приемате с диетата си, за да променяте диетата си или да включвате добавки, за да вземете това решение никога няма да навреди на някои съвети, можете също да прегледате тези статии за консумацията на протеини и това за протеиновите шейкове.

Надявам се тази информация да ви е много полезна и да постигнете отлични резултати!