Когато пристигне хубавото време и топлината присъства твърде рано (мисля), повечето от нас, които практикуват фитнес, искат да започнат да губят излишните мазнини, натрупани през зимата. Това се дължи на търсенето на мускулна дефиниция и на това, че можем да постигнем два начина: Тренировка и диета или с чудо диета, която само ни кара да наддаваме по-късно, отколкото сме загубили. Интересуваме се от първия вариант и искам да започна с най-добрата диета за дефиниция За това лято.

диета

Индекс на статията

Перфектната диета за дефиниция през лятото на 2020 г.

Както във всеки диета което се извършва, за да се засилят ефектите от нашите обучение в периода на дефиниция, Храните с високо съдържание на захар (понички, кифлички, ...) трябва да се избягват, като дявола в светената вода., наситени и транс-мазнини, и т.н. Това няма да направи нищо, освен да попречи на целта ни.

Ето защо реших да изключа тези „лоши храни“ и да се храня с диета, богата на протеини (основата на всички анаеробни тренировки) и въглехидрати. Важно е да знаете, че всяко хранене трябва да се яде на всеки 2 или 3 часа, тоест, ако сте приключили закуската в 8:30, обядът трябва да е в 11:30, обяд в 14:30, закуска в 17:30. или 18:00 ч. и вечеря в 9:00 ч.

Не забравяйте да пиете много вода, важна за подпомагане на тялото ни да източи всички примеси и нива на тялото ни. Пийте 2 до 3 литра на ден.

За закуска: овесени ядки и ядки

Веднага щом станете, добра чиния с овесени ядки и ядки (непържени) те са енергията, от която се нуждаете, за да започнете деня си "пълен". Освен това фибрите, съдържащи се в овеса, ще помогнат на чревния транзит, благоприятствайки елиминирането на мазнините.

Между часовете: Сандвич с плодове и Турция с пълнозърнест хляб

Време е да закусите средно сутрин и следобед, какъв по-добър начин да го направите, отколкото с пуешки сандвич и парче плод.

Време за хранене: Паста с риба тон и салата

Перфектна комбинация за придобиване на необходимата енергия, за да продължите с нашия ден: Паста, риба тон и зеленчуци.

Вечеря и сън: Риба и салата

Време е за вечеря и риба Не може да липсва в която и да е диета, затова ние поставяме черешката на деня си с малко сьомга придружен със салата. Яденето по време на вечеря трябва да е по-леко, тъй като ще заспим, което е, когато метаболизмът работи най-малко, но това не означава, че лягаме гладни или че забравяме важността на храната вечер. Също така е важно да вечеряте поне 2 часа преди лягане и да не спите на прекалено пълен стомах.

Прием на витамини и минерали

Към 5-те диети за определяне на мускулите, които представяме по-долу, можете да добавите следните витамини и минерали като добавка към вашата диета. Тази добавка е важна, когато става въпрос за заместване на нискокалоричните в тялото.

Минерали, необходими за спортистите: калий, магнезий, калций, желязо, цинк и селен. Основни витамини: В1, В2, В3, В6, В12, Фолиева киселина, витамини А, С и Е.

И не забравяйте, че всички тези витамини присъстват в храната, така че е от съществено значение да знаете кои витамини всеки от тях може да ни осигури и в какви дози трябва да се приемат, за да бъдат по-полезни.

Допълнение към диетата на витамини и минерали

Според нас яденето на балансирана диета е повече от достатъчно за получаване на необходимата енергия за упражнения и за ежедневния живот. Вярно е също така, че има хора, които поради физическите си характеристики, интензивността на упражнението, което изпълняват, или времето на деня, в което тренират (например хора, които излизат на бягане сутрин на гладно ) може да се нуждае от някакъв вид добавка.

Препоръчваме да вземете витаминни добавки само ако са необходими и по препоръка на нашия лекар или диетолог. Имайте предвид, че пазарът на добавки не е прекалено регулиран и можем да намерим продукти, които могат да имат странични ефекти за здравето. Ако трябва да вземете някакъв вид витаминна добавка, това са някои от опциите:

1 мултивитамин със 100% от RDA на всички витамини и минерали. 600-1200mg калий на ден. 600-1200mg калций на ден. 5000 IU (международни единици) витамин D на ден. 400-600 mg магнезий на ден. Йодирана сол.

5 диети за определяне на мускулите

Ето 5 различни диети, определящи мускулите, за да изглеждате това лято и, разбира се, за да сте здрави. Всяко от тях е напълно валидно и можете да комбинирате "менютата".

Диета 1

  • Закуска: 4 белтъка, 2 филийки пълнозърнест хляб, овесени ядки (50 г) и мляко.
  • Обяд: 2 ябълки и 5 бисквити с овесени ядки.
  • Храна: 150гр пуйка, 50гр швейцарско сирене и лятна оризова салата
  • Закуска: Протеинов шейк, 2 портокала и черно кафе (или чай, никога с мляко)
  • Вечеря: 150 грама задушено пиле, купичка броколи и чаша кафяв ориз
  • Преди лягане: 200 мл замразено кисело мляко и малък протеинов шейк с казеин

Диета 2

  • Закуска: 50 г овесени ядки, френски омлет с овесени ядки и малко портокалов сок.
  • Обяд: 2 филийки пълнозърнест хляб с две кутии естествен тон.
  • Храна: 50 грама суха паста, 200 грама пилешки гърди и 300 грама зеленчуци (можете да смесите зеленчуците с пастата).
  • Закуска: Можете да избирате между 2 мандарини или 2 киви.
  • Вечеря: 250 гр. Синя риба (или 300 гр. Пуйка) със 150 гр. Зеленчуци и натурално кисело мляко.
  • Преди лягане: 0% обикновено кисело мляко или казеинов шейк с мляко без лактоза.

Диета 3

  • Закуска: 45 г овес с 300 мл обезмаслено мляко и 1 супена лъжица мед; 200 мл ябълков сок.
  • Обяд: Сандвич с пилешка салата Sonoma.
  • Храна: Салата за салата, с пълнозърнест хляб.
  • Мerienda: Ябълка и 250 мл обезмаслено мляко.
  • Вечеря: 120 г филе тон с пържени броколи, гъби, зелен фасул, сусам и масло. Можете също да добавите 70 грама кафяв ориз.
  • Преди лягане: 120 г нискомаслено кисело мляко с боровинки и мед.

Диета 4

  • Закуска: Чаша обезмаслено мляко (300 мл), 100 грама ягоди и банан
  • Обяд: Гъби и пшенични плодове
  • Храна: 1 среден тост с основна маруля и пушена сьомга. Това може да се редува с 90 г скумрия на 1 филия пълнозърнест препечен хляб. Завършете с две мандарини.
  • Закуска: 100 г нискомаслено извара и ананас.
  • Вечеря: 120 г филе от спанак и 2 домата на скара.
  • Преди лягане: протеинов шейк с казеин и череши (те съдържат триптофан, приемът му подобрява качеството и продължителността на съня)

Диета 5

  • Закуска: омлет с 2 яйца, 1 ябълка, 50 грама боровинки, 50 грама къпини и банан.
  • Обяд: Кремообразна супа от тиквички
  • Храна: 90 грама сардини на 1 филия пълнозърнест тост.
  • Закуска: 150 г сурови моркови, 200 мл обезмаслено мляко и хумус.
  • Вечеря: 100 г сьомга на скара със зелен фасул, аспержи и 70 г кафяв ориз. Обезмаслено обикновено кисело мляко и ядки.
  • Преди лягане: Парче пъпеш или диня.

Надяваме се, че тези диети ви харесват и че те ще ви помогнат. Продължаваме с още съвети, за да накараме диетата да работи още по-добре.

Още съвети, за да накарате диетата да работи

Много е важно освен да се храните добре, да пиете и достатъчно течности. Нашата препоръка е да забравите за енергиите с компоненти на захари и да пиете поне, 2 литра вода на ден, особено ако сте загубили много течности поради тренировка.

Също така е много важно те никога да не прекарват повече от 3 часа, без да са яли. Идеалното е да го направите 5 или 6 хранения на ден, с разделяне на два или три часа. Това трябва да правите всеки ден. Трябва да се вложите в рутина и да не я пропускате всеки ден. В крайна сметка отслабването и получаването на определение в много случаи е въпрос на дисциплина.

Избягвайте алкохолни напитки, Те са един от големите врагове на определението, особено в областта на корема. И се разбира, че те не са полезни за вашето здраве. По същия начин тютюнът е заместител на храната и не само влияе върху фигурата ни или хранителните навици, но също така има много отрицателно въздействие върху здравето и съпротивлението ни при упражнения.

Друг важен фактор е почивка. Опитайте се да спите добре и да си почивате необходимите часове. Не яжте непосредствено преди сън и се опитвайте да избягвате въглехидратите преди лягане.

Накратко, ако следвате тези нагласи и следвате подходяща рутина, загубата на тегло и мазнини и определянето на мускулите ви ще бъде много по-лесно, отколкото изглежда.

Що се отнася до определянето на нашите мускули, е важно да имаме правилна диета, при която всички хранения за деня са също толкова основни. В следващото видео можете да видите някои съвети за хранене за закуска, която се счита за най-важното хранене за деня, тъй като тя ни дава необходимата енергия, за да посрещнем деня с енергия.