The дефицитът на витамин D е много често срещан проблем днес. Много хора не осъзнават, че трябва да ядат повече храни, които съдържат витамин D. Ако не знаете дали вашата диета осигурява достатъчно витамин D или не, вероятно не ядете достатъчно, тъй като храни, които го съдържат, не са често срещани в много домове.

храни

Какво е витамин D и за какво е той?

Витамин D е група витамини, която е предимно от животински произход и те са жизненоважни за усвояването на калция, така че те освен всичко друго помагат да поддържате костите си здрави. В рамките на витамин D можем да намерим витамин D2 (ергокалциферол) и D3 (холекалциферол). Наред с други предимства, те допринасят за предотвратяване на рахит при деца и остеомалация при възрастни. Тези заболявания са свързани с омекотяването и отслабването на костите.

Храни, богати на витамин D

Сьомга и друга синя риба

The сьомга и мазна риба са отличен източник на витамин D, особено когато е отгледан по естествен път и е получен директно от океана. Много пъти сьомгата, която откриваме в супермаркетите, расте в рибни ферми, базирани на фуражи, без да получава естествена диета. Това означава, че техните нива на витамин D не са толкова високи, колкото би трябвало да бъдат, около 25% от количеството на естествената сьомга. Във всеки случай той все още е фантастичен източник на витамин D.

Някои сини риби:

  • Сьомга
  • Червен кефал
  • Риба тон
  • Херинга
  • Хубаво
  • Риба меч
  • Сардина
  • Скумрия

Масло от черен дроб на треска

В тези времена наличните хранителни добавки са се умножили, едно, което имаме в обсега си от стотици години, е масло от черен дроб на треска. Минимално обработени, Това масло осигурява важни ползи, които е трудно да се получат чрез други храни. Той е богат на хранителни вещества източник на основни витамини, включително витамин D и витамин А, както и противовъзпалителни омега-3 мастни киселини. Ако не обичате рибата, приемането на масло от черен дроб на треска може да бъде от ключово значение за получаването на определени хранителни вещества, които не са достъпни от други източници.

Яйчни жълтъци

Хората, които не ядат риба, трябва да знаят, че това не са единствените храни с витамин D. Яйцата са друг добър източник, както и високо питателна храна.. Докато по-голямата част от протеина в едно яйце се намира в бялото; мазнини, витамини и минерали се съдържат главно в жълтъка. Както при сьомгата, кокошките, отглеждани във ферми, произвеждат яйца с 3 или 4 пъти по-малко съдържание на витамин D, отколкото тези, които правят свободно отглеждане на естествена диета. Яйцата също се предлагат на пазара от пилета, които получават храни, обогатени с витамин D и са отличен начин за задоволяване на ежедневните ни нужди от витамини.

Стриди

Стридите са вид миди, които живеят в солена вода. Те не са обичайна храна в домовете ни, но са вкусни, нискокалорични и пълни с полезни за организма ни хранителни вещества. Една порция стриди ни осигурява 53% от препоръчителната дневна доза за витамин D. Освен това те съдържат повече витамин В12, мед и цинк, отколкото много мултивитаминни добавки.

Консервирана риба тон

Консервираният тон се радва на много хора заради вкуса и лесните методи за съхранение. Също така обикновено е по-евтино от закупуването на прясна риба. Консервирана риба тон също е, добър източник на витамин D, ниацин и витамин К. Този формат е идеален за бързи и лесни за приготвяне ястия като сандвичи или салати. Има различни сортове, но лекият тон обикновено е по-добър вариант от албакор.

Гъби

С изключение на обогатените храни, гъбите са единственият растителен източник на витамин D. По-точно, гъбите произвеждат витамин D2, докато животните произвеждат варианта D3. Те могат да синтезират този витамин само когато са изложени на светлина, така че гъбите, отглеждани на закрито, може да съдържат много малко. Търговските гъби често се отглеждат на тъмно и съдържат много малко D2. Преди да ги добавите към вашата диета като източник на витамин D, уверете се, че са били изложени на адекватни нива на светлина или UVA лъчи.

А какво да кажем за слънцето?

Отвъд храната, излагането на естествена светлина е основният източник на витамин D както за деца, така и за възрастни.

Когато слънчевите лъчи достигнат кожата, протича реакция, която позволява на нашите кожни клетки да произвеждат витамин D. Някои експерти казват, че слънчевите бани за 10-15 минути два до четири пъти седмично, с 40% от изложената ви кожа, трябва да бъдат достатъчно, за да се избегнат дефицити на витамин D. Но това не е толкова просто, тъй като зависи от времето на годината, географския район, в който се намирате, замърсяването на околната среда ...

Реалността е, че по-голямата част от населението не прави достатъчно слънчеви бани и в крайна сметка е необходимо да отидете на храна или хранителни добавки, които покриват липсата.