Актуализирано на 16 юли 2020 г., 07:23

които

Знаете ли, че някои храни могат да бъдат толкова ефективни, колкото антидепресантите? Чрез храненето можем да подобрим настроението, да спечелим благосъстояние и енергия, да се чувстваме по-добре и по-щастливи.

Способността ни да чувстваме, мислим и действаме, както и да останем в хармония със себе си, зависи от нормалното функциониране на мозъка и невротрансмитерите. Когато производството на невротрансмитери е прекомерно, недостатъчно или нулево, възникват проблеми и заболявания като шизофрения, Паркинсон, Алцхаймер, тревожност или депресия. Правилното хранене може да ни помогне да възстановим баланса в нашия мозък.

Хранене и невротрансмитери

The серотонин, известен също като хормон на щастието, е невротрансмитер, който, когато е увеличен, е свързан с чувство на спокойствие, търпение, благополучие, релаксация, повишено самочувствие и концентрация.

Секрецията на серотонин, невротрансмитер, който е свързан с чувството за спокойствие и благополучие, се увеличава, ако диетата се основава на растителния свят.

Високото съдържание на зеленчуци може да намали шансовете за депресия с 62%. Също така се увеличава, ако практикуваме физически упражнения, ако вземем слънце двадесет минути на ден и ако правим упражнения от rрелаксация и внимателност.

Психобиотици: Бактерии, които лекуват депресия

В допълнение, серотонинът установява баланс с други невротрансмитери, като допамин и норадреналин, които са свързани със страх, безпокойство и хранителни разстройства.

Триптофан, друг добър антидепресант

Храните, богати на триптофан, незаменима аминокиселина за храната, действат като естествени антидепресанти. Всъщност, диета с ниско съдържание на триптофан е свързана с раздразнителност, гняв и депресия.

Така че триптофанът достига до мозъка и може да синтезира серотонин, необходимо е да се консумира заедно с въглехидрати, магнезий, калий и фолиева киселина, наред с други. Това изискване се изпълнява от някои храни като слънчогледови семки и тиквени семки, сушени плодове - особено орехи -, банани и кърма.

Храни, които предпазват от хроничен стрес

The допамин Невротрансмитерът помага на невроните да комуникират помежду си. Свързано е с усещането за удоволствие и благополучие. The хроничният стрес може да доведе до дефицит на допамин и има повишен риск от депресия, социална фобия, разстройство с хиперактивност с дефицит на вниманието или болест на Паркинсон.

Мозък в главата, сърцето и стомаха

Аминокиселините тирозин и фенилаланин стимулират производството му. Тези вещества изобилстват в растителния свят. Затова ще получим по-„ефективен“ тирозин, ако ядем повече плодове, зеленчуци, ядки и семена.

  • Богато на тирозин: банан, ябълка, диня, яйца, риба, листни зеленчуци, краставици, авокадо, цвекло, ядки, бобови растения, куркума, тъмен шоколад, овес, сусам, коноп и тиква.

Един банан съдържа повече от десет милиграма допамин (възрастен се нуждае от 1,3 mg на ден). Колкото по-зрял е той, толкова повече допамин съдържа.

  • Богат на фенилаланин: кърма, бобови растения, фъстъци, бадеми, аспержи, манголд, сладки картофи, царевица и бирена мая.

Антиоксидантни зеленчуци и плодове

The изглежда, че свободните радикали играят роля при депресията. Плодовете и зеленчуците имат голяма антиоксидантна сила и следователно неутрализират
свободни радикали.

Диета, богата на антиоксиданти, е свързана с по-нисък риск от депресия, тревожност, неразположение и разстройства на настроението.

The оранжеви, червени и жълти храни Те са богати на каротини, антиоксиданти, които защитават нашето психично здраве. Ликопенът на домати или в по-малка степен тази на диня, като отлични антиоксиданти, ефективни срещу депресия.

Какво се крие зад депресията?

Сред плодовете, ананас. Изследване от групата на д-р Парле показа при мишки, че ефектът от концентрата на ананас
в сок беше подобен по антидепресант ефект на флуоксетин и имипрамин, две лекарства, често използвани за лечение на депресия.

Ананасът стимулира емоционалното благополучие и е съюзник срещу разочарованието.

Какво още, инхибира ензима моноаминооксидаза (МАО), което при високи нива е свързано с депресия и унищожава невротрансмитери като серотонин и допамин, от съществено значение за психичното здраве.

По-малко възпаление, повече здраве

Когато има хронично възпаление на тъканите, има по-голям риск да страдате от депресия. Нека да видим кои храни причиняват възпаление и кои го намаляват.

Веган диетата може да подобри всичко - от настроение до производителност

The арахидонова киселина (ARA) е открито противовъзпалително съединение в храни от животински произход и когато се консумира често, той задейства невро-възпалителна каскада, която влияе негативно на настроението.

Доказан е положителният ефект, който елиминирането на месото от нашата диета може да окаже върху здравето ни.

Екипът на Д-р Beezhold, от Университета на Илинойс, събраха група мъже и жени, които ядяха месо поне веднъж на ден и го елиминираха от диетата си, за да видят какво се случва в настроението им. Само след две седмици без месо, участниците значително подобриха настроението си.

Изследването е проведено в работен контекст и резултатите показват това след спазване на веганска диета, депресията, безпокойството и умората намаляха, подобри емоционалното състояние на работниците, както и ежедневното функциониране, показвайки повече енергия и а подобряване на производителността, в допълнение към оптимизирането на вашия липиден профил и инсулинова резистентност.

Подправки, естествени противовъзпалителни средства (и антидепресанти)

Подправки, особено, кайен, чили, джинджифил, куркума, пипер, канела, карамфил и кардамон, са ефективни противовъзпалителни
естествени и помагат за подобряване на настроението. Не забравяйте да ги използвате във вашите рецепти.

Това не е депресия, а възпаление

Клинично изпитване при хора сравнява куркумин, фитохимикал, открит в куркума, с флуоксетин, често използвано лекарство
в депресия и показа това куркуминът има подобен ефект на флуоксетин, без да има странични ефекти на лекарството.

Психобиотици в килера

Грижата за нашата чревна флора помага да се подобрят добрите бактерии, способни стимулират белите кръвни клетки за ограничаване на възпалението и бунта на туморните клетки. Включете психобиотици, тоест живите организми, помага за поддържането на психичното здраве.

  • Пробиотици: кисело мляко (най-добре от козе или овче), кефир (с вода или комбуча), кисели краставички като кисело зеле, маслини, органичен ябълков оцет, тамара (соев сос), темпе или мисо.
  • Пребиотици: кърма, чесън, лук, домати, аспержи, пълнозърнести храни, глухарче и банан.

Омега 3 за добро настроение

Има връзка между ниските нива на омега 3 в кръвта и ниското или депресивно настроение. Колкото по-висока е консумацията на омега 3 в диетата, толкова по-малко е депресията. Недостатъци на омега-3 са наблюдавани и при хиперактивност, биполярно разстройство, тревожност, стрес и деменция. Както при депресията, така и при риска от самоубийство се наблюдава висока връзка между омега 6 и омега 3.

Когато нивата на омега 3 в диетата се повишат, а тези на омега 6 намалят, производството на възпалителни вещества намалява и общото настроение се подобрява.

Омега 3 с най-голяма антидепресантна ефикасност е ейкозапентаенова киселина (EPA), заради неговата мощен противовъзпалителен ефект. EPA може да повлияе положително на имунната система и да намали някои мерки за възпаление.

За да подобрим настроението, ще вземем предвид:

  • Добавете храни, богати на омега 3 към рецепти, като водорасли, орехи, семена от чиа, ленени семена и риба.
  • Намалете храните, богати на омега 6, присъства в месото, млякото, рафинираните растителни масла, сладкишите и сладкишите.