Родни Гейнс 1

сила

1 Държавен университет в Норфолк.

Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2006 г. .

Ключови думи: тренировка за устойчивост, спортни постижения, планиране, оптимален състав на тялото

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

Периодизацията е разделянето на тренировъчните цикли през целия курс на една година, където обемът, честотата, интензивността, времето и видът на тренировките се манипулират, за да отговорят на нуждите на спорта. С промяната на тренировъчните променливи в даден спорт трябва да се променят и хранителните съображения. Обучението често се разделя на микроцикли (един ден до една седмица), мезоцикли (една седмица до 3 месеца) и макроцикли (годишно планиране). Тренировките ще се провеждат предимно през четири фази: извън сезона, предсезонна, фаза на състезанието и фаза на преход/възстановяване. Тъй като всяка фаза изисква манипулиране на тренировъчните променливи, храненето трябва да бъде съчетано с промени в изискванията за ефективност през различните фази на периодизацията.

Първата стъпка в изготвянето на годишна хранителна програма е събирането на информация за оценка. Важно е да се съпоставят калорийният прием и съображенията за микро- и макроелементи с физически оценки и тренировъчни цели. В организирана обстановка първо трябва да попълните медицинска история, формуляр за информирано съгласие и медицинско одобрение. Кръвните тестове биха били важни, тъй като това може да показва недостиг на микроелементи, като желязо, калий или калций. Треньорът ще оцени следното преди медицинско изчистване: лични и спортни цели, подробно тридневно диетично проучване, ръст, тегло, анализ на телесните мазнини и измервания на обиколката. След одобрение и медицински преглед ще бъдат извършени измервания на ефективността, като спринт спринт на 40 ярда (36,6 м), спринт на 100 м, спринц на 1,5 мили (2413,5 м), сила на горните и долните крайници, мощност, пъргавина и скорост.

Някои основни съображения при структурирането на хранителен план ще бъдат необходимите калории, въглехидрати, мазнини и протеини. Това ще варира в зависимост от времето на годината и телесния състав. Препоръчителните цели за калорични нужди ще варират между 1,3-1,5 пъти от базалната скорост на метаболизма (BMR) (3). Базалният метаболитен процент е оценка на енергийните нужди на много различни клетъчни и тъканни процеси, които са необходими за непрекъснати физиологични дейности в състояние на покой и поглъщане през по-голямата част от деня. За да се изчислят калоричните нужди, телесното тегло първо трябва да се преобразува в килограми, като се умножи по 0,45 или да се раздели телесното тегло на 2,2 *. След превръщането на телесното тегло в кг, то трябва да се умножи по 24 и по този начин се изчислява основната скорост на метаболизма (BMR).

Сега разходът на енергия трябва да се има предвид през целия ден. Това ще варира в зависимост от целите и фазата на периодизация на обучението. BMR може да се умножи по три оценки за изчисляване на енергийните нужди: 1,3 за ниска активност или загуба на тегло, 1,4 за умерена активност и поддържане и/или 1,5 за енергична активност заедно с увеличаване на теглото. Връщайки се към примера на Дженифър, която тежи 58,5 кг (15 паунда) с 15% телесни мазнини, ще се използва телесното тегло от 50,2 кг (110,5 паунда), тъй като не искате да поддържате калории от мазнини. Чистата телесна маса първо се преобразува в килограми, като се умножи по .45. Вашето телесно тегло в килограми е равно на 50,2. Умножете 50,2 по 24 и вашият прогнозен BMR е равен на 1204,2 килокалории. Като се има предвид, че Дженифър е била умерено активна, тя трябва да умножи 1204,2 по 1,4 и нейните калорични нужди за поддръжка ще бъдат 1685,88 ккал. С нашите седмични определяния на телесното тегло е възможно да разберем дали това не е достатъчно, за да постигнете целите си. Телесното тегло трябва да се определя седмично, а телесните мазнини - в края на всеки месец.

Знаем, че 1 грам въглехидрати е еквивалентно на 4 kcal, 1 g протеин е еквивалентно на 4 kcal и 1 грам мазнина е еквивалентно на 9 kcal. Диетата на спортиста трябва да се състои от 55-60% въглехидрати, 15-20% протеини и 20-25% мазнини (1). Американската диетична асоциация прави следните препоръки за спортисти: 1,4-1,77 g/kg протеин, 6-10 g/kg въглехидрати и 20-25% калории от мазнини (2). Препоръчва се спортистът да анализира и микроелементи, а увеличаването на микроелементите по време на определени фази на периодизацията също може да бъде от съществено значение за подобряване на спортните постижения. Ако разгледаме горната граница на нуждите на Дженифър от въглехидрати, тя ще се нуждае от 500 g въглехидрати на ден или 50 kg, умножена по 10 g/kg. Вашите нужди от протеин ще бъдат 85 g/ден или (50 kg x 1,7 g/kg). Имаме 2340 ккал, преди да обмислим приема на мазнини. Ще добавим нуждите от мазнини от 20% от необходимите калории, а Дженифър ще трябва да консумира 468 ккал мазнини или 52 г мазнини (2).

Първата периодизирана фаза, която ще разгледаме, е фазата извън сезона. Този период е най-дългият период от време и е отличен момент за спортиста да натрупа мускулна маса, да подобри зоните на слабост и да се възстанови от всякакви наранявания. По време на тази фаза тренировъчният обем е голям при тренировките за съпротива, а сърдечносъдовите тренировки са сведени до минимум. Обикновено този период е между 4 и 6 месеца, в зависимост от спорта. Нека първо помислим дали сте с идеалното тегло за спорта. Ако се изисква загуба на тегло, тогава отслабването трябва да се извършва бавно през периода от 4 до 6 месеца извън сезона и същото важи, ако се желае наддаване на тегло.

След дълги 20-26 седмици сила и подготовка, време е за друг състезателен сезон. Сега навлизаме в предконкурентната фаза. Това е подходящ момент да направите оценка. Колко ефективен беше извънсезонният хранителен план? Ако телесното тегло се е увеличило, значи са постигнати половината от целите. Важно е да проверите отново телесните мазнини, за да видите каква част от наддаването на тегло са мазнини и кога са мускули.

Калориите трябва да се коригират до ниво на активност 1,5, тъй като ще сте заети с практика, колеж, работа и обучение. Ако носите излишни телесни мазнини, тогава ще започнете с ниво на активност 1,3. Въглехидратите трябва да са 8 g/kg, протеините 1,5-1,7 и калориите от мазнини еднакви. Важно е да се обърне голямо внимание на течностите и микроелементите. Може да се препоръча и мултивитаминна добавка.

Тренировките през сезона изискват повече подробности. В зависимост от това кога се провеждат състезания или събития, диетата ще трябва да бъде установена, за да достигне своя връх за игра или състезание. Ако сте спазвали хранителен план и периодични оценки, трябва да сте на оптимално ниво на гориво и телесен състав. Вредно е да ядете нискокалорична диета през сезона и трябва да сте на най-високо ниво на въглехидрати и калории. Важно е храненията да са структурирани преди и след практиките. Също така е важно храненията да са структурирани преди и след състезателни събития. Въглехидратите са ключови през сезона, заедно с достатъчно калории.

Преходът или възстановяването е времето непосредствено след края на сезона. Може да продължи от две седмици до месец. През това време трябва да си почивате и да нямате почти никакво структуриране в диетата и тренировките. Това време трябва да се използва за размисъл върху изминалия сезон и възстановяване от стреса с подходяща диета и тренировки. Трябва да се зададат някои цели, при които телесното тегло не трябва да варира от 2,25-4,5 кг спрямо състезателното тегло. Също така би било препоръчително да продължите да бъдете активни и да правите неща, различни от избрания спорт.

Бележка на преводача

* В случай, че стойността на телесното тегло е отчетена в лири.

Препратки

1. Американска диетична асоциация, диетолози на Канада и Американския колеж по спортна медицина (2000). Хранене и спортни постижения . Med Sci Sport Exerc; 32 (12): 2130-2145

2. Moore P (2006). Хранене за периодични спортове с висока интензивност . Представено на NSCA Югоизточна регионална конференция; Бун, Северна Каролина

3. Уилямс, М. Х. (1992). Хранене за фитнес и спорт . Dubuque, Айова: Wm. В. Издатели Браун

Оригинален цитат

Родни Гейнс. Периодизирано хранене за атлетично представяне на сила и сила. NSCA Perfomance Training Journal: Том 5, № 6, стр. 18-20, 2006.

Назначаване в PubliCE

Родни Гейнс (2006). Периодизирано хранене за атлетична сила и мощност . PubliCE. 0
https://g-se.com/nutricion-periodizada-para-el-rendimiento-atletico-de-fuerza-y-potencia-785-sa-F57cfb27184eb9

Хареса ли ви тази статия? Изтеглете го, за да го прочетете, когато пожелаете ТУК
(ние ще ви го изпратим от Whatsapp)