хранене

Каква цел имам и какво трябва да взема предвид, за да я постигна?

The силова тренировка и хранене са жизненоважни за подобряването на здраве, повишена мускулна маса, загуба на мазнини и за каквато цел искате, било то естетическо, производително или здравословно.

Като цяло „колкото повече е по-добре“ се поставят в основата на пирамидата, колкото повече тренирате, толкова повече хипертрофия и колкото повече добавки се използват, толкова по-висока е ефективността.

Както всичко в живота, бързането и бягането не си струва. Имаме поредица от карти, които да играем в тази игра, наречена „обучение и хранене“ и трябва да ги използваме в точното време.

Силова тренировка

Какво трябва да знам за храненето, ориентирано към този тип тренировки?

Трябва да знаем как да установим a калоричен протокол и правилно разпределение на макроелементите да ни помогне да подобрим целта си, варирайки източници от тях и спазвайки a време адекватно при всеки прием.

Интересно е да се отдаде значение в по-голяма степен на храненията, разположени около тренировката, с цел подобряване на нашата производителност и възстановяване.

Какви енергийни системи използваме в този вид усилия?

Трябва да имаме предвид, че физическите упражнения, които правим, са с кратки усилия и максимална интензивност или близо до максимални усилия.

Основната е фосфагенната система (две), система, която влиза в експлоатация през първите 15 секунди на усилие с висока интензивност и която има основните субстрати на АТФ (аденозин трифосфат) и фосфокреатин (PCr).

Какъв вид добавки могат да бъдат интересни?

The добавка може да бъде много интересна стратегия за добавяне на допълнителна печалба.

Трябва да установим как основни цели увеличаване на депозитите от фосфокреатин, увеличаване набирането на моторни единици, увеличаване на окисляването на грес и постигане на стимулиращ ефект.

The силова тренировка и хранене са жизненоважни за подобряване на Здраве, увеличаване на мускулната маса, загуба на мазнини и за всяка цел, която искате, било то естетическа, производителност или здраве.

Но изолирано обучение, без какъвто и да е контрол върху храненето и почивката, няма смисъл.

Ще разгледаме подробно кои са аспектите, които се отчитат най-много във фитнес света и кои трябва да дадем приоритет в реалния живот, като целта е силовата тренировка.

Като цяло „колкото повече е по-добре“ се поставят в основата на пирамидата, колкото повече тренирате, толкова повече хипертрофия и колкото повече добавки се използват, толкова по-висока е ефективността.

Е, повярвайте ми, видях по-добри резултати, както по отношение на хипертрофия, намаляване на процента на мазнини, увеличаване на силата и т.н. в много случаи намаляващи добавки и тренировъчни сесии или обем.

ПРОГРЕС В ХРАНЕНЕТО ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА СИЛАТА

Както всичко в живота, бързането и бягането не си струва. Имаме поредица от карти, които да играем в тази игра, наречена „обучение и хранене“ и трябва да ги използваме в точното време.

Всяка буква ще генерира прогресия, подобрение, еволюция и ще ни мотивира да я архивираме и да открием коя ще бъде следващата и причината за всяка една от тях.

Трябва да започнем в началото, искам да тренирам сила, Какво трябва да знам за храненето, ориентирано към този тип тренировки?

КАЛОРИИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА СИЛАТА

Първото нещо, с което трябва да сме наясно, е нашата цел, ако искаме да придобием сила, най-ефективната ще бъде калориен излишък умерено от около 200 калории, но трябва да знаем, че е напълно възможно да натрупате сила с диета, при която ядем същите калории, които консумираме, или дори с дефицит, ако силовата рутина е ефективно планирана.

РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МАКРОНУТРИЕНТИ В ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА

Правилното разпределение на макроелементите ще бъде от жизненоважно значение, осигурявайки наоколо 1,8-2,2 гр/кг телесно тегло (30%) протеин, 0,9 гр/кг телесно тегло (20%) мазнини и допълване на останалата стойност с въглехидрати, вариращи източниците им и спазвайки адекватно време при всеки прием.

Фигура 1. Основни макронутриенти.

ПЕРИ ОБУЧЕНИЕ ХРАНА

Трябва да отдадем по-голямо значение на храненията, разположени около тренировките, за да подобрим представянето и възстановяването си.

Що се отнася до храненето преди тренировка, то трябва да включва въглехидрати и протеини в по-голяма степен, с марж между 90 и 120 минути, за предпочитане е да не ядем никаква храна, ако нямаме това време. (1)

По отношение на храненето по време на тренировка, не виждам необходимостта от приноса на хранителни вещества, защото няма да има прекомерно използване на гликолитичната система, нито значително изчерпване на запасите от гликоген, така че ще бъде достатъчно, за да бъде добре хидратиран.

По отношение на храната след тренировка, трябва да отдадем значение, особено в случай, че следващото физическо търсене е за кратък период от време или защото обучението е проведено на празен стомах, като въглехидратите като основни макронутриенти представляват интерес а висок гликемичен индекс с цел насърчаване на бързото заместване на гликогенни и протеинови отлагания, с цел да се направи съществен принос в един от моментите на най-голям капацитет за протеинов синтез.

ЕНЕРГИЙНИ СИСТЕМИ В ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА

Трябва да имаме предвид, че физическите упражнения, които правим, са с кратки усилия и максимална интензивност или близо до максимални усилия.

Фигура 2. Фосфагенова система.

По отношение на използваните енергийни системи, основната е фосфагенната система (две), система, която влиза в експлоатация през първите 15 секунди на усилие с висока интензивност и която има основните субстрати на АТФ (аденозин трифосфат) и фосфокреатин (PCr).

За да се постигне максимална производителност, резервите на ATP и PCr трябва да са готови преди всяко повдигане (проучванията ни казват, че PCr отлаганията се възстановяват между 5 и 15 минути).

ДОПЪЛНЕНИЕ В ОБУЧЕНИЕТО ЗА СИЛА

Тук можем да заключим, че освен подобряване на храненето за подобряване на силата, добавките могат да бъдат много интересна стратегия за добавяне на допълнителна полза. Креатин Интересно е да се постигне тази полза, тъй като е доказано, че увеличава фосфокреатиновите отлагания.

В допълнение, може би е оптимално да включите друга добавка в търсенето, за да увеличите производителността, като ни създадете усещане за допълнителен тласък, и тук бих избрал кофеин поради въздействието му върху централната нервна система (повишава прага на болка и усилие, (3. 4), мускулна система (увеличава набирането на двигателни единици, 5 ) и енергийни системи (увеличава окисляването на мазнините, 6 )