Статия, публикувана в списание PubliCE, том 0 от 2003 г. .

хранене

Ключови думи: спортна рехидратация, супер-компенсация, глюкогенна супер-компенсация

Изтеглете и запазете тази статия, за да я прочетете, когато пожелаете.
Изтеглете (ние ще ви го изпратим от WhatsApp)

Можете ли да разкажете следното: Завършвате една наистина тежка тренировка и основната мисъл в ума ви, докато работата приключва, е „сега ще се отпусна“. Така че след като свършите работата е точно това, което правите. Въпреки че сте завършили физическото си обучение, все още не сте завършили обучението си. Колко добре се възстановявате днес е огромен фактор за това колко добре ще се представите утре. Трябва да разгледате процеса на възстановяване като част от тренировъчния процес. Ако придавате същото значение на частта за възстановяване, както на действителната част от обучението си, ще подобрите неимоверно ефективността си и ще бъдете възможно най-здрави.

Всички сме чували за „прозореца на възможностите“, който идва веднага след тренировка. Удобно е спортистът да се възползва от това да помогне на тялото да „напълни резервоара“. Вашето тяло ще се адаптира към тренировката, която провеждате, чрез натрупване на повече гликоген, който е основният източник на гориво. Тази адаптация ви позволява да подложите вашите системи на друга енергична тренировка и да бъдете по-подготвени, като имате наличен резерв от гориво. Логично е да попълните запасите от хранителни вещества бързо след тренировка, когато телесните ви запаси са изчерпани или изчерпани. Ако не се възстановите правилно, няма да можете да се представите добре през следващия тренировъчен период.

По време на интензивни упражнения мускулните протеини се увреждат, оставяйки атлета чиста загуба на мускулен протеин. Подобно на гликогеновия синтез, ресинтезата на протеини се извършва много по-бързо през първите два часа след интензивни тренировки. Предполага се, че оптималният хранителен състав за възстановяване след тренировка е 4 грама въглехидрати за всеки грам протеин (1). Съгласен съм с този състав и съм го използвал с много спортисти, които са ме консултирали. Съотношението 4: 1 на въглехидрати към протеин увеличава отделянето на инсулин и увеличава скоростта на ресинтез на въглехидрати/протеини.

Замяната на електролит също е от решаващо значение. Спортистите могат да заменят тези електролити, като консумират плодове, зеленчуци, спортни напитки, както и други храни и напитки. Електролитите помагат да се контролира енергията, използвана в нормалните телесни функции, включително мускулната контракция. Заместването на електролитите е изключително важна част от възстановителното хранене, тъй като ефективността може да бъде сериозно нарушена, ако липсват адекватни нива на електролитите. Решението за правилното възстановяване на електролитите по време на интензивни упражнения е да се прави постепенно, за да не се отменят нормалните телесни механизми. С други думи, не се опитвайте да замествате цялата течност наведнъж, това може да доведе до хипонатриемия (разредени нива на натрий в кръвта). Електролитите са полезни за поддържане на правилния баланс на натрий, калий и магнезий и за предотвратяване на мускулни крампи по време и след тренировка.

Не забравяйте, че дори след като сесията ви приключи, все още има какво да направите. Прилагането на тези принципи на практика ще ви насочи в правилната посока и ще подобри процеса на възстановяване.

Предложени четения

  • Costill DL (1988) Въглехидрати за упражнения: хранителни изисквания за оптимално представяне. Международен вестник по спортна медицина 9: 1-18
  • Misner B (1999) Хранене за издръжливост. Ливърмор Калифорния; Dolezal & Associates
  • Nieman DC (1990) Преработено издание за фитнес и спортна медицина. Pab Alto CA: Издателска компания Bull

Препратки

1. McArdle WD, Katch FI, Katch VL (1999). Физиология на упражненията: енергия, хранене и човешко представяне . Леа и Фебигер. Лондон