останете

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Въпреки че постепенно започнахме да излизаме след месеци, когато сме били подслонени вкъщи, много от нас продължават да вземат предпазни мерки по време на една от дейностите, които обикновено приемаме за даденост: посещения в супермаркета.

Един от начините за минимизиране на рисковете е да се възползвате максимално от необходимите изходи. Тъй като сега посещаваме супермаркета по-рядко и все още сме вкъщи в очакване на ограниченията да намалят, е лесно да изберем продукти, които не са толкова здравословни, или да изпаднем в изкушението на висококалорични продукти, които съдържат твърде много сол, захар и мазнини.

Когато избираме нездравословни храни, в които липсват витамини, минерали, протеини и други основни хранителни вещества, ние отслабваме цялостното си здраве и имунната система. Сега е моментът да подобрите диетата си и да консумирате най-богатите на хранителни вещества продукти, които можем да намерим.

Хранителни вещества, които подсилват и балансират имунното здраве

Както всички системи в нашето тяло, имунната система се нуждае от определени хранителни вещества за оптимална функция.

Ето основните хранителни вещества, които трябва да консумирате, за да имате здрава имунна система.

Протеинът помага за създаването на антитела, които ни предпазват от инвазивни вируси и вредни бактерии. Някои примери за храни, богати на протеини, които можете да консумирате, са: риба, птици, постно месо, леща, млечни продукти и различни видове бобови растения, особено соя или техни производни продукти, като тофу или темпе.

Проучване показа, че витамин С е от съществено значение за някои аспекти на имунната система и по-специално за функцията на имунните клетки. Всъщност той благоприятства производството на антитела. Броколите, къпините, цитрусовите плодове, доматите и чушките са храни, богати на витамин С.

Витамин А допринася за здравето на кожата и клетките на стомашно-чревния тракт. Здравата кожа е първата защитна линия, която предпазва тялото от външни агенти. Освен това благоприятства здравето на тъканите на дихателния и храносмилателния тракт. Много хора не знаят колко е важно да се поддържат клетките на храносмилателния тракт здрави, тъй като това е свързано с имунната система. Морковите, спанакът, прасковите, тиквата и доматите са храни с високо съдържание на витамин А.

  1. Фитонутриенти

Фитонутриентите, които са естествени съединения, открити в зеленчуците, допринасят за защитната система на тялото ни срещу окисляване. Оксидативният стрес възниква естествено като част от ежедневния процес на метаболизъм. Той обаче може да се държи под контрол, стига тялото да има голямо количество антиоксиданти. Ако нямаме достатъчно антиоксиданти, оксидативният стрес се увеличава и може да повлияе на способността на организма да се бори с болестите. Фитонутриентите се съдържат в ярко оцветени плодове и зеленчуци.

Някои видове фибри също могат да подпомогнат растежа на полезните бактерии в храносмилателния тракт. Тези добри бактерии поддържат имунната функция, тъй като те действат като първоначална защита за предпазване от потенциално вредни бактерии, които могат да навлязат в храносмилателната система. Можете да получите повече фибри, като включите по-голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни в диетата си. Също така плодовете и зеленчуците могат да бъдат чудесна опция за закуска и могат да се използват за приготвяне на смутита, сандвичи, салати, супи и яхнии. Заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни.

Пробиотиците (или „добрите“ бактерии) поддържат здрава храносмилателна система, която, както споменахме по-рано, играе важна роля в имунната функция. Ферментиралите храни са чудесен вариант за набавяне на полезни за храносмилателната система пробиотици. Например темпето или гръцкото кисело мляко са отлични източници на растителен протеин и могат да продължат дълго време.

  1. Омега-3 мастни киселини

И накрая, омега 3 мастните киселини са основен вид здравословни мазнини, които можем да намерим в храни като мазна риба. Може да подобри функциите на имунните клетки, които се борят с инфекцията.

Яжте добре, за да бъдете добре

Получаването на най-доброто хранене за подпомагане на имунната функция е от решаващо значение, докато се придвижваме към „ново нормално“. В тези времена инвестирайте в храни, богати на хранителни вещества, грижете се за себе си и тялото си.

Ето няколко съвета за здравословно хранене за вас и вашето семейство:

  1. Организирайте списъка си за пазаруване предварително.
  2. Научете някои рецепти за приготвяне на прости и здравословни ястия.
  3. Добавете повече плодове и зеленчуци към вашата диета.
  4. Изберете внимателно желанието си и контролирайте глада, причинен от стрес.
  5. Яжте на малки порции и се опитайте да се храните добре.

Дайте приоритет на основните хранителни вещества и започнете да развивате здравословни навици. Възползвайте се от това време, за да развихрите въображението си, дори бихте могли да усъвършенствате кулинарните си умения! Ще бъдете изненадани от вкусните и питателни ястия, които можете да приготвите!

Сюзън Бауърман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND - Старши директор, Глобално образование и обучение по хранене

Сюзън Бауърман спечели бакалавърска степен по биология с отличие от Университета в Колорадо и получи магистърска степен по наука за храните и храненето от Държавния университет в Колорадо. Тя е регистриран диетолог и има две професионални сертификати от Академията по хранене и диететика като сертифициран специалист по спортна диететика, както и по затлъстяване и контрол на теглото; Той също е член на Академията.