Знаем, че причината за промяната в телесното тегло е дисбаланс между вложената енергия и изразходваната енергия. Известно е също, че тялото се опитва да устои на промяната в теглото и да коригира енергийния дисбаланс. Например, ако изядете 2000 калории на ден и изведнъж ги намалите до 1000, ще отслабнете, но ще почувствате и глад. Този глад ви кара да ядете повече, за да ви върне към баланса на енергията. Това е една от причините, поради които поддържането на продължителна загуба на тегло е толкова трудно.

Тялото гори по-малко, когато тежи по-малко

Има обаче 2 лица на концепцията за енергиен баланс. Има не само храната, която ядем, но и енергийните разходи. Тялото може да устои на отрицателен енергиен баланс не само като ви накара да се почувствате по-гладни, но и като намалите броя на изгорените калории. До каква степен това се случва при хората, не е много ясно. Предизвикателството за поддържане на продължителна загуба на тегло може да бъде отчасти, защото телата ни намаляват енергийните си разходи до такава степен, че е много лесно да възстановим теглото си.

Ежедневни енергийни разходи

За да се задълбочим в тази тема, първо трябва да знаем от какво са направени дневните калорийни разходи. Има 3 компонента:

Разходи за енергия в покой: Известно също като съотношение на метаболизма в покой (вижте калкулатора на базалния метаболизъм), това е броят на изгорените калории за поддържане на жизнените функции (като дишане и кара сърцето да бие) в състояние на покой. Измерва се, докато лежите след гладуване през нощта. Това, което маркира тази стойност, са вътрешните органи; други тъкани като мускули и мазнини също допринасят, но в много по-малка степен. Разходите за енергия в покой представляват 60-75% от общите изгорени калории всеки ден, въпреки че за много активни хора това може да представлява само 50% от общото количество.

Активни енергийни разходи: Това е броят на изгорените калории поради физическа активност. И това означава ВСЯКА физическа активност, включително раздвижване, поза или движение на пръстите при писане. Този компонент представлява 17-32% от общите ни дневни енергийни разходи, но може да бъде по-голяма част за много активни хора. На свой ред този енергиен разход може да бъде разделен на 2:

  • Упражнение: Това е планираното официално упражнение, като ходене на фитнес или ходене на джогинг.
  • Термогенни дейности без упражнения: По-голямата част от енергията, изразходвана активно, се дължи на тези видове дейности. Те включват всяка дейност, която не е формално упражнение, като например придвижване до обект, ходене до колата и т.н.

Термичен ефект на храната: Това се отнася до изгорените калории при смилане на храната. Обикновено формира 8% от общия дневен разход на енергия.

възстанови

Компоненти на енергийните разходи при заседнал човек

Компоненти на енергийните разходи при активно лице

Променя ли се енергийният ви разход, когато отслабнете?

Сега, когато знаем от какво се изразходват енергиите, трябва да се съсредоточим върху това как реагират енергийните разходи, когато ограничаваме храната и отслабваме. При животните намалената загуба на храна и загуба на тегло води до намаляване на енергийните разходи в покой. Има обаче и повишаване на активността, поради факта, че поведението при търсене на храна се стимулира в животното. Тъй като се оказва, че храната е в изобилие в човешкото общество, движението, от което животното се нуждае, за да я търси, не присъства при хората, така че не можем да приложим същите данни.

Извършени са изследвания, като се разглежда как енергийните разходи се влияят от загубата на тегло при хората и ние знаем, че загубата на тегло води до намаляване на енергийните разходи просто защото имате по-малко телесно тегло за движение. Остава обаче въпросът дали това намаляване на енергийните разходи е пропорционално на загубеното тегло или е по-голямо от това, което може да се очаква.

Ако намаляването на разходите е по-голямо, отколкото би било пропорционално, това означава, че тялото се адаптира към загуба на тегло и се опитва да спести енергия. С други думи, той става по-ефективен. По отношение на функцията на органите и енергийните разходи в покой, по-малко калории ще бъдат изразходвани за същото. По отношение на енергията, изразходвана от физическа активност, или се движите по-малко, или изразходвате по-малко калории при същите движения.

Ако разгледаме изследванията на хората, данните са противоречиви. Някои показват по-голямо намаляване на енергийните разходи, отколкото би се очаквало само въз основа на загуба на тегло (феномен, известен под името адаптивна термогенеза), но други изследвания не са в състояние да потвърдят това твърдение.

Елегантно проучване

Рудолф Лайбел, известен изследовател в областта на метаболизма и загубата на тегло, проведе проучване при хора, които са загубили поне 10% от теглото си и са останали така повече от година. Изследователите са изследвали 3 тройки хора. Всяко трио беше съставено от:

Човек, който беше с обичайното си тегло.
Човек, който е загубил поне 10% от теглото си и го е поддържал 5-8 седмици
Човек, който е загубил поне 10% от теглото си и го е поддържал поне 1 година.

Хората бяха групирани по пол, така че всеки трик съдържаше или само мъже, или само жени. Те също бяха групирани по тегло, така че всички субекти от едно и също трио да имат сходно тегло.

По време на проучването хората живееха в център за клинични изследвания. Хранени са само с течна формула, която съдържа 40% мазнини, 45% въглехидрати и 15% протеини. Калориите, които им се дават, се коригират, докато се постигне стабилно тегло, като се има предвид такова стабилно тегло като колебание под 10 грама за 2 седмици. Диетичната формула е важна, тъй като диетата със смесено хранене може да причини промени в теглото поради промени в приема на сол и въглехидрати. Следователно диетата и теглото бяха точно контролирани.

Тъй като теглото беше стабилно, разходът на енергия за 24 часа трябваше да съответства на потреблението на енергия през същите тези 24 часа. Това означава, че консумацията на калории на субектите показва броя на калориите, които те ще изгорят. Разходът на енергия в покой се измерва под метаболитна капсула. Термичният ефект на храната се измерва чрез хранене на субектите, докато са в капсулата и се измерва увеличаването на метаболизма. Разходите за активна енергия се изчисляват чрез изваждане на двата предишни енергийни разходи от общите дневни разходи. Съставът на тялото беше измерен с помощта на хидростатични системи за претегляне.

След това изследователите взеха 83 субекта с изходното им тегло и разработиха уравнения за регресия, които свързваха енергийните разходи с възрастта, безмаслената маса и мастната маса. Енергийните разходи, наблюдавани за различните трио, бяха сравнени с прогнозата, направена от уравненията.

Адаптивна термогенеза: реалност

Следващата графика показва средните енергийни разходи на обектите:

Разход на енергия на субекти, които са отслабнали и които не са отслабнали

Вижда се, че енергийните разходи в покой на хората, които са загубили тегло, са малко по-ниски от тези на хората, които никога не са го губили, въпреки факта, че субектите са имали сходни тегла. Разликата беше общо 72 до 139 калории на ден. Разликата в енергийните разходи в дейността беше много по-драматична, достигайки до 366 - 383 калории на ден. И двете разлики, събрани заедно, доведоха до обща разлика в дневните калорийни разходи между 428 и 514 калории на ден. Термичният ефект на храната не се влияе от загубата на тегло.

Когато енергийните разходи бяха наблюдавани чрез сравнението им със стойностите, предвидени от уравненията, резултатите бяха подобни:

Разлики между наблюдаваните и прогнозираните енергийни разходи за субекти, които са загубили и не са отслабнали

Вижда се, че намаляването на енергийните разходи е по-голямо от предвиденото за субектите, отслабнали, но е равно на предвиденото от уравненията за тези субекти, които никога не са отслабвали. За разход на енергия в покой стойностите са били със 143 до 161 калории по-малко от предвиденото при лица, отслабнали. Това показва, че има лека промяна в метаболизма, която се поддържа дори когато загубата на тегло се поддържа повече от година. Загубата на тегло е оказала най-голямо влияние върху енергийните разходи за дейност, като стойностите са между 298 и 334 калории по-малко от предвиденото. Общият разход на енергия е с 422-460 калории по-малък от прогнозираното от формулите.

Спадът в енергийните разходи

От това проучване става ясно, че метаболизмът се забавя със загуба на тегло и че намаляването е по-голямо от очакваното от загубата на тегло. Това намаляване на метаболизма е налице дори когато някой поддържа загуба на тегло повече от година.

Намаляването на метаболизма обаче не е основната точка, която улеснява възстановяването на загубеното тегло, тъй като енергийният разход в покой хвърля общо около 150 калории на ден.

Основната причина, поради която сме склонни да качваме загубени килограми, е, че ставаме по-малко активни. Това не е задължително, защото и ние спортуваме по-малко, тъй като упражненията са съзнателно решение. Това означава, че ние несъзнателно намаляваме спонтанната си активност. Също така, защото ставаме по-ефективни в дейностите, които правим и изразходваме по-малко калории за едни и същи движения.

Всъщност 35% от намаляването на калорийните разходи за дейност може да се отдаде на увеличаване на ефективността. Преди всичко се движим по-малко и ставаме по-ефективни в движенията, които правим. Това в комбинация с намаляването на енергийните разходи в покой може да доведе до разход с 400 калории по-малко, отколкото бихте очаквали. Което обяснява защо е лесно да спечелите загубеното тегло.

Други изследвания са потвърдили, че термогенните дейности, които не се упражняват, и физическата активност намаляват със загуба на тегло и че това е основното обяснение защо разходите за енергия падат повече от очакваното. В едно проучване затлъстелите лица са загубили 23,2% от теглото си. Общият разход на енергия е само 75,7% от това, което може да се предвиди, и повечето от спестяванията на енергия се дължат на намалена активност, а не на намален метаболизъм. Всъщност намаляването на активността достигна до 582 калории на ден.

Установени са също промени в активността, които предсказват количеството натрупано тегло с течение на времето. В проучване, което разглежда жените за една година, те са разделени на поддържащи (наддаване на тегло от 3% или по-малко) и победители (наддаване на над 10%). Промените в дейността представляват 77% от по-голямото тегло, натрупано в групата на победителите.

Високите нива на физическа активност предотвратяват увеличаването на теглото

Добрата новина е, че тъй като намаляването на енергийните разходи се дължи главно на намаляването на активността, могат да се направят съзнателни промени, за да се увеличи физическата активност по начин, който предотвратява възстановяването на теглото.

Изследванията показват, че високите нива на физическа активност могат да помогнат за поддържането на загубеното тегло. В едно от проучванията субектите, които упражняват чрез изразходване на 1000 калории на седмица, възвръщат по-голямата част от теглото си, но субектите, които изразходват 2500 калории на седмица, се запазват. Подобни резултати са наблюдавани и при други проучвания. Хората, записани в националния регистър за контрол на теглото, който е база данни на лица, загубили 14 кг за повече от година, харчат средно 2620 калории на седмица за физически дейности.

Не забравяйте тази физическа активност не трябва да включва официално упражнение. Термогенната активност, която не се упражнява, представлява по-голямата част от енергийните разходи на активността. Всъщност ходенето със скорост под 2 км в час (което вече е много бавно) води до удвояване на енергийните разходи в сравнение със седенето. Всичко, което правите за натрупване на физическа активност през целия ден, ще увеличи вероятността за запазване на загубеното тегло в дългосрочен план. Дори малки неща като паркиране на колата ви по-далеч от дестинацията ви или вземане на стълби, вместо да използвате асансьора, могат да бъдат важни, ако се натрупват през целия ден.

Тъй като обаче активността може да намалее почти подсъзнателно, трябва да положите умишлено съзнателно усилие, за да въведете колкото се може повече активност през целия ден, всеки ден.