съвета

  • Калориите не дават точна представа за това от какво се състои здравословната диета.
  • Вместо да се фокусират само върху цифрите, диетолозите препоръчват да се вземат предвид други аспекти, свързани с хранителната стойност на консумираната храна и напитки.
  • Ето някои от простите съвети, които те са създали за възпитаване на добри хранителни навици.

Калориите не дават точна представа за това от какво се състои здравословната диета. Всъщност фокусирането единствено върху броя на калориите в храната е доста подвеждащо.

Най-очевидният проблем с калориите е този не давайте информация за напълване на храна или напитка, фактор, наречен ситост, който е ключов за не преяждането.

Също така броят на калориите не разкрива дали енергийният снек бар съдържа правилната комбинация от протеини и въглехидрати за упражнения или зърнените закуски съдържат витамините и минералите, които са ключът към светещата кожа и здравата коса.

Вместо да разчитат само на един номер, диетолозите препоръчват вземете предвид пълната хранителна стойност на въпросната храна или напитка, включително съдържанието на протеини, фибри и добавени захари, както и количеството съставки, които са били преработени преди постъпване в тялото.

Това са някои от прости съвети, които те очертаха, за да се спазва здравословна диета.

Яжте повече зеленчуци, особено зелени.

Авторът Майкъл Полан може да е събрал най-добрата хранителна мъдрост в едно изречение, когато е написал: "яжте храна, не прекалено, особено растения".

Десетки научни изследвания свързват диетите, богати на зеленчуци, особено зелено, за по-добро здраве, включително загуба на тегло и по-малък риск от хронични заболявания.

Зеленчуци като кресон, спанак, див лук и настъргано зеле те са високо ценени в списъка на "суперхрани" на Центъра за контрол и превенция на заболяванията. Така че е въпрос да откриете тези, които ви харесват най-много и да започнете да ги добавяте към чинията си.

Но не се притеснявайте: повечето изследвания не сочат към необходимостта да изключите месото, млечните продукти или рибата от вашата диета. Всъщност, най-добрите резултати обикновено са свързани с диети, които комбинират големи количества зеленчуци със здравословни източници на протеин, което може да включва ракообразни, яйца и месо. Хранителните планове от този тип включват популярната средиземноморска диета и диетата MIND.

Заместете сода или захарен чай с вода, обикновен чай или други напитки без добавена захар.

Захарни напитки като сода и сокове може да съставлява изненадваща част от калориите, които човек консумира всеки ден, но те не ви пълнят по начина, по който твърдите храни го правят.

Като част от осемгодишно проучване, включващо близо 50 000 жени, изследователите от Харвард проследиха какво се случи, когато хората драстично намалиха сладките напитки или започнаха да консумират повече. Не е изненадващо, че участниците увеличава консумацията на сладки напитки, напълнява и увеличава риска от диабет тип 2. Всъщност, колкото повече сладки напитки пиеха жените, толкова повече тегло набираха и толкова повече се увеличаваше рискът от заболяване.

Тези, които намалиха, от друга страна, нямаха отрицателни резултати.

Затова следващия път, когато искате питие, опитайте пийте минерална вода или неподсладен чай. Дори леката сода е по-добър вариант. Всеки път, когато изберете една от тези напитки вместо сладка, ще намалите между 150 и 400 калории.

Обърнете внимание на протеините.

Протеинът е ключова съставка което помага да подхранваме мускулите си и да ни кара да се чувстваме сити. Той също така забавя разграждането на въглехидратите до захар, която действа като вид буфер срещу внезапни спадове и скокове в нивата на инсулин. Поради тези причини се уверете, че получавате достатъчно протеини при всяко хранене.

Много американци, чиято диета се основава на месо, всъщност консумират твърде много протеини. Но има доказателства, че хората, които се опитват да преминат към по-растителна диета, може да имат трудности да получат това, от което се нуждаят.

За да сте сигурни, че приемът на протеини не намалява, препоръчително е да включите храни за изгаряне на мазнини и отслабване като яйца, боб, тофу, леща, риба и млечни продукти към пълнозърнести и зеленчукови ястия.

Балансирайте това, което консумирате, и здравословно движение.

Ако отслабването е част от целите ви за здравословно хранене (но не е задължително!), Знайте, че упражненията не са пряк път към отслабването. Това е вярно, защото на първо място, Когато повишаваме нивата си на активност, желанието ни да ядем също има тенденция да се увеличава. Второ, много по-лесно е да ядете много калории на едно седене, отколкото да ги изгаряте във фитнес сесия.

Въпреки това, упражнявайте редовно от всякакъв вид е ключов компонент на здравословния начин на живот, и е особено важно, ако искате да отслабнете и да поддържате тегло в дългосрочен план.

Ако обикновено карате на работа, опитайте се да ходите пеша, да карате колело или да вземете обществен транспорт, когато е възможно. Ако сте свикнали да качвате асансьора, следващия път тръгнете по стълбите. И направете редовните сеанси във фитнеса част от вашата рутина, но имайте предвид, че апетитът ви може да се увеличи малко.

Нарежете въглехидрати, а не мазнини.

Дори ако ядете пълнозърнести храни вместо рафинирани, трябва да имате предвид, че някои изследователи смятат, че в крайна сметка всички те се обработват по един и същи начин. Това означава, че намаляването на всякакъв вид въглехидрати вероятно е умен ход. Опитайте да замените юфка на основата на брашно със заместители, направени от спирали от моркови или юфка от тиквички, например.

Няколко проучвания предполагат това намаляването на приема на въглехидрати е лесен начин да се помогне и за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Наличието на стабилни нива на кръвната захар - известно също като строг гликемичен контрол - е свързано с редица полезни здравни резултати, като загуба на тегло, по-добри нива на енергия през целия ден и по-нисък риск от хронични заболявания.

"Строгият гликемичен контрол е необходим за поддържане на здравето и предотвратяване на болести", пише Елън Блак, професор по метаболизъм и физиология на мазнините в Университета в Маастрихт, в проучване, публикувано в списанието Obesity Reviews. Беше открито, че лошо контролираните нива на кръвната захар са свързани с по-висок шанс за затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Внимавайте с продуктите с етикет „нискокалорични“, „леки“ или „нискомаслени“.

Продуктите с ниско съдържание на мазнини звучат страхотно. Намаляването на приема на мазнини изглежда като синоним на отслабване, нали?

Повечето научни изследвания предполагат, че всъщност не работи по този начин.

Една от причините за това е, че много продукти с етикет „нискомаслени“, „леки“ или „нискомаслени“ (често срещан етикет за храни като кисело мляко, сладолед и фъстъчено масло) са силно обработени и проектирани да вкусят по същия начин като техните първоначални предшественици. За да постигнат това, производителите на храни често добавят допълнително захар. А захарта, за разлика от мазнините, е пряко определена като основен фактор, който води до затлъстяване и наддаване на тегло.

Включете някои здравословни мазнини във вашата диета.

Една от причините много хора, които спазват диета, да ограничат приема на мазнини - в допълнение към продължителното влияние на модата от 90-те години за диета с ниско съдържание на мазнини - е защото това е прост начин за намаляване на калориите. Мазнините са с високо съдържание на калории. Смята се, че ако мазнините се премахнат, калориите се премахват.

Но изследванията започват да показват това яденето на мазнини не е задължително да дебелее. Вместо това може да ни помогне да отслабнем, може би като ни накара да се чувстваме сити и да ограничим приема на захар. Това изглежда особено вярно за мазнините от ядки, зехтин, авокадо и риба.

„Има едно нещо, което знаем за мазнините. Консумацията му не предизвиква наддаване на тегло. Напротив, това може да ви помогне да свалите няколко килограма."написа Аарън Карол, професор по педиатрия в Медицинския факултет на Университета в Индиана, в книгата си" Библията за лошата храна: как и защо да ядем грешно ".

За хората, които са посветени на преброяването на консумираните калории, това се превръща в мазните храни имат по-високо калорично натоварване, отколкото техните колеги с ниско съдържание на мазнини, но ползите от тях трябва да бъдат взети предвид и вместо това нарежете въглехидрати и захар.

Ако искате да отслабнете, направете го по здравословен начин.

За здравословно отслабване препоръчват диетолози, специалисти по физически упражнения и диетолози опитайте се да загубите между половин и кило и половина на седмица, максимум.

Бавното отслабване вместо внезапно ви позволява да генерирате нови модели на здравословно хранене и упражнения, които можете да поддържате за цял живот, според Анди Белати, регистриран диетолог и съосновател на диетолози за професионална почтеност.

"За да направите това, трябва да си дадете две, три, четири години последователна промяна в поведението. Това е трудна работа. Става въпрос за създаване на нови навици. И това отнема време", каза Белати пред Business Insider миналата година.

Намалете захарта.

Все повече са доказателствата, че ако има голям враг на диетите, когато става въпрос за отслабване, е захарта.

Авторите на синтез от 50 проучвания за връзката между типа на диетата и наддаването на тегло, публикувани в списание Food and Nutrition Research, установяват, че като цяло, колкото повече рафинирани въглехидрати (като захар) са били ядени, толкова повече са се мазнини.

По същия начин изследователите зад компилация от 68 проучвания, публикувани в British Medical Journal, установяват, че колкото повече захар консумира някой, толкова повече тежи.

Така че, намалете сладкото и започнете обърнете внимание на захарите, съдържащи се в преработени храни, особено сосове, салатни превръзки и млечни продукти.

Заменете белия хляб и ориза в храната си с интегралната им версия.

Един от най-малко здравословните компоненти в повечето американски диети изглежда е рафинираните въглехидрати, категория, която включва бял хляб и бял ориз. Рафинираните въглехидрати могат да бъдат намерени и в много други преработени храни. Те се появяват на етикетите за хранене с термина „рафинирано брашно“ или просто „брашно“.

Изследване, публикувано през 2012 г. от списание Food and Nutrition Research установи силни връзки между диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наддаване на тегло. Една от причините за това може да е, защото рафинираните зърна бързо се преработват в захар в организма.

От друга страна, пълнозърнестите храни се усвояват бавно и ви пълнят с часове. Ключовата разлика е, че пълнозърнестите храни все още съдържат своите хранителни, богати на фибри външни черупки, като зародиши и трици. В заводите тези части се отстраняват от рафинирани въглехидрати за консумация.

Роксан Б. Сукол, медицински директор на Cleveland Clinic Wellness Company, каза, че хората трябва да мислят за рафинираните въглехидрати просто като за „празни въглехидрати“. и ги избягвайте, когато е възможно.

Опитайте се да тренирате сутрин.

Ако решите да включите тренировъчните програми в плана си, изследванията показват, че упражненията рано сутрин на гладно помагат за ускоряване загуба на тегло и повишени нива на енергия чрез подготовка на организма за целодневно изгаряне на мазнини.

Тренирайте първото нещо сутрин може да подтикне тялото да използва запасите от мазнини за гориво, вместо просто да „изгори“ най-новата закуска или храна.

Освен това, ако тренирате в ранен час, това ви позволява да получавате повече слънчева светлина, което е ключово за правилно коригирайте вътрешния циркаден ритъм на тялото си. В едно проучване хората, които са се радвали на слънчева светлина в продължение на два часа след като са били будни, са били по-слаби и по-добре подготвени да контролират теглото си от тези, които не са получавали естествена светлина, независимо от това какво са яли през деня.

Но най-добрият план за физическа подготовка е този, към който можете да се придържате постоянно. Ако сутрешната ви мотивация е твърде ниска, за да създадете навик, упражняването след работен ден е може би най-добрият вариант.

Стойте далеч от трансмазнините.

За разлика от обикновените мазнини, транс-мазнините се правят според a индустриален процес, който добавя водород към течните растителни масла, за да ги направи по-твърди.

Транс мазнините са силно свързани с сърдечни проблеми, тъй като консумацията му изглежда повишава нивата на така наречения лош холестерол и понижава нивата на добрия холестерол.

Американската администрация по храните и лекарствата обяви планират да забранят трансмазнините през 2015 г.. Според изявление, публикувано тази година от Американската администрация по храните и лекарствата, "Няма безопасно ниво на консумация на изкуствени транс-мазнини.".

Въпреки че транс-мазнините вече са забранени от повечето храни в САЩ, те все още присъстват в редица преработени храни в други страни, включително много предварително приготвени сладкиши, бисквитки, чипс и сладкиши. Някои хлябове също ги съдържат, заедно с някои от маслата, използвани за пържене на пържени картофи и други бързи храни. За да идентифицирате транс-мазнините на етикета за хранителни стойности, потърсете „частично хидрогенирани масла“ в списъка на съставките.

Поучете се от ситуациите, в които сте склонни да „дерайлирате“ и се подгответе предварително.

Елена Веселова/Shutterstock

Ако през повечето време сте склонни да се храните здравословно, но въпреки това имате проблеми с отслабването, може би си заслужава. измислете сценарии или ситуации, които ви водят до престъпление.

Места като летища, аптеки и дори магазини за домакински стоки продават храна, която обикновено не е много здравословна. Вместо да пазарувате, докато не сте гладни и след това да ядете каквито и да било нездравословни предмети в близост до касата, предвиждайте и направете питателна закуска.

Нарязани ябълки с фъстъчено масло, моркови и хумус или гръцко кисело мляко с ядки са евтини и подходящи варианти.

Ако традиционните диети не работят за вас, помислете за периодично гладуване.

Ако искате да отслабнете и диетата ви е провалила, може да опитате план за хранене, известен като периодично гладуване след консултация с Вашия лекар, разбира се.

Има няколко версии на тази диета, но една от най-популярните е да гладувате 16 часа и яжте за 8. Повечето хора избират да ядат между 12 и 20 ч., Което означава, че по същество пропускате закуската, но ядете каквото искате в рамките на осемчасовия праг.

Поредица от мащабни проучвания са установили, че периодичното гладуване е толкова успешен при отслабване, колкото традиционните диети. А някои проучвания с животни предполагат, че може да има и други ползи, като например намаляване на риска от някои видове рак и дори увеличаване на продължителността на живота. Но тези изследвания трябва да се проведат при хора, преди да се направят реални заключения.

Ако ядете навън, сложете половината от храната си в кутия за обяд.

Основните размери на нашите закуски и ястия са експлодирали през последните 40 години - включително бързо хранене, ястия в ресторанта и дори хранителни стоки. Те са се увеличили с цели 138% от 70-те години на миналия век, според American Journal of Public Health, Journal of Nutrition и Journal of American Medical Association.

Дори чиниите и купите, в които сервираме храна, са се увеличили драстично.

Затова имайте предвид размера на порциите. Ако ядете навън, помислете за носене на храна със себе си в кутия за обяд.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 8 съвета за отслабване без диети, подкрепени от науката

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Диета или физически упражнения: кое е по-добре да отслабнете и да отслабнете

ВИЖТЕ СЕГА: „Излизането на пазара на труда в момента не е добра идея; младите хора трябва да продължат да учат“, съветва този експерт по образование

  • Здраве
  • Хранене
  • Упражнение
  • Издръжка
  • Списъци