хранене

ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА ФУТБОЛА

ХРАНЕНЕ ЗА ОПТИМИЗИРАНЕ НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО НА ФУТБОЛА

Когато говорим за футбол, имаме предвид спорта, ако не и най-широко разпространения от спортовете, който се практикува от деца, юноши и възрастни от всякакъв пол. Очевидно нивата, на които се играе, са най-разнообразни: от парти игри между приятели до международни състезания, в които участват елитни спортисти, така че трудно можем да обобщим с препоръките, които могат да бъдат извлечени от тази статия. Ние дори не можем да се съчетаем в една и съща категория или в един и същи отбор! Както можете да си представите, ако отидете на очевидното, те няма да бъдат същите изисквания за вратар, както за крило или крило, например.

Дори трябва да разграничаваме в зависимост от времето на сезона. Обикновено могат да се разграничат три периода: предсезон, сезон и преходна фаза (извън сезона). Това е важно, тъй като по време на предсезона енергийните нужди са по-големи, отколкото през самия сезон поради двойните тренировки (Holway & Spriet, 2011).

Като цяло ще се опитаме да се позовем на футболисти, които играят поне по една игра седмично и имат редовни тренировки (3 - 5 тренировки с висока интензивност), така че този текст може да бъде полезен за онези, които се състезават в по-ниски дивизии (съмнявам се, че Меси ще прочете това, въпреки че не е изключено някой потенциал да го направи), но със сходни тренировки и планиране на мачове.

МЕТАБОЛИЗЪМ И ЕНЕРГИЙНО ТЪРСЕНЕ

Както споменахме по-рано, енергийните нужди не само ще зависят от категорията, но ще се влияят от нивото на обучение, позицията, която заемат на терена, и дори стратегията, зададена от треньора (Таблица 1) (Bangsbo et al. ., 2006).

маса 1. Полагани усилия или характеристики на играта в зависимост от позицията на футболиста по време на мача. +, ниско/малко. ++, умерено/често. +++, високо/много често. Таблица, базирана на Bangsbo et al., 2006.

Важно е да се отбележи, че горната таблица е доста обща и само ориентировъчна. За да ни даде представа, беше забелязано, че играчите с международен ръст изпълняват 28% по-високи интензивни писти и 58% повече спринтове от професионалните футболисти с по-нисък статус.

Също така разликите могат да бъдат големи в рамките на една и съща група играчи. Например, може да има халф, който е изминал средно 12 км, от които почти една трета са били с висока интензивност, докато партньорът му може да има оценки от общо 10 км с 2 км с висока интензивност.

Както знаем, футболът е силно прекъсващ се спорт с високо интензивни писти и много специфични действия, които изискват голям капацитет за издръжливост. Действията с максимално усилие се редуват с периоди с ниско-умерена интензивност, в които се извършва активно или пасивно възстановяване. По този начин е ясно, че както аеробните, така и анаеробните пътища играят своята роля в този спорт, като подчертават гликоген, триглицериди и разбира се АТФ и фосфокреатин като енергийни субстрати.

Например, по време на кратък спринт от 5 - 6 секунди се изчислява, че разграждането на гликогена (гликогенолиза) допринася за 50% от производството на АТФ, докато фосфокреатинът допринася 48%, като останалите 2% се допринасят от малкия мускулен депозит на АТФ ( Уилямс и Роло, 2015).

Горе-долу средно, През 90-те минути на играта играчите на полето (всички с изключение на вратаря):

- Те изминават общо между 9 - 13 км средно.

- Те изпълняват общо около 1350 игрови действия, включително промяна на посоката на всеки 4 - 6 секунди).

- Те провеждат около 220 високоскоростни състезания, достигайки скорост от около 32 км/ч.

- Средно се изразходват приблизително 1100 ккал.

Очевидно в тези игри, които изискват удължаване и времето се увеличава до 120 минути, всички тези цифри ще бъдат увеличени.

Всички тези усилия ще доведат до частично (или цялостно) изчерпване на запасите от гликоген, дехидратация и хипертермия, които могат да бъдат свързани с появата на умора. Всъщност е забелязано, че броят на спринтовете, бяганията с висока интензивност и изминатото разстояние са по-ниски през второто полувреме и особено през последните 15 минути, нещо напълно логично.

Търсенето на стратегии, фокусирани върху намаляването на тази умора, ще бъде ключово за опитите да се направи разлика с противника и да се постигне победа.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Не само метаболитните фактори или енергийните нужди ще бъдат важни при структурирането на диетата преди мач, но местоположението на мача, времето за хранене и собствените вкусове на играчите ще бъдат от съществено значение.

Графикът на играта ще бъде от съществено значение за определяне на стратегията. Някои примери за това как времето на събитието влияе върху храненията ще бъдат следните (Таблица 2):

Таблица 2. Ястия преди мача в зависимост от графика. Въз основа на Williams & Serratosa, 2006.

Ако говорим за "звездните" хранителни вещества по отношение на енергийното гориво за усилени усилия, т.е. въглехидратите, трябва да постигнем компромис между консумацията на достатъчно количество и избягването на стомашно-чревни проблеми по време на срещата, които могат да се появят в резултат на прекомерен прием.

Нещо, което се наблюдава, е, че въпреки че в дните на мача енергийните и въглехидратните нужди са по-високи, поради стреса, генериран от мача или възможното пътуване, което играчите трябва да направят, начинът на хранене се променя, което затруднява изискванията срещнати (Holway & Spriet, 2011).

Въглехидрати преди мач

Въпреки факта, че както в почти всички области на храненето има проучвания за и против, доказателствата широко показват, че яденето на високо въглехидратно хранене преди тренировка е от полза за представянето. Нещо, което може да изненада мнозина, е, че многобройни проучвания са позиционирани в полза на въглехидратите, които трябва да се консумират преди тренировка, трябва да имат нисък гликемичен индекс, тъй като е установено, че този тип въглехидрати поддържат постоянни нива на глюкоза в кръвта по-дълго от тези с висок гликемичен индекс, като също така благоприятстват по-голямото използване на мазнините като гориво и упражняват защитен ефект върху гликогеновите резерви и забавят появата на умора.

Тези резултати са наблюдавани както в проучвания, проведени при бегачи или колоездачи, които са използвали приблизително 70% от VO2max, така и в проучвания, които са прилагали протоколи за периодично усилие, много подобни на това, което се случва във футболен мач. Друг момент в полза на нискогликемичните въглехидрати като храна преди тренировка е, че те изглежда предотвратяват появата на глад.

С оглед на тези резултати изглежда препоръчително да се избират храни, които осигуряват въглехидрати с нисък гликемичен индекс, които трябва да се консумират за 2 - 4 часа преди играта. Сега, както казахме в началото, не само мазнините и гликогенът се използват като гориво във футбола, но експлозивните усилия изискват разграждането на гликогена и фосфокреатина за бързото получаване на АТФ (енергия). Това е много важно, тъй като е известно, че използването на мазнини като основно гориво, в този случай получено от консумацията на въглехидрати с нисък гликемичен индекс, не е в състояние да осигури АТФ достатъчно бързо за нуждите на упражненията с висока интензивност (Williams & Rollo, 2015).

От друга страна, можем да обсъдим пригодността на нискогликемичните въглехидратни източници за достигане на препоръчителните количества, които, тъй като са високи като основа (5 - 7 g CHO/kg тегло/ден), дните на мачовете са още по-стари (Holway & Spriet, 2011). Както мнозина от вас знаят, този нисък гликемичен индекс може да се дължи на по-високо съдържание на фибри, което прави храната по-задоволителна и затруднява спортистите да изпълняват препоръките и да не възстановяват правилно запасите си от гликоген. Освен това е необходимо по-голямо количество от тези храни от други с висок гликемичен индекс (Williams & Rollo, 2015).

Без съмнение постигането на баланс между високи и ниски гликемични въглехидрати ще бъде жизненоважно за постигане:

- Започнете с запасите от гликоген до максимум.

- Поддържайте адекватни нива на глюкоза в кръвта през целия мач.

- Избягвайте появата на умора в последния участък от срещата.

- Достигнете препоръчителните количества въглехидрати, без да причинявате дискомфорт.

За да се постигне това, стратегията за възстановяване след всяка игра и тренировка ще бъде много важна, както ще видим по-късно, особено когато има малко време (2 - 3 дни) между игрите.

Като обща препоръка бихме могли да кажем, че видът въглехидрати (нисък или висок гликемичен индекс) ще зависи от това как са запасите от гликоген на спортиста. (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). С други думи, ако след предишната игра или след поредица от интензивни тренировки препоръчителните количества въглехидрати не са били изразходвани, за да се осигури презареждане на отлаганията, възможно е въглехидратите с висок гликемичен индекс да бъдат подчертани преди хранене .-съвпадение.

Забелязано е, че въпреки че времето е недостатъчно (Свързани статии: въглехидрати, футбол, мазнини, дивеч, възстановяване