хранене

Храната и упражненията вървят ръка за ръка. Какво ядете и кога ядете може значително да повлияе на това как се чувствате, когато тренирате, независимо дали тренирате небрежно или за състезание.

Помислете за тези съвети относно храненето и упражненията от лекарите на клиниката Майо:

Здравословна закуска

Ако се занимавате с физическа активност сутрин, станете достатъчно рано, за да завършите закуската поне час преди тренировка. Трябва да сте добре хранени, за да тренирате. Според проучвания, яденето или пиенето на въглехидрати преди физическа активност може да подобри представянето по време на рутинните ви упражнения и да се упражнявате по-дълго или с по-голяма интензивност. Ако не ядете, може да се почувствате мудни или замаяни, докато тренирате.

Ако планирате да сте физически активни в рамките на първия час след закуска, яжте или пийте нещо леко, например спортна напитка. Съсредоточете се върху консумацията на въглехидрати за максимална енергия.

Добрата закуска включва:

  • Зърнени храни или пълнозърнести хлябове
  • Обезмаслено мляко
  • Сок
  • Банан
  • Кисело мляко
  • Палачинка

Не забравяйте, че ако пиете кафе сутрин, можете да изпиете чаша преди тренировка. Освен това имайте предвид, че всеки път, когато опитате храна или напитка за първи път, преди да се занимавате с физическа активност, рискувате да получите разстроен стомах.

Размерът има значение

Внимавайте да не ядете много, преди да тренирате. Общите насоки предполагат следното:

  • Голяма храна. Консумирайте ги поне три или четири часа преди тренировка.
  • Малки ястия или леки закуски. Консумирайте ги приблизително един до три часа преди тренировка.

Яденето прекалено много преди тренировка може да ви остави летаргични. Ако ядете твърде малко, може да нямате необходимата енергия, за да останете достатъчно силни, за да изпълните рутинните упражнения.

Добри закуски

Повечето хора могат да ядат малки закуски непосредствено преди и по време на физическа активност. Ключът е в това как се чувствате. Направете това, което е най-добро за вас Закуските, които ядете преди да тренирате, вероятно няма да ви дадат повече енергия, ако рутинните ви упражнения продължават по-малко от 60 минути, но могат да ви предпазят от разсейване от глада. Ако вашата тренировка продължава повече от 60 минути, може да е полезно да имате храна или напитки с високо съдържание на въглехидрати, докато я правите. Ето няколко добри закуски:

  • Енергийна лента
  • Банан, ябълка или други пресни плодове
  • Кисело мляко
  • Плодов шейк
  • Цял пшеничен багел или бисквити
  • Гранула с ниско съдържание на мазнини
  • Сандвич с фъстъчено масло
  • Разреден сок или спортна напитка

Важно е да ядете здравословна закуска, особено ако планирате да тренирате няколко часа след хранене.

Храна след тренировка

За да помогнете на мускулите си да се възстановят и да попълнят запасите от гликоген, ако е възможно, яжте храна, която съдържа въглехидрати и протеини в рамките на първите два часа след тренировката. Следните са добри алтернативи за след тренировка:

  • Кисело мляко и плодове
  • Възстановяващ шейк за след тренировка
  • Пуйка върху пълнозърнест хляб със зеленчуци

Течности

Не забравяйте да пиете течности. Трябва да пиете достатъчно количество течности преди, по време и след тренировка, за да предотвратите дехидратация

За да останете добре хидратирани, докато тренирате, Американският колеж по спортна медицина препоръчва следното:

  • Изпийте приблизително 2 или 3 чаши (между 473 ml и 710 ml) вода между два и три часа преди тренировка.
  • Пийте около 1/2 до 1 чаша (118 до 237 милилитра) вода на всеки 15 до 20 минути, докато тренирате. Регулирайте количествата според размера на тялото си и времето.
  • Пийте 2 до 3 чаши (473 до 710 милилитра) вода след тренировка за всеки килограм (0,5 кг) тегло, което загубите по време на тренировка.

Като цяло водата е най-добрият начин да замести изгубената течност. Ако обаче тренирате повече от 60 минути, изпийте спортна напитка, защото това може да ви помогне да поддържате баланса на електролитите в тялото си и да ви даде малко повече енергия, тъй като те съдържат въглехидрати.

Нека опитът ви води

Имайте предвид, че продължителността и интензивността на вашата дейност ще определят какво трябва да ядете и пиете и колко често. Например ще ви трябва повече енергия от храната, за да избягате маратон, отколкото да изминете няколко мили. Също така, опитайте се да не включвате нови продукти преди дългосрочно спортно събитие, тъй като е по-добре да го направите преди да видите как тялото ви толерира тези храни.

Що се отнася до храненето и упражненията, всеки е различен. Затова обърнете внимание на това как се чувствате по време на рутинните упражнения и цялостното си представяне. Нека вашият опит ви води в това да знаете кои хранителни навици са най-подходящи за вас преди и след тренировка. Помислете за водене на дневник, за да наблюдавате как тялото ви реагира на ястия и закуски и да можете да адаптирате диетата си за постигане на оптимална производителност.