защо

Многобройните проучвания, които са открили полезни ефекти, приписвани на ядките, често завършват с твърдения като това: „Нашите открития подкрепят препоръката на увеличете консумацията на ядки за подобряване на здравето”. Това е случаят с метаанализа, публикуван през декември 2016 г. от д-р Dagfinn Aune и неговите сътрудници в BMC Medicine, който заключава, че по-висок прием на ядки е свързан с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, рак, респираторни заболявания, диабет, инфекции и още по-малък шанс за преждевременна смърт.

Висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени, ако искаме да контролираме теглото си. Ядките обаче са изключение

Голяма част от населението се противопоставя на добавянето на шепа бадеми или лешници към диетата си от страх да не напълнеят. И както всеки, който е прегледал таблицата за състава на храната, знае, че това са много енергични храни. Те имат, както би казал диетолог, висока калорийна плътност, тъй като тяхното енергийно съдържание надвишава 225-275 калории на 100 грама.

Нещо повече: според Световния фонд за изследване на рака такива висококалорични храни трябва да бъдат ограничени, ако искаме да контролираме теглото си. Ядките обаче са изключение. По този начин, въпреки факта, че ако ядем 100 грама ядки, ще погълнем 674 калории, нито изследователите, нито референтните субекти в храненето изглежда се страхуват, че населението ще напълнее, като консумира повече ядки, както е описано по-долу.

През 2007 г. WCRF заяви, че ядките, ядени като част от редовната диета, не допринасят за увеличаване на теглото. Прочетохме нещо подобно през 2012 г. в „Консенсус на FESNAD-SEEDO“, наричан още „Хранителни препоръки, основани на доказателства за профилактика и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни“.

След преглед на 15 години научна литература се стига до заключението, че „Добавянето на ядки към обичайната диета не е свързано с увеличаване на телесното тегло“. През същата година трима изследователи от университета в Хохенхайм (Щутгарт) заявяват в списание Nutrition, че както епидемиологичните проучвания, така и наличните контролирани проучвания „подкрепят това включването на ядки в диетата не води до увеличаване на теглото, въпреки увеличаването на общия калориен прием ".

Година по-късно, този път в PLoS One, д-р Нурия Ибарола-Хурадо и нейните сътрудници направиха преглед на ефекта от консумацията на ядки в средиземноморска популация с висок сърдечно-съдов риск (7210 мъже и жени), за да заключат още веднъж, че консумацията на тези храни е свързана с по-ниски нива на затлъстяване.

По-строго (за оценяване на контролирани проучвания чрез мета-анализ) е изследването, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от юни 2013 г. Отново заключението е: "Диетите, богати на ядки, в сравнение с различните контролни диети не увеличават телесното тегло, индекса на телесна маса или обиколката на талията. Нашите открития подкрепят включването на ядките в здравословните диети за сърдечно-съдова профилактика ".

Най-новата работа по този въпрос е тази, която се появи на 21 юли в European Journal of Nutrition, която добави причини да имате под ръка шепа от тези храни: „По-голямата консумация на ядки е свързана с по-ниско наддаване на тегло и по-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване ".

„Диетите, богати на ядки, не увеличават телесното тегло или обиколката на талията. Нашите открития подкрепят включването на ядките в здравословната диета "

Когато изследователите говорят за ядки, те говорят за продукти като бадеми, кашу, лешници, фъстъци, кестени, орехи, кедрови ядки или шам фъстък. Не се наблюдават разлики, ако изберем един или друг вид сушени плодове, нито ако са препечени, пържени или печени, но е удобно да ги избираме без добавяне на сол, захар или подобрители на вкуса.

Защо ядките не се угояват?

Както видяхме, не изглежда да се страхуваме от калориите в ядките. Как се обяснява това? Не е ли важно да контролирате баланса между консумираната енергия и изразходваната енергия? Експертите обмислят различни хипотези, за да обяснят този очевиден парадокс, като например голямата засищаща способност на ядките (след консумацията им бихме спрели да ядем други продукти, вероятно по-малко здравословни) или че тяхното храносмилане изисква много енергийни инвестиции от храносмилателната ни система. Но има повече възможни механизми, които обясняват защо не трябва да се страхуваме от напълняване след консумация на тези храни.

Фрайслинг и неговият екип също цитират неговия засищащ ефект, но добавят, че комбинацията "ненаситени мазнини и растителни протеини" може да увеличи енергийните разходи в покой ("термогенеза, предизвикана от диета"). Освен това е вероятно да не абсорбираме всичките му калории в червата или поради високото съдържание на фибри, или защото рядко дъвчем напълно, когато ги консумираме. Те също така уточняват, че хората, които ги приемат редовно, са склонни да консумират по-малко червено и преработено месо.