Диетолозите препоръчват да се намалят дажбите, за да се адаптират към консумацията на енергия, диетата да се основава на зеленчуци, да се ограничи приема на въглехидрати и протеини и да се допълни излагането на слънце с продукти, богати на витамин D.

други

Общество 16.03.2020 22:48

Тази пародия на Супермен, която прелетя през кината и телевизиите по целия свят между 40-те и 90-те години, вече каза, че е наречена Супер мишка: "Не забравяйте да свръх витамини и минерализирате". Това е основният съвет, който, наред с други, диетолозите предлагат да оцелеят в добро здраве затвореността, получена от състоянието на тревога, което води до значително намаляване на мобилността, и да поддържат имунната система в състояние да се справи със заразата на Covid -19, насоки, според които много от гражданите, които са „нападнали“ супермаркетите миналия уикенд, не са взели предвид огромните количества тестени изделия и преработени храни (включително сокове и сладкиши), които заедно със скривалището от тоалетна хартия, пътува от рафтовете до килерите и хладилниците.

„Важното е да поглъщаме витамини и минерали и това откриваме в плодовете, зеленчуците и зеленчуците, богати на антиоксиданти и витамини С и А“, обяснява Наталия Барачина, диетолог и директор на Яжте с разум. „Основата на диетата трябва да е зеленчукова и ако не можем да ги намерим пресни, защото са разпродадени първо в магазините, можем да ги купим замразени или опаковани в стъкло“, посочва колегата му Нурия Абия, съдиректор на Подхранване на пространството.

И двамата предлагат поредица от насоки, за да се опитате да се храните здравословно и здравословно, докато трае задържането, към които добавят препоръката да се прави упражнението, което къщата или блокът позволява (разтягане, йога, изкачване и слизане по стълбите), за да се избегне скованост чрез намаляване на активността и поемане на слънцето, което е възможно, през прозореца, балкона или терасата, било то частно или обществено.

Колко да ядем?

Зависи от всеки един, тъй като няма универсална маса; наред с други неща, от различния тен и навици на хората. „Много е трудно да се дават общи препоръки“, посочва Барачина, въпреки че във всеки случай логиката сочи към по-малко обилни дажби от обикновено поради факта, че ограничението намалява мобилността и, следователно, нуждата и потреблението на енергия.

„Става въпрос за адаптиране на приема към нуждите на организма, който ще бъде намален от намаляването на активността. Като цяло става въпрос за намаляване на приема на храна, за да се адаптира към консумацията на калории ”, посочва той. „Много хора едва ли ще спортуват и трябва да приспособите диетата си към консумацията“, добавя Абиа.

Обратното ни кара да следваме пътя на наднорменото тегло в процес, който, както посочи министър Хосе Луис Абалос този понеделник, вероятно ще надхвърли две седмици: „Очевидно е, че нямаме определен календар“, каза той, въпреки че "Не вярвам, че след 15 дни ще успеем да спечелим тази битка".

Кога да ядем?

„Трябва да се опитаме да създадем рутина, така че времената за хранене да са винаги еднакви“, тъй като това улеснява метаболизма, обяснява Абиа, освен че се възползва от възможността да практикува навици като ранна вечеря. Спянето с вече направено храносмилане улеснява и подобрява почивката, тъй като храносмилането е физическата функция, която консумира най-много енергия и ако се появи по време на сън, тя се състезава за тази с тази, изисквана от механизмите за възстановяване на съня, от съществено значение за поддържането на неврологична система и мозъчни функции. „Спазването на часовете на сън, също като рутина“, е от ключово значение за поддържането на баланс, припомня Барачина.

Каква е препоръчителната основа на диетата?

Плодове, зеленчуци и зеленчуци, за приноса на витамини А и С и минерали и за антиоксидантното им действие, които също произвеждат полиненаситени мастни киселини, като Омега 3 и Омега 6, присъстващи в зехтин, авокадо, мазна риба (сардини, риба тон, сьомга, скумрия, аншоа, чикаро, куче, минога), ленени или чиа семена или ядки, обясняват диетолозите.

Сред плодовете те препоръчват диетата да включва цитрусови плодове като портокал, мандарина, ягода или киви поради високото съдържание на витамин С.
Някои специалисти препоръчват диета, основана на алкални храни (вместо киселини), група, включваща зеленчуци като артишок, спанак, броколи, лимон и повечето цитрусови плодове, авокадо, краставица или звънец.

Колко тестени изделия са достатъчни?

Освен да избягват преработените храни, които обикновено имат излишък от калории и често мазнини, и рафинирана захар заради нейното вредно въздействие върху имунната система, диетолозите препоръчват да се внимава особено с въглехидратите, също поради тяхното калорично натоварване, и да се модулира вашата консумация.
„Макароните и оризът са важни, но не могат да бъдат в основата на диетата. Трябва да намалите приема на въглехидрати, особено ако няма да спортувате. Можем да ядем хляб, ориз, тестени изделия и картофи, но е препоръчително да ги въртите, да замествате един с друг ”, казва Абиа.

Колко месо и риба се препоръчват?

Балансираната диета не включва повече от 15% протеини и те не трябва да бъдат изключително от животински произход чрез месо и риба. Всъщност СЗО (Световната здравна организация) препоръчва да се балансира до 50% консумацията на животински и растителни протеини, присъстващи главно в бобови растения, като боб, нахут, леща или грах, чиято смес със зърнени храни като ориз, просо, овес или пшеницата генерира протеин с подобно качество на животното.

"Месото може да се консумира", казва Абиа, докато "бобовите растения имат много фибри, малко калории и много витамини и минерали, както и евтина и дълготрайна храна." "Протеиновата дажба може да бъде допълнена с бобови растения и зеленчуци", отбелязва той, като същевременно добавя, че "отдавна се препоръчва да се ядат бобови растения три или четири дни в седмицата".

Има ли лекарства за липса на слънце?

И двамата диетолози съветват да правите слънчеви бани всеки ден, независимо дали на прозореца, на балкона или на терасата, или, когато го имате, да разхождате кучето. „Слънцето осигурява витамин D и влияе на нервната система и настроението“, казва Наталия Барачина. Това хранително вещество влияе и върху имунната система, която „трябва да бъде подготвена за пристигането на Covid-19. Ако ни отнеме силно, въпреки че е много заразно, в повечето случаи няма да създаде големи проблеми ".

Сред храните, които осигуряват витамин D, са „пълномаслени млечни продукти, като кисело мляко, сирене или пълномаслено мляко, а също и яйца, за които вече е известно, че са отговорни за повишаването на холестерола в кръвта и са умерено калорични“, казва Абиа, която също препоръчва синя риба. „Ако е оскъден, може да замести консервирани сардини, скумрия и риба тон“, добавя той.

Ами напитката?

„Понякога у дома забравяме да пием вода и е важно да сме хидратирани“, обяснява Нурия Абиа, която препоръчва да се пие „между шест и осем чаши на ден, въпреки че няма референтно количество“. „Трябва да хидратирате добре, като използвате вода“, добавя Наталия Барачина, която припомня как „плодовете и зеленчуците също съдържат вода“, като същевременно предлага „избягвайте безалкохолни напитки, които имат много захари, бири и спиртни напитки“ и предупреждава как „ с нагряване степента на влажност пада много и това също води до дехидратация ".

Има ли трик, за да разберете дали сте добре хидратирани?

Да: цветът на урината; ако е прозрачен, това показва, че бъбрекът е елиминирал токсините и че тялото е хидратирано правилно.

Има ли повече от един вид глад?

И двамата препоръчват да "слушате тялото", да ядете нещо на всеки три или четири часа и да разграничавате физическия глад от емоционалния глад. Първата е необходимостта да се яде нещо; второто, апетит, с който отричаме емоция, която ни е трудно да носим.

„Тези дни, с промяната в навиците и домашното затваряне, могат да се появят фази на страх, гняв, скука и т.н. и ще дойде моментът, когато емоционалният глад се задейства, което е убежището, което търсим в хладилника, когато емоция се задейства “, посочва Barrachina. С това обяснение той се позовава на „глад за нещо“, на „чувствам се като такова нещо“. "Това е жажда и ако се оставим да ни увлече жажда, ще имаме проблеми", добавя той.

„Важно е да слушате тялото, а също така да планирате ястия по здравословен и последователен начин и заедно с тях да купувате“, отбелязва Абиа, който също препоръчва „да не готвите повече от това, което ще ядете. Ако готвим повече от необходимото, ще ядем повече от необходимото или ще изхвърляме храна и трябва да избягваме и двете ситуации ”. „С чиния със зеленчуци и малко ядки за вечеря можете да се оправите“, подсилва Барачина.

Ще ви липсва ли храна?

Не е предсказуем, дори не е близо. „Доставката е гарантирана“, казва генералният директор на Asedas (Испанска асоциация на дистрибуторите, самообслужванията и супермаркетите) Игнасио Гарсия Маргарцо, който отправя „призив за спокойствие, да не се прави ненужно съхранение на храна“.

„Храната няма да свърши, но преди да отидете в магазина, трябва да погледнете какво имаме в килера и в хладилника, за да планираме менюто и покупката“, казва Абиа.