Изометричните упражнения са добра алтернатива за тонизиране и укрепване на мускулите ни и тъй като можем да намерим варианти за работа с цялото тяло, днес предлагаме Пет изометрични упражнения за работа с краката у дома, без да е необходимо да се използва каквото и да е оборудване.

Изометричен клек

Състои се от заемане на позицията на клякам или клякайте за няколко секунди, което може да бъде около 20 секунди или повече в зависимост от нивото на предходната тренировка на всеки.
Въпреки че можем да го направим без повече шум, можем да го направим с гръб към стената за по-голям комфорт, а отлична алтернатива малко по-интензивна е да изпълнява един крак изометрични клекове, до стената, тоест повдигане на единия крак над другия.
С това упражнение ще работим квадрицепс, глутеус максимус и в по-малка степен други мускули на краката.

упражнения

Повдигане на таза на пода или изометричен мост

Легнали по гръб, с крака, опряни на земята и свити колене и двете ръце отстрани на тялото, ние повдигаме таза, за да задържим позицията за около 30 секунди.
Можем да вдигнем единия крак върху другия за по-голяма сложност на движението.
С това упражнение за изометрично свиване ще работим основно глутеуси и сухожилия.

Изометрични удари

Заставайки с двата крака на ширината на раменете, изведете единия крак напред и го огънете до 90 градуса. Задържаме позата за около 20 секунди и сменяме страни, за да работим с крака от противоположната страна.
С това упражнение ще поискаме усилията на глутеуси, сухожилия и квадрицепси.

Изометрични повдигане на петата

Стоейки с крака на ширината на раменете, повдигаме петите си от земята, за да стоим на пръсти за 20 до 30 секунди.
Може да се изпълнява и с един крак за по-голяма интензивност.
С това упражнение ще работим близнаци и солеус.

Изометрични адуктори

Седнали на стол или на постелка, със свити на 90 градуса крака и отделени един от друг, поставяме топка или юмруците на ръката заедно между двете колена, в центъра на тялото.
Събираме краката си, за да притискаме топката или юмруците, прокарвайки мускулна контракция. Задържаме натиска за около 10 секунди и се отпускаме. Можем да повторим около 3 пъти, ако желаем.
С това упражнение ще работим с всички мускули, разположени на вътрешната част на бедрото, т.е., адуктори и вътрешен ректус.

Ако искате да работите с крака у дома, без да използвате каквото и да е оборудване, но постигайки също толкова ефективни усилия, можете да прибегнете до тях 5 изометрични упражнения което ще ви позволи да упражнявате различни мускули на долната част на тялото. Смеете ли да ги опитате?