Бъдете най-добрата версия на себе си

ПРЕКЪСВАЩ ПОСТ


Интермитентното гладуване е общ термин, който описва период на редовни цикли на гладуване и хранене. Интермитентното гладуване не е диета сама по себе си, въпреки че може да се използва заедно с ограничаване на калориите за отслабване.

Следователно, когато говорим за гладуване, нямаме предвид, че трябва да прекарваме много дълги периоди на глад, това просто означава да следваме специфичен хранителен протокол, в който редуваме периоди без поглъщане на калории, с периоди, наречени „прозорци за хранене“, в които яжте нашите ястия, сякаш е нормален ден.

Също така трябва да имаме предвид, че периодичното гладуване не е свързано с пропускане на хранене. Става въпрос за преразпределение на часовете, в които ще се храним през целия ден.

Пример за периодичен пост и може би най-известният е този, извършен от мюсюлманската общност по време на честването на Рамадан.

Вид на периодично гладуване

Има различни разновидности на периодични пости, от гладуване според часовия интервал, такива, които правят един ден на гладно седмично, или такива, които го извършват два или три дни подред всеки месец.

12/12 бързо

Въпреки че може да не изглежда така, ние всеки ден правим периодичен пост, наричаме го спящ.

Пост 12/12 леко удължава прозореца на гладуването, който се случва, когато спим, оставяйки ни 12 часа пост, това е лесно да се постигне, защото трябва само да вечеряме преди това, да закусваме малко по-късно или да комбинираме и двата варианта.

8/16 на гладно или „Протокол за постни печалби“

Както подсказва името му, имаме две фази, една от 16 часа, в която не ядем никаква храна (обикновено част от тези 16 часа съвпада с часовете на сън) и 8-часова фаза, в която разпределяме калориите, които трябва поглъщаме броя на храненията, които искаме.

Пост 4/20

Той е по-рестриктивен от предишните, тъй като ще имате само 4 часа на ден, за да поемете всички необходими калории, останалите (20 часа) ще бъдат на гладно.

Гладуване в алтернативни дни

Този подход се състои от редуване на дни, когато ядете нормални ястия (докато не сте доволни, без да броите калории) с дни, когато се ограничавате до 500-800 калории, в едно хранене.

Яжте спирайте яжте

Състои се от включване на един или два глада по 24 часа седмично, с единственото условие те да не се спазват.

Какво можем да погълнем в рамките на нашия пост?

В този период от време не можем да ядем нищо, което ни осигурява калории. Позволено е да се пие вода, кафе самостоятелно или с много малко пръски мляко, дъвка без захар и инфузии.

Как да се справим с глада в периода на гладуване?

В идеалния случай периодът на гладуване съвпада отчасти с часовете на сън, така че по този начин прекарваме част от това време в сън.

Освен това, ако постът е за много дълъг период от време, също е удобно той да съвпада с работното време, тъй като ще ни занимава и разсейва. Разбира се, това зависи от работата, която имате, при стресираща работа обикновено не е удобно да правите периоди на гладуване.

Ползи от периодичното гладуване

Първото нещо, което трябва да знаем, е, че научните доказателства за безопасността и ефективността на периодичното гладуване все още са много ограничени (затова, когато ще правим периодично гладуване, ще трябва да бъдем под наблюдението на здравен специалист).

Но са направени различни предклинични и животински проучвания и са оценени някои ползи.

  • Увеличава SIRT3, младежкият протеин 1 и намалява смъртността 2
  • Намалява показателите за възпаление 3
  • Повишена адаптивна реакция на стрес.
  • Увеличава мобилизирането на телесните мазнини.
  • Подобрява инсулиновата чувствителност и кръвното налягане 4
  • Намалява системното възпаление.

Един от проблемите при изучаване на ползите е постоянството, все още няма медицински сравнения, че е по-ефективно (непрекъсната диета или периодично гладуване), това е така, защото проведените проучвания не могат да се извършват от много дълго време периоди от време.

Постегнато обучение

  • Спад на волтажа: Това се дължи на факта, че енергийните нужди на организма са толкова големи, че глюкозните резерви намаляват толкова бързо, че тялото ни го обвинява чрез студени тръпки, световъртеж, общо неразположение и т.н.
  • Тренировките на гладно ни карат да консумираме мускулите: С други думи, когато спортуваме, губим азот от тялото, но когато го правим на гладно, тези загуби могат да се удвоят.
  • Това представлява риск, когато става въпрос за губят мускулна маса, тъй като част от консумираната енергия ще идва от протеините, изграждащи мускулните влакна.
  • По-ниска производителност: Чрез обучение на гладно компрометираме представянето си.

Завършеност

Повече от всякога трябва да контролираме какво ядем, като избирането на твърде много храни, богати на захари, рафинирани брашна и нездравословни мазнини би било напълно контрапродуктивно.

Винаги трябва да имаме предвид, че както периодичното гладуване, така и диетите за отслабване могат да функционират, но ако спрем се върнем към диетата, която сме имали, ще си възвърнем теглото. По-добре е да направите промяна в диетата, да научите какви храни трябва да ядем и какви не.

Ако се колебаете между 7-8 часа сън или гладуване, спането добре ще ви донесе повече ползи. Коригирането на времето за хранене също може да ви помогне в това отношение.

В обобщение, периодичното гладуване може да бъде интересно, но при условие, че храната, тренировките и почивката вече са имплантирани в живота ни по здравословен и подходящ начин. Трябва да започнете от основата.