ИНДЕКС

През последните месеци периодичното гладуване изглежда е на устата на всички, но е вярно, че има много съмнения относно него и в тази статия ще се опитам да го осветя.

wellnessreal

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВА ПОСТА

Периодичното гладуване е периодично, включително малко по-дълги периоди на гладуване. Това не е нещо странно, всъщност всички постим всеки ден през нощта, когато ядем последното хранене за деня и чакаме първото от следващия ден.

Реалността е, че на практика този период на гладуване е по-кратък от преди, тъй като имаме склонност да вечеряме късно, закусваме рано и това не е от полза.

Целта на периодичното гладуване е да удължи малко периода на гладуване или с други думи да намали прозореца за хранене, който основно се състои в компресиране на пространството от време през целия ден, в който ядем храна., Като по този начин удължава периода на гладуване.

КАКВИ СА ПОЛЗИТЕ ОТ ПРЕКЪСВАЩИЯ ПОСТ

ФИЗИОЛОГИЧНИ ПОЛЗИ

  • Включете места за гладуване, повишете автофагията (вътрешен процес на рециклиране)
  • Намалява възпалението и оксидативния стрес
  • Подобрява метаболитната гъвкавост
  • Подобрява инсулиновата чувствителност
  • Увеличава метаболизма и производството на хормон на растежа
  • Дори може да помогне за намаляване на риска от рак

ПСИХОЛОГИЧНИ ПОЛЗИ

Психологическите ползи са доста интересни, тъй като повечето хора, които са преживели периодично гладуване, съобщават за някакво умствено освобождаване.

  • Те приготвят по-малко ястия, така че имат повече време за други задачи.
  • Те могат да забравят за tupperware и закуската, тъй като разбират, че тялото не изчерпва енергията си, ако не яде на всеки 3 часа.
  • Като цяло те ядат по-малко, без да осъзнават и това улеснява загубата на телесни мазнини

Въпреки че всеки човек реагира по различен начин, намирам за интересно да се възползвам от възможността да го опитам.

КАКВИ ВИДОВЕ ПРЕКЪСВАЩО ПОСТИ СЪЩЕСТВУВАТ?

Това е момент, при който много хора пропускат, но реалността е, че има множество комбинации от периодично гладуване.

Вярвам, че спазването е от съществено значение и че най-ефективният протокол е този, който променя ежедневието ви възможно най-малко, тъй като той ще бъде този, който можете да следвате в дългосрочен план.

ПОДХОД 12-12

Удължете нощта бързо, например направете вечеря в 21:00 през нощта Y. закусвайте в 9:00 сутринта, напускаме a 12-часов период на гладуване.

ПОДХОД 16-8

Можем да отидем още една крачка напред и да пропуснем закуска или вечеря, например, приключихме вечерята в 21:00 ч., но ние не ядем нищо до 13:00 на следващия ден, следователно постихме 16 часа

Друг вариант може да бъде, завършете нашия последно хранене за деня в 17:00 и не повече хранене до следващия ден 9 сутринта

БЪРЗО 24 ЧАСА

Друг подход е да постиш 24 часа на всеки толкова често, например веднъж седмично или веднъж месечно, просто да ядеш вечеря в последния ден и да не ядеш нищо до вечеря на следващия ден.

Очевидно има много начини за извършване на периодично гладуване, но те все пак са варианти на тези, които съм изложил.

ПОМОГНЕ ЛИ ОТСЛАБВАНЕТО?

Знаем, че ако искате да загубите телесни мазнини, трябва да създадете енергиен дефицит и за да постигнете това има много начини да го направите. В няколко проучвания е установено, че при изравняване на калориите и макроелементите няма съществени разлики по отношение на загубата на тегло, независимо дали се яде два пъти на ден или шест, но на практика, като се намали прозорецът за хранене, много хора ядат по-малко инстинктивно, тъй като те са по-сити при всяко хранене, тъй като са по-големи.

Като общо правило, колкото повече ястия ядете на ден и колкото по-широк е прозорецът ви за хранене, толкова повече ядете и натрупвате повече мазнини.

АКО ПРОПУСНА ЕДНО ХРАНЕНЕ, ЩЕ ЛИ ЯДЕМ ПОВЕЧЕ НА СЛЕДВАЩИЯ?

Вярно е, че ако обикновено ядете три хранения и пропуснете едно, ще ядете повече през другите две, за да компенсирате липсата на първото, но че допълнителните калории във всяко хранене не надвишават 100% от първото, така че калоричността дефицитът е по-голям, отколкото ако сте яли и трите хранения

Пример за диета с 3 хранения 2000 общо калории

  • Закуска (700 калории)
  • Храна (700 калории)
  • Вечеря (600 калории)

Пример за диета с 2 хранения 1800 общо калории

  • Закуска (пропускам това хранене)
  • Храна (1000 калории) (300 увеличение)
  • Вечеря (800 калории) (200 увеличение)

Следователно периодичното гладуване е полезна стратегия за отслабване.

МОЖЕ ЛИ ДА СЕ ПРАВИ ВСЕКИ ДЕН?

Периодичното гладуване може да се прилага ежедневно, например мек подход като 16-8, тъй като е доста лесен за носене.

Едно от предимствата на периодичното гладуване е подобряване на нашата метаболитна гъвкавост, но също така ни осигурява повече време на дневен ред. Ако нямате време да приготвите това ястие или просто не сте гладни, можете да го пропуснете със спокойствие.

МОЖЕТЕ ЛИ ДА ПОЛУЧИТЕ МУСКУЛНА МАСА С ПРЕКРАТЕН ПОСТ?

В няколко проучвания се наблюдава както при мъже, така и при жени, които не показват значителни разлики по отношение на увеличаването на мускулната маса между субекти, които са правили периодично гладуване 16-8 и тези, които не са го правили, следвайки същата тренировъчна програма и съпоставяйки калориите с протеините. Хората, които са правили периодично гладуване, са загубили повече мазнини.

Основната причина за това е може би защото, увеличавайки този период на гладуване, ние окисляваме малко повече мазнини.

Общото послание е, че този вид кратко гладуване няма отрицателен ефект върху натрупването на мускулна маса. В случай на гладуване по-дълго от 24-48 часа с определена честота, възможностите за натрупване на мускулна маса са много по-трудни, така че не би бил методът, който бих използвал, ако целта ми е да натрупам мускулна маса.

КАКВО МОЖЕМ ДА НАПРАВИМ ПРЕЗ БЪРЗОТО?

Трябва да приоритизираме водата или напитките, които не съдържат калории, като зелен чай или чай от матча, можем да прибегнем и до кафе, тъй като помага за намаляване на апетита (но без да злоупотребяваме с него, тъй като може да попречи на почивката)

МОГА ЛИ ДА ОБУЧАВАМ НА ПОСТ?

Еволюционното придвижване не е задължително, ако искате да ядете, трябва да се движите, следователно храната е наградата за усилията, независимо дали е лов или събиране. Днес много хора вярват, че това е обратното, затова се изненадват, когато някой им каже, че могат да тренират на гладно.

Ако никога преди не сте тренирали на гладно, предлагам ви да започнете постепенно, или с по-нисък прием на храна преди тренировка, намалявайки интензивността на тренировката, или и двете едновременно (в зависимост от това как се чувствате), но ще го направите Вижте, че много скоро ще поддържате ефективността, особено на кратки пости.

Ако сте имали въглехидратна вечеря предишната вечер, сутринта пак ще имате натрупана излишна енергия в мускулите, така че представянето ви няма да бъде особено засегнато при тренировка.

Във всеки случай трябва да отидете на тестване.

От друга страна, тренировките с най-високи запаси от гликоген осигуряват и други предимства, така че общата ми препоръка е да комбинирате тренировките си.

ЗА ВСИЧКИ ЛИ Е? ИМАТЕ ЛИ РИСКОВЕ?

По принцип, ако е за всички, всъщност всички постим през нощта, докато спим (всъщност е необходимо) и в много проучвания се вижда, че кратките пости (12-16 часа) не създават проблеми в никакъв случай тип население. Въпреки това, като предпазна мярка, постите, по-дълги от тези, не се препоръчват в следните случаи

  • Бременни или кърмещи.
  • Диабетици
  • Малки деца
  • Хора с хранително разстройство

РЕЗЮМЕ

Както във всичко, препоръчително е да започнете постепенно, например да вечеряте малко преди и да закусвате малко по-късно, започнете с подходи 12-12 и ако се чувствате добре, опитайте малко по-дълги пости като 16-8, като може да включва 24-часови пости от време на време (1-2 пъти месечно)