Как да ускорим метаболизма

20-30 седмици

Известно е, че след тридесет, метаболизмът ни постепенно се забавя. Но е истина?

Е, нито да, нито не, както винаги, зависи.
Това важи за заседналите хора. Инсулинова резистентност, диабет и метаболитен синдром очакват всички, които над четиридесет се задавят с храна и не спортуват.
Отговорът е НЕ за всички, които спортуват и тренират или поне тренират правилно.
До 45-50 можете да бъдете спокойни ... . метаболизмът се повишава.

Но как метаболизмът се покачва? Възможно ли е да го накарам да се издигне?

Целта на тази статия е да обясни как да накарате метаболизма си да се увеличава от година на година.

Метаболизъм: преди да се качите нагоре, след това надолу

Нашият метаболизъм е снимката на това как сме сега. Настоящето е детето на миналото, но е и бащата на бъдещето. Съставът на тялото ви е плод на това, което сте правили досега. Вярно е, че генетиката има много общо с това. Нашият метаболизъм е като игра на шах. Родителите ни "решават" дали да започнем с една пешка по-малко или с един рицар повече, но диетите, които сме правили, са тези, които определят къде са фигурите на дъската днес.

Ако сте играли добре, ще имате бърз метаболизъм, в противен случай ...... Спокойно @ s! Нищо не се случва, утре зависи от това, което ще правите днес.

Диетата винаги е била възприемана като отнемане. Премахвам калориите, премахвам определени храни и т.н. Този изглед също може да е правилен, но преди да можете да премахнете, трябва да вложите: трябва да инвестирате. Ако сте момче от 80 кг, което яде около 2000 ккал, как можете да започнете диета? Яденето на 1600-1700 ккал със сигурност ще отслабне, но колко време можете да продължите да го правите?

Тук е основният проблем: всички ние искаме всичко сега. Ами не, метаболизмът не работи така. Ако намалите калориите, тя ще намалее, ако увеличите калориите, тя ще се повиши.

Можем да започнем диета само след като сме увеличили метаболизма си. Ако от 2000 kcal за 20-30 седмици, добавяйки 80-100 kcal на седмица, стигнем до 3500 kcal, ние сме създали основите за ефективно отслабване. Няма капан или картон, толкова е просто. Първо се качва, а след това се спуска. Разликата, която сме натрупали (от 2000 до 3500 kcal), е новата метаболитна зададена точка, която сме победили.
Следващата година ще имаме много по-добри основи, от които да започнем дефиницията.

Така че има ли смисъл да се правят периоди на обем и дефиниция? Отговорът е категоричен ДА.
Важното е повишаването на калориите да става постепенно, да се следи, да се спазва подходящото съотношение между макронутриентите и да се комбинира с правилната тренировка.

Всички тези точки ще видим по-късно.

Макронутриенти и генна реакция

Всички знаем, че хормоните влияят на нашето тяло. Но как го правят? Те правят това чрез активиране на клетъчни рецептори или активиране на протеинов синтез (генна реакция).
Пристига хормон, влиза в клетъчното ядро ​​и активира или „изключва“ определени гени. Добре, може би не всички знаят това макронутриентите действат като хормони: в зависимост от това колко въглехидрати, мазнини или протеини ядем (също и типовите влияния), на нивото на клетъчното ядро, някои гени се активират вместо други. Храната има огромна сила.

Но в крайна сметка най-важният фактор, който влияе върху активността на нашия метаболизъм, е дневният и седмичен калориен прием.

Фактори, които спомагат за ускоряване на метаболизма

Замисляли ли сте се защо някои хора имат по-бърз метаболизъм от други?

Има няколко фактора, които могат да повлияят на активността на нашия метаболизъм и можем да ги възобновим в следните точки:

1. По-голяма мускулна маса
2. Повече количество гликолитично-окислителни ензими
3. По-висока митохондриална плътност
4. Увеличени запаси от гликоген

Всички тези точки допринасят за увеличаване на метаболизма (не сме включили хормонални фактори), заедно с митохондриални протеини UCP-2,3.

Чували ли сте за митохондриалните протеини UCP-2,3? Недей? Нищо не се случва! Тук трябва да обясним какви са те и каква е тяхната функция.

Тези белтъци, както подсказва името им, се намират само в митохондриите и те са фурните, където различните субстрати (глюкоза, протеини и мазнини) се „изгарят“, за да получат топлина и енергия. Те са наистина отговорни за метаболизма ни да се увеличи.

За да можете по-добре да разберете как работи метаболизмът, трябва да обясним понятията за метаболитна ефективност и неефективност.

Във физиологията a бърз метаболизъм се определя като метаболитна неефективност, докато а бавен метаболизъм се определя като метаболитна ефективност. Казано така, звучи доста зле: метаболитната неефективност трябва да е за губещи, а не готина. Но погледнато от еволюционна гледна точка, бързият метаболизъм е недостатък: за да оцелеят ще са необходими повече калории, което може да се превърне в сериозна вреда. За да има смисъл това за нашите цели, трябва да добавим и концепцията за метаболитен капацитет, т.е. количеството механична работа (на мускулите), което тялото ни може да развие за кратко време (между 40 секунди и 2 минути).

Метаболитна неефективност + висок метаболитен капацитет = Бърз метаболизъм
Метаболитна ефективност + нисък метаболитен капацитет = Бавен метаболизъм

Това вече звучи по-добре, нали?

Всеки, който може да развие много механична (мускулна) работа за кратко време, има много мощен „двигател“ и това си струва. Дори и да стоите, вие разсейвате енергията, в превод: губите част от калориите, които ядете в топлина. Напротив, тези, които са ефективни, в покой, техният „двигател“ стига до минимум и практически не разсейва нищо.

Как можем да подобрим механичната си работа? Подобряване на четирите точки в горния списък, познайте как? ... Ами да, чрез обучение.

Всичко започва да има смисъл. Научихме, че макронутриентите имат генетично влияние, че UCP-2,3 митохондриалните протеини ни позволяват да разсейваме излишните калории под формата на топлина и че за да подобрим метаболитния си капацитет, трябва да увеличим мускулната си маса, ензимния пул, плътността на митохондриалните и запаси от гликоген.

Как да затворим кръга? Знаейки, че въглехидратите активират синтеза на UCP-2,3: хидратите са ключови за реактивирането на метаболизма.

Те също действат върху дейодиназа ензим, онзи ензим, който превръща щитовидния хормон Т4 (не много активен) в Т3 (много активен). Когато запасите от гликоген в черния дроб, бъбреците и мускулите са пълни, производството на дейодиназа е много високо. Знаете ли как хормоните на щитовидната жлеза влияят на метаболизма? Активиране на процесорите. Гледан? Изминахме пълен кръг!

Добре, всичко това е много добре, но на практика какво можем да направим, за да ускорим метаболизма си?

За да улесним, ще посочим 5 точки, които да следвате, за да ускорите метаболизма си.

1. Познайте себе си
Как можем да решим къде да отидем, ако не знаем къде сме? Ако не знаете колко калории приемате всеки ден и колко грама въглехидрати, мазнини и протеини, пропускате ключов момент, без който е невъзможно да продължите.

2. Колко мазнини ям?
След като разполагате с всичките си данни, ще разберете колко грама липиди въвеждате всеки ден.

Ако те са по-големи от 0,7 гр/кг, в тази фаза трябва постепенно да ги намалите

Не можете да ускорите метаболизма си, като едновременно имате въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Липидният метаболизъм затруднява метаболизма на глицидите: няма да можете да разсейвате калориите като топлина, както би трябвало.
Ако сте били на диета с ниско съдържание на въглехидрати (Low Carbs) от дълго време (години), би било препоръчително, през първата фаза, постепенно да намалите мазнините до около 0,3-0,4 gr/kg. Като ядете малко мазнини, ще бъде много по-лесно да подобрите афинитета си към глюкозата.

3. Колко въглехидрати ям?
Подобно на липидите, вие също трябва да знаете колко грама въглехидрати въвеждате. Тук трябва да продължите малко по малко.

Всяка седмица добавяйте постепенно 10-30 г въглехидрати на ден

Например, ако ядете 300g/ден, през следващата седмица отидете на 310-330g на ден и т.н...

Следете напредъка си (например с пликометрия) и ако не напълнявате, добавете още 10-30 g през следващата седмица. В противен случай пазете това количество, докато тялото ви свикне и спрете да наддавате. Получаването на малко мазнини през тези 20-30 седмици на метаболитно нулиране е физиологично, важното е мазнините да не се увеличават повече от 2-4%. Не се притеснявайте, мазнините, които спечелите сега, ще загубите с интерес по-късно.
Ето три цели, които трябва да постигнете през тези 20-30 седмици. Погледнете този, който е най-близо до настоящия ви прием, преди да обърнете тенденцията и да започнете фазата на дефиниция.

1. основа: 4 гр/кг въглехидрати на ден
2. междинен продукт: 5-6 гр/кг въглехидрати на ден
3. напреднали: повече от 7 гр/кг въглехидрати на ден

Храненето е циклично. Всяка година метаболизмът ви ще бъде по-добър и ще ви позволи да увеличите приема на въглехидрати. За да постигнете това, отнема време, трябва да имате търпение и резултатите ще ви изненадат.

4. Колко протеин ям?
Тъй като увеличавате въглехидратите, трябва да намалите протеините (само ако сте яли повече от 1,5 gr/kg). Протеините са основни в дефиницията, защото предпазват мускулите от катаболизъм. Не е препоръчително приемът на протеин да бъде хронично висок. Високият прием на въглехидрати ще запази мускулите ви и ще бъде сигналът за започване на анаболизъм. Въглехидратите са горивото за мускулна печалба, а не протеините.

В тази фаза протеините могат да бъдат над 0.9-1.5 gr/kg

5. Подобрете представянето си
Всичко, което току-що казахме, няма да има смисъл, ако не подобрим тренировките си. Наличието на енергия и пълните запаси от гликоген ще ни позволят да тренираме с по-голям обем и с по-голямо тегло, намалявайки риска от претрениране. Ако не увеличите обема на работа и тежестите, с които се справяте, ще бъде невъзможно да увеличите калориите, без да станете като тюлени. Обучението и храненето трябва да вървят ръка за ръка. Митът, че диетата е 70%, а обучението е 30%, е фалшив. Храната и обучението са 50%. Обучението ще ви позволи да подобрите 4-те точки по-горе, увеличавайки метаболизма.

В заключение
Сега знаем къде сме и къде искаме да отидем. Всеки човек ще тръгне по своя път. Той ще яде храните, които предпочита (стига да са здравословни), ще направи броя ястия, които иска, ще разпредели макронутриентите, както е възможно. В крайна сметка увеличаването на метаболизма е изключително просто, достатъчно е да следвате няколко инструкции и да преминете стъпка по стъпка. Важното е да печелите и преди всичко да бъдете постоянни.
Искате ли да знаете тайна?

Тайната е, че няма тайни