На нашата 3-дневна рутинна страница за фитнес ще намерите всичко необходимо, за да постигнете целите си по възможно най-здравословния начин и без да е необходимо да жертвате свободното си време. Фактът, че имате три дни, за да можете да посветите няколко часа на тренировките си във фитнес, е нещо, с което можете да се възползвате максимално от времето си, като си вземете подходяща почивка между сесиите, независимо дали сте начинаещ или ветеран във фитнеса.
3-дневна рутинна тренировка се състои в този случай от упражнения на различни мускулни групи, а също и част от кардиото. Целта е избраната от вас 3-дневна тренировъчна зала да се адаптира към вашите нужди и можете да работите напълно с тялото си всеки път, когато отидете на фитнес.
Тренировка за фитнес 3 дни в седмицата
Съдържание на тази страница
3-дневната рутинна тренировка е повече от достатъчна, за да бъдете активни и да видите как тялото се адаптира към нарастващите натоварвания, като винаги имате предвид целта, която преследвате, било то изграждане на мускули, отслабване или тонизиране. в тази рутина представяме общо обучение, включващо функционален кръгов ден, в който ще работите със собственото си тяло.
Ден 1:
Извършвайте аеробна работа преди 20/30 минути. Направете 3 серии от всяко упражнение около 12/15 повторения
- Разширения на квадрицепс на машина с 2 крака.
- Машина за хрускане
- Клек с ръчна преса с дъмбели за рамо.
-Преса с висока скрипец на гърдите, наклонена леко напред.
-Постоянна гира на бицепс с дъмбели с редуващи се ръце.
- Наклонен корем на машината, извършваща усукване на торса от двете страни.
Ден 2:
Функционална схема. Извършете 3 обиколки на веригата, работещи 1 минута на станция и възстановявайки 90 "между обиколките.
- Burpees от клякам, дъска и вертикален скок.
- Редувайте косото на коляното и срещуположния лакът.
- Прескачане на катерач: ръцете, отпуснати на земята и коленете, се редуват към гърдите.
- Руски корем с повдигнати крака и усукване на торса с 5 кг диск.
- Вертикален скок клек.
- Изометрична криза с предмишници, подпряни на пода.
Ден 3:
Извършвайте аеробна работа преди 20/30 минути. . Направете 3 серии от всяко упражнение около 12/15 повторения.
- Преса за крака с двата крака.
- Наклонете пейка с дъмбели на гърдите.
- Гръбните придърпвания на висока ролка с широк и легнал захват.
- Машинна раменна преса.
- Разширения на седалището на машината.
- Трицепс с висока ролка с лакти близо до латовете.
Фитнес зала 3 дни жена.
На всички жени, които посещават фитнес залата, представяме разнообразна рутина за 3-дневни тренировки, включително аеробни и тонизиращи части. Ще обхванем общо тонизиране с акцент върху долната част на тялото и сърцевината.
Ден 1:
Аеробна работа от 40 минути на бягаща пътека и елипса. Тонизиращата част е 3 серии от 12/15 повторения.
- Похитители, седнали на машина.
- Адуктори, седнали на машина.
- Преса за крака.
- Гръбната прихваща плътно сцепление и склонна, привеждайки щангата към гърдите.
- Хрущене на корема, лежащо върху постелка.
- Долен корем, привеждащ коленете към гърдите
Ден 2:
Функционална схема с гуми и фитбол. Извършете 3 обиколки от 1 минута работа, почивайки 90 "между обиколките.
-Клякайте с фитбол на гърба до стената
- Бицепс с ластици в поддържан клек.
- Заден ред с ластици, връщащи лактите назад + клякам.
- Странично повдигане на рамото с ластици.
- Гумирано удължение на седалището с ниска скоба.
- Изометрични коремни мускули с предмишници, опиращи се на фитбол.
- Хрущящи хрущящи, лежащи на фитбол.
Ден 3:
40-минутна аеробна работа по гребане и колоездене. Тонизиращата част е 3 серии от 12/15 повторения.
- Удължения за квадрицепс на машина.
- Редуващи се нападания с дъмбели в ръцете.
-Странично глутеално машинно повдигане.
- Коси коремни преси на машината.
- Двуръчно къдрене на бицепс с къса ролка с легнало положение.
- Нисък заден ред на ролката, връщащ лактите назад.
Фитнес рутина 3 дни обем
В 3-дневните седмични тренировъчни тренировки за обем е необходимо да тренираме с максимални натоварвания, които ни позволяват да правим около 10 повторения на упражнението и докато напълняваме, намаляваме повторенията. Много е важно да оставите мускулните групи да си почиват между сесиите, оставяйки цял ден почивка, за да придобиете качествен мускул, съчетавайки го с няколко минути сърдечно-съдова работа. След всяко упражнение възстановете 2 минути и почивайте между сетовете в продължение на 1 минута.
Ден 1:
Рамо и крак.
- Прес за дъмбели. 4 x 12/10/8/6.
- Птици, лежащи на пейка с гири. 4 x 12/10/8/6
- Странични повдигания на макарата с една ръка. 4 x 12/10/8/6
- Клякам с щанга в много сили. 4 x 12/10/8/6
- Удължаване на квадрицепс на машина. 4 x 12/10/8/6
- Наклонена преса с двата крака. 4 x 12/10/8/6
Ден 2:
Гърб и гърди.
- Широк и склонен гръб придърпвания. 4 x 12/10/8/6
- Заден ред на ролката с лакти назад. 4 x 12/10/8/6
-Гръбначният дръпва плътно сцепление и легнало положение, привеждайки пръта към гърдите. 4 x 12/10/8/6
- Преса за щанга на гръдния кош с щанга. 4 x 12/10/8/6
- Наклонете щанга за гири. 4 x 12/10/8/6
- Наклонени напред кръстосани макари. 4 x 12/10/8/6
Ден 3:
Бицепс, трицепс и корем.
- Извиване на бицепс в легнало положение на легнало положение 4 x 12/10/8/6
- Z Bar Bicep Curl.4 x 12/10/8/6
- Ритник с дъмбел на пейка. 4 x 12/10/8/6
- Удължение за трицепс с висока ролка.
- Руски хруска с 10 кила в ръка. 4х20
- Висящи кореми, привеждащи коленете до гърдите.
3-дневна дефиниция на рутинна зала
След като натрупаме известна мускулна маса, тренировъчните процедури за определяне на тези мускули са препоръчителни и силно поискани. Голяма част от успеха на тези съчетания се крие в диетата и навиците, които имате ежедневно извън салона. В тази 3-дневна рутинна фитнес програма ще работите върху мускулни групи, съчетавайки я с аеробна работа. Използваното тегло трябва да ви позволи да правите добре посочените повторения.
Ден 1:
Гръб, трицепс и корем Аеробна работа 30 минути в средно темпо на бягаща пътека и велосипед.
- Широк и склонен гръб придърпвания. 3x15
- Трицепс с висока ролка с въже 3х15
- Легнал горен корем 3x20
- Ред дъмбели с една ръка на пейката. 3x15 всяка ръка
- Френска преса от трицепс с щанга и лъжа. 3x15
- Легнал долен корем 3x15
Ден 2:
Крак и рамо. Аеробна работа 30 минути със средно темпо при гребане и елипса.
- Удължения за квадрицепс на машина. 3x15
- Машинна раменна преса. 3x15
- Бицепс феморис на машина. 3x15
- Странично повдигане на дъмбел. 3x12 всяка ръка
- Преса за крака. 3x15.
- Предно дъмбел рамо повдига 3x15
Ден 3.
Бицепси, пекторали и кореми. Аеробна работа 30 минути със средно темпо на бягаща пътека.
- Суплес с ниска ролка за бицепс Curl 3x15
- Отвори на пейка с гири. 3x15
- Бицепсово извиване, опиращо лакътя на бедрото. 3x12 всяка ръка
- Преса с висока скрипец на гърдите, наклонена леко напред 3x15
- Руски хруска с 5 кг диск. 3x30
- Изометрични странични притискания с предмишница, подпряна на пода. 3x40 "