Понастоящем в обществото търсенето в спортни зали и други спортни съоръжения се увеличава, като целите са толкова разнообразни, колкото са различни профилите на клиентите, които могат да се видят в тези спортни зали. Или по лекарско предписание, чрез желание да се покаже добър образ или чрез забавление и социална култура; Той се превърна в истински бум в обществото, в което живеем. Поради тази причина ви предлагаме тази рутинна тренировка за отслабване и за да влезете във форма възможно най-скоро.

отслабване

Тази статия представя рутинна тренировка за отслабване, проста, но в същото време пълна, тъй като поради разнообразието от машини и специфичен материал, намерени във всяка фитнес зала, вашата рутинна тренировка за отслабване ще бъде напълно мотивираща и задоволителна, където следвайки нашите съвети и трикове ще видите резултатите от вашата работа.

Ето рутина за отслабване във фитнеса, специално за жени, друга за мъже и друга рутина за отслабване и тонус по общ начин, като се набляга на тонизиращата част, представяйки разнообразни и прости упражнения, които можете да включите във вашата рутинна зала за отслабване. Отиваме там с процедурите за отслабване в нашия уебсайт.

Жена рутинна фитнес за отслабване на жена

Съдържание на тази страница

Във всяка рутинна програма за отслабване аеробният компонент играе по-голяма роля в тренировъчното тегло. Забележително е, че присъствието на жените в залата за тежести във фитнес залите е по-неохотно. Тук като жена трябва да забравите за стереотипите и да се насладите на допълнителната работа, която ви предлагат тези видове материали. По-долу е описана рутинната тренировка, която можете да правите всеки път, когато посещавате фитнес залата с цел отслабване.

Аеробни упражнения: започнете рутината си в кардиозалата. Прекарвайте повече от половината от тренировъчното си време в изпотяване, но по различен начин, т.е. използвайте бягащата пътека, елипсовидната, велосипедната и/или гребната.

- 15 минути лента с интензивност на светлината

- 15 минути колоездене с умерено въртене на педалите

-15 минути елипсовидна с прогресивно нарастваща интензивност

Важно е започнете от по-малко към повече, приспособявайки тялото за по-късна практика. Идеалното нещо за вашата рутинна тренировка за отслабване са дългите периоди на работа от поне 30/40 минути с умерена интензивност, така че мобилността на мазнините да е основната цел.

Ден 1 фитнес рутина отслабване: долна част на тялото.

  1. Пълен клек (3 серии от 15 повторения) с бара, опираща се на капаните. Това е упражнение за крака par excellence, тъй като включва всички мускулни групи в долната част на тялото. добрата техника е много важна, за да се избегнат изплашения и наранявания. Коленете никога не трябва да надвишават въображаемата линия към върха на краката.
  2. Мъртва тяга с гири (3 серии от 15 повторения). Упражнение, при което напълно работите на глутеуса, а също и на бицепса на бедрената кост и долната част на гърба. Трябва да извършите флексия на тазобедрената става напред, оставяйки ръцете изпънати надолу, произвеждайки леко огъване в коленете, за да завършите в изправено положение от самото начало.
  3. Удължаване на квадрицепс на машина (3 серии от 15 повторения). Седейки на машината, тя избира тежестта и повдига двата крака едновременно, контролирайки задното движение. Това е отлично упражнение за пълна работа на предната част на крака.
  4. Машинен глутерен удар (3 серии от 15 повторения). извършете удължаване на единия крак назад, като се уверите, че тежестта не нарушава движението. с това упражнение ще свършите много добра работа на глутеусите в неговата цялост.
  5. коремни мускули (3 серии от 15 повторения): Вземете си постелка и легнете. Изпълнявайте със сгънати колене лицеви опори, изхвърляйки въздуха, докато се издигате, работещи горните кореми. Редувайте тези коремни мускули, като приведете коленете си в легнало положение към гърдите, за да работите на долните кореми.

Ден 2 фитнес рутина отслабване: горната част на тялото

  1. Редуване на бицепсово извиване (3 серии от 15 повторения). Вземете две гири и в изправено положение изпълнете повдиганията, огъвайки лакътя, за да работите с ръце.
  2. Двуручен трицепс с висока ролка (3 серии от 15 повторения) Изпълнявайте упражнението в изправено положение, като довеждате двата лакътя до лата. Веднъж поставени, изпълнете движението, като изпънете предмишницата надолу и отново се издигнете до ъгъл от 90 градуса с лакътя.
  3. Преса за гърди на машината (3 серии от 15 повторения). Хванете двата хвата и дръпнете напред, докато ръцете ви са изправени и бавно се върнете в първоначалното положение.
  4. Издърпайте гръбната част на високата ролка (3 серии от 15 повторения). В изправено положение с леко свити крака и наклонен напред багажник се хващаме така, че дланите на ръцете да са обърнати надолу. Отварянето на ръцете трябва да бъде повече или по-малко до ширината на раменете. Движението достига бедрата, като държи ръцете изпънати и след това се връща в изходно положение.
  5. Руски хрускания (3 серии от 15 повторения) седнали на постелка с медицинска топка с тегло около 3/5 килограма, вдигнете крака и с топката в ръцете извършете усукване на торса от двете страни.

2.- Фитнес рутина за отслабване човек

Във всяка рутина, предназначена да свали излишните килограми, ролята на сърдечно-съдовите тренировки е от първостепенно значение. Мъжете на определена възраст имат тенденция към увеличаване на обема в средната област на корема и талията.

Рутината, която се представя за мъже с цел отслабване чрез посещение на фитнес, се състои както от аеробни упражнения, така и от тонизиращи упражнения, използвайки ниско тегло и голям брой повторения за определяне на мускулните групи

Ден 1 фитнес рутина отслабване:

Сърдечно-съдова работа

Посветете добра част от обучението на тази стая.

Лента за глава: 20 минути с бавно темпо, постепенно нарастващо до умерено

Стационарен велосипед: 20 минути с редуване на постоянно педалиране в седнало и изправено положение.

Тонизиращи упражнения

Работете 3 серии от 15 повторения

  1. Клек с дъмбели на ръцете: използвайте тежестите като мъртва тяга и изпълнете движението, като контролирате, че коленете не се движат напред.
  2. Коремни преси на машина. изпълнете движението напред с подходяща тежест.
  3. Наклонени отвори за гърди на пейка. Поставете пейката под наклон от 45 градуса и легнете с гира във всяка ръка. С полу-огънати ръце и дъмбели над тялото ни, започнете движението надолу към височината на раменете, за да се върнете по-късно в изходна позиция.
  4. Ниска ролка на бицепса. В изправено положение хванете щангата с две ръце и с лакти близо до решетките, дръпнете нагоре и след това бавно спуснете.
  5. Гърбен ред на седящата ролка. Хванете се с ръце и седнете с изправен торс. Движението се извършва чрез изтегляне на ръцете там, където лактите минават до вашите латове и след това се връщат в изходна позиция с изпънати ръце.

Ден 2 фитнес рутина отслабване:

Сърдечно-съдова работа:

Посветете добра част от обучението на тази стая.

Гребане: 20 минути с умерена интензивност. Седнете, вземете хвата и дръпнете лактите назад и донесете хватката към гърдите, едновременно с движението на крака.

Елипсовидна: 20 минути работа с крак на колело. Ако не сте свикнали, препоръчително е захватът да бъде фиксиран и с времето вече като динамичен хват да се движи едновременно цялото тяло.

Тонизиращи упражнения

Работете 3 серии от 15 повторения

  1. Дънбел напред напред: с багажника в изправено положение, редувайте се напред, като внимавате коляното да не минава пред опорния крак. задното коляно трябва да се огъне леко към земята. нека тежестите с дъмбели работят като мъртва тяга.
  2. Гръбни дърпания: седейки на машината с легнало положение с отвор, по-широк от раменете, изпълнявайте сцепления надолу, преминавайки щангата зад главата си и поддържайки багажника вертикален.
  3. Странично повдигане на рамото в изправено положение. С дъмбел във всяка ръка, изпълнявайте страничните повдигания с леко набиране до височината на раменете и спускайте бавно.
  4. Намалете самолетните лицеви опори. отпуснете ръцете си на земята, докато краката си почиват например на шведска пейка. започнете с лицевите опори и след това се върнете в първоначалната позиция на дъска.
  5. Ритник с дъмбел на пейка. Подпрете коляното срещу работната ръка. лакътът трябва да е близо до гърба, докато движението на удължаване се извършва от предмишницата.

Важно е във всяка тренировка във фитнеса да отслабнете, накрая отделете няколко минути за разтягане на мускулите, участващи в тренировката, за да избегнете бъдещ дискомфорт и неизправност на мускулните вериги.

Фитнес зала отслабвам и тонус

Много е важно, когато се подготвяме да проведем нашето обучение, за да се възползваме от работното си време. Тук представяме една много динамична и разнообразна рутина за отслабване, в която ще работите с цялото си тяло чрез тонизиращи упражнения и аеробни упражнения.

Начинът за работа във фитнеса за отслабване ще бъде следният:

- Работното време ще бъде 30 "с почивка между упражнения от 10"

- Мускулна група (например долна част на тялото)

- друга мускулна група (например ръце)

Фитнес зала за отслабване и тонус.

1.-Долна част на тялото:

- Стъпка с решетка на врата: с багажника в изправено положение, редувайте се напред, като се уверите, че коляното не минава пред опорния крак. задното коляно трябва да се огъне леко към земята.

- Клек на щанга в тила: изпълнете движението надолу, като се уверите, че коленете не се движат напред

2.-Аеробни упражнения:

- Статично прескачане: повдигайте коленете си до ханша последователно с високо темпо, придружено от движението на ръцете, което обикновено правите, когато бягате.

- Burpees: от двунога позиция, за да поставите ръцете си на земята с експлозивно разтягане на краката, последвано от лицеви опори до връщане в изходна позиция.

3. Гръб и ръка:

- Гръбни редове на щанга: Направете положението полуклек и го задръжте. След това преместете щангата от коляното към ханша, връщайки двата лакътя назад. много е важно да държите багажника си изправен, за да избегнете евентуален дискомфорт или нараняване.

- Свиване на бицепс на щанга: хванете щангата с длани нагоре (хващане в легнало положение) и с лакти близо до латите, издърпайте нагоре и след това бавно спуснете.

4.-Аеробни упражнения:

- Странични скокове с един крак: Вземете постелка и я използвайте за ориентир. Прескочете с единия крак на другата страна и кацнете, поддържайки крака и леко сгъвайки коляното, за да насърчите амортизацията

- Скокове до BOSU: изпълнявайте скокове към BOSU кацане с двата крака едновременно и сгъване на коленете благоприятствайки амортизирането

5.-рамо и гърди:

- Предни повдигания с щангата: изправен, с легнал хват и разперени ръце, повдигнете щангата напред до височината на раменете. Препоръчително е да използвате ниско тегло.

- Преса за гърди с щанга: използвайте пейка, за да легнете по гръб и донесете щангата, като огънете лакти към гърдите си и след това издърпайте нагоре, докато ръцете ви са изправени.

6.-Аеробни упражнения:

- Въжени скокове: изпълнявайте малки скокове, поддържащи само топките на краката си.

- Скокове в клека: изпълнявайте последователни скокове, придружени от клек във всеки от тях. Потърсете експлозивността на движението.

Важно е във всяка рутина, в края, да отделите няколко минути за разтягане на мускулите, участващи в тренировката, за да избегнете бъдещ дискомфорт и неизправност на мускулните вериги.