По-рано обяснихме рутина от три и четири дни за тези, които тепърва започват във фитнеса. Днес вместо това ви предлагаме петдневна опция.

начинаещи

Структура и променливи на рутината

Наличието на пет дни е идеално за провеждане на схема от тип PHAT (Power Hypertrophy Adaptive Training). Ще използваме разпределението на мускулните групи, което тази схема използва, но съдържанието няма нищо общо с него.

Честота на тренировките

Ще работим два пъти седмично всяка мускулна група, нещо много оптимално за максимална мускулна хипертрофия. Схемата ще бъде следната:

  • Понеделник: Торс
  • Вторник: Лег
  • Сряда: Почивка
  • Четвъртък: Гърб и рамене
  • Петък: Лег
  • Събота: Нагръдни и оръжие
  • Неделя: Почивка

Обем на тренировката

Един от най-лесните начини за количествено определяне на обема на тренировката е като се вземе предвид броят на ефективните седмични серии, които провеждаме за всяка мускулна група. Ние ще се движим в диапазон, в който повечето хора могат да се чувстват комфортно и да генерират положителни адаптации.

По отношение на обхвата на повторенията, ние ще обхванем широк спектър, работещ от 6 или 8 повторения до 20.

Интензивност на тренировките

Интензивността на тренировката се отнася до натоварването, което използваме в упражненията. Правилната манипулация на интензивността, както и обемът, може да ни помогне да напредваме причинявайки адаптации към поносими стимули.

Един прост начин за контрол на интензивността е като се научите да се саморегулирате. Има няколко системи за това, но ние ще използваме метода RIR или повторения в камерата. Във всяка една от поредицата упражнения, които изпълняваме, трябва да поддържаме около RIR 1-3. Това означава, че Трябва да използваме тежест, която ни позволява да достигнем последното повторение на всяка серия с усещането, че бихме могли да направим между още едно и три повторения.

Времена за почивка

Обикновено ще се движим между една минута и три минути време за почивка. Въпреки че умишленото правене на кратки почивки може да има своето място в тренировките, като цяло по-дългите почивки, които ни позволяват да се изправим срещу всяка серия с пълна гаранция за успех, означават по-голяма хипертрофия в дългосрочен план.