Абонирайте се за Vitónica

Липсата на време е най-честото оправдание сред тези, които обичайно избират да оставят настрана фитнеса и да се откажат от този добър навик. Ако това е и вашето оправдание, тази едночасова процедура ще остави оправданията настрана и ще отслабне веднъж завинаги.

Добро хранене, нещо от съществено значение за отслабване

Независимо от упражнението или спорта, който практикувате, трябва да знаете, че диетата е от съществено значение.

Загубата на тегло има основен дефицит на калории (яденето на по-малко калории, отколкото консумирате, или изразходването на повече калории, отколкото ядете) и наистина е трудно да го постигнем, ако нашата диета не е адекватна.

Например, относително лесно е да изядете хиляда калории под формата на пица за по-малко от двадесет минути, докато изгарянето на същото това количество калории може да означава часове и часове упражнения.

отслабване

По същия начин, сАко ядете истинска храна изцяло, но не създавате калориен дефицит, няма да отслабнете, въпреки че за нас е по-трудно да избягаме от яденето на истинска храна, отколкото да ядем ултра обработена.

Рутинната тренировка за отслабване

Ако имаме малко време, решението е просто; Ще се спрем на суперсетове, които не са нищо повече от последователност от няколко серии упражнения без почивка между тях.

Също така ще посветим известно време на кардио, за да увеличим количеството изгорени калории през това време.

Почивката между всички серии ще бъде две минути и за да установим интензивността на упражнението ще използваме повторенията в спалнята или RIR, които са тези повторения, които можем да направим в определена серия, но които не успяваме да изпълним .

Структурата на рутината се състои от редуващи се три променливи; мускулите, върху които е засегнато (торс или крак), естеството на упражнението (мултиартикуларно или аналитично) и жеста (издърпване или тласкане). С това, което постигаме, е да намалим умората при тренировки, за да увеличим общия обем работа.

Комплекти и повторения

Разширения за триплекс с висока ролка на дъмбела SS

3 в мъртва тяга и 1 в удължения

Раклата дърпа SS машина с четири разширения

Назад клек висок бар SS дъмбел алтернативно паяк къдряне

2 клека и 1 къдрене на паяк

SS Дъмбел пейка преса Hamstring Curl на машина

2 на лежанка и 1 на подколенни сухожилия

Кардио (елипсовидна, бягаща пътека, стационарен мотор, въже за скачане, гребна машина.)

Рутинни упражнения

Мъртва тяга с гири

Мъртвата тяга е звездното упражнение за работа на сухожилието, но ще трябва да бъдем бдителни през цялото време, за да предотвратим извиването на гръбначния стълб и да ни попречи да превърнем мъртвата тяга в клякам чрез огъване на коляното.

Удължения за трицепс с висока ролка

Удълженията на трицепса с висока ролка нямат големи усложнения и са способни да набират трицепса много ефективно, въпреки че, както в предишния случай, трябва да предотвратим отстъпването и извиването на лумбалната област, като изтласкаме тялото си напред.

Вместо, трябва да се опитаме да се наведем към ролката с леко огъване на тазобедрената става, за да можем да се приближим, без да променяме лумбалната си кривина.

Придърпва към гърдите

За да правим правилно издърпване на гърдите, ще трябва да хванем щангата с хват, малко по-широк от разстоянието, покрито от раменете ни, и ще облегнем торса си назад на около тридесет градуса, докато в същото време се опитваме да накараме гърдите да движат раменете ни обратно надолу

Удължения за квадрицепс на машина

В разширенията на квадрицепсите ще се опитаме да избегнем хиперекстензия на коляното в концентричната фаза, която може да причини всякакъв вид дългосрочна болка, и ние ще изпълним ексцентричната или понижаващата фаза бавно и контролирано.

Клек с висока лента отзад

В клякането ще трябва да държим коленете си подравнени с краката си и въпреки че няма проблем да преминем над деветдесет градуса в дълбочина, това също не е необходимо, тъй като няма да генерира много съществени разлики по отношение на мускулната хипертрофия.

Дъмбел паяк къдря

В извиването на паяка ще поддържаме фазата на максимално скъсяване за няколко секунди, за да стимулираме метаболитния стрес, който служи като стимул за развитието на мускулите.

Прес за дъмбели

Пресът с дъмбели е упражнение, при което ще трябва да поддържаме прибирането на лопатката през цялото време, за да се прикрепим правилно към пейката и да избегнем дискомфорт в раменете.

Завиване на подбедрицата на машината

По време на упражнението за извиване на сухожилието ще вдишваме, когато изпълняваме ексцентричната фаза, и издишваме, когато изпълняваме концентричната фаза, за да благоприятстваме прилагането на сила от тази мускулна група.

Изображения | iStock и Pixabay

Споделете бърза тренировъчна рутина във фитнеса, за да отслабнете