Рутина и диета от Джейсън Стейтъм
Общо рутинно тегло на краката
Тренировка за упражнения с много станции
Често в аматьорския културизъм те просто нямат рутина 2 дни Време е за обучението на три, да не говорим за четирите сесии през седмицата. Разбира се, тренирайки три пъти, можете да постигнете по-добри резултати. Ако обаче свободното време е важно, той провежда тренировки с тежести 2 пъти седмично.
Ако преди това не сте участвали в спорт, а по тялото ви има голямо количество мазнини, първо трябва да се отървете от тях. След няколко месеца ще трябва да се справите с наднорменото тегло и тогава можете да започнете да работите на място. Отслабването първо трябва да намали съдържанието на калории във вашата диета.
В мрежата има много различни 2-дневни рутинни калкулатори за преброяване на енергийната стойност на диетата. Също така могат да се използват и специални приложения за смартфони. Освен това имайте предвид, че трябва да отслабнете с определена скорост, тоест да доставите максимум един килограм тегло през седмицата. Това гарантира, че губите само мазнини и запазвате мускулната маса.
Как ефективно да качите мускулна маса?
Когато започнете да посещавате стаята, първото нещо, на което трябва да обърнете внимание, е физическата форма. Не натоварвайте веднага активното тяло, тъй като това може да има отрицателно въздействие върху вашето здраве. Разбира се, този съвет се отнася само за онези хора, които преди не са се занимавали със спорт.
Като начало трябва да използвате сърдечно-съдовото и работното натоварване с телесното си тегло. По-долу е даден план за урок за подобряване на вашия PFD:
- Разходка на бягаща пътека - продължителност 5 минути.
- Издърпвания - 2 задава максималния брой повторения.
- Спускания - 2 задава максималния брой повторения.
- Класическите лицеви опори - 2 задават максималния брой повторения.
- Последва Squat Boost - 2 задава максималния брой повторения.
- Кърлинг - 2 задава максималния брой повторения.
- Активиране - продължителност 5 минути.
- Упражнения за разтягане на мускулите.
За да изпълните тази програма за упражнения, ще трябва да отделите около 45 минути. Провеждайте тренировки с тежести 2 пъти седмично. Продължителността на тези дейности зависи от първоначалното ви ниво на обучение и може да варира от две седмици до шест седмици.
След 2-дневна рутина е необходимо да смените системата "fulbadi" или по-просто да тренирате всички мускулни групи на всяка сесия. Тренирайте така месец или два. След това можете да преминете към сплит система.
Програмата за обучение 2 пъти седмично
Системата за разделяне включва разделяне на мускулните групи в тялото до определен брой и последващото им обучение в определен ден. В нашия случай използваме разделяне от два дни и всички мускули, които трябва да тренират за два дни.
Началото на отделянето на формацията може да бъде много. Например, в един ден можете да направите движение на пейка, а вторият - тяга. Или е възможно да използвате принципа „отгоре надолу“, като провеждате тренировки с тежести 2 пъти седмично и при които работите редуващи се над горната и долната част на тялото. Не забравяйте 2-дневна рутина, че трябва да овладеете техниката на упражнения за първи път и за това можете да наемете инструктор, който може да бъде намерен навсякъде.
Нека се запознаем с програмата за дейности за мъже и след това да разгледаме характеристиките на обучението на момичетата.
1 ден обучение
- Натиснете пръта в легнало положение върху наклонена пейка - 3 серии от по 8 повторения.
- Преси с дъмбели в легнало положение на наклонена пейка - 1 комплект от 12 повторения на всеки.
- Тегло окабеляване - един комплект от 12 повторения всеки.
- Преси с пръти в изправено положение - 3 серии по 8 повторения всеки.
- бутален прът в посока към брадичката, един захват - 1 комплект от 12 повторения на всеки.
- Чукове - 2 серии по 12 повторения всеки.
- Преси в легнало положение, стегнат хват - 2 серии от по 10 повторения на всеки.
- Френски преси - 1 комплект от 10 повторения всеки.
Втори ден на обучение
- Издърпвания - 2 задава максималния брой повторения.
- Бутален прът в наклонено положение, - рутинни 2 дни по два комплекта по 8 повторения.
- Тяга на горния блок - по един набор от 12 повторения всеки.
- Стягане на долния блок в посока на колана - 1 комплект от 12 повторения на всеки.
- Клек - 3 серии по 8 повторения всеки.
- Преси за крака - 2 серии от по 10 повторения на всеки.
- Атаки - набор от 12 повторения всеки.
- Усукване на римския стол - 2 комплекта по 15 повторения всеки.
Има набор от тесто при момичетата
Днес Хол е много активен и посещава момичетата и трябва да говорим и да тренираме с тежести само 2 пъти седмично за жени. Една от основните разлики между тялото на жената от мъжа е високата активност в установена мастна маса. Момичетата са много по-бързи от набирането на мазнини от мъжете. В резултат на това те трябва да използват твърди диети и програми за упражнения. Нека да разберем кои 2-дневни рутинни фактори имат най-голямо влияние върху тялото на жената за натрупване на мазнини.
Също така, момичетата трябва да помнят, че през нощта не може да рутинно 2 дни яде въглехидрати. Тъй като метаболизмът на женското тяло е нисък, вероятността за превръщане на въглехидратите в предишните мастни запаси. В същото време тялото на жената може да започне да използва мастната тъкан много по-бързо за енергия. На първо място е необходимо по време на бременност.
В женското тяло тези процеси вече се активират със сърдечна честота от 110 до 120 снежен кок в минута. В една и съща кардио сесия трябва да продължи най-малко половин час и за предпочитане 60 минути, за да отслабнете под въздействието на сърдечни усилия, трябва да се придържате към ритъм само от работа в клас. Тоест, за премахване на наднорменото тегло и повечето момичета, които спортуват. Ако говорим за 2-дневната рутинна мотивация на момичетата, първото нещо е, разбира се, цифрата. В същото време, сърдечно-съдовите упражнения могат да бъдат по-ефективни за отслабване, когато се комбинират със силов товар, но много от момичетата не се боят разумно от тренировки с тежести.
Програма за тренировка с тежести 2 пъти седмично за момичета
1 ден обучение
- Натиснете пръчката в легнало положение - два комплекта от по 12 повторения всеки.
- Deadlift - 1 комплект от 12 повторения на всеки.
- Максимална органна тяга - два комплекта от 15 повторения, рутина 2 дни едно.
- Хиперекстензия - 1 комплект от 15 повторения на всеки.
- Стоящи преси с дъмбели - 2 комплекта от по 12 повторения.
Втори ден на обучение
- Клек - 2 серии по 12 повторения всеки.
- Буталка, изправени крака - 1 комплект от 12 повторения всеки.
- Спускания с помощта на симулатор «Graviton» - 2 серии от 12 повторения на всеки.
- Вдигане на тежести за бицепс - 2 серии по 15 повторения всеки.
- повдигане на краката на менгемето - 2 серии по 15 повторения всеки.