загуба

Ще създадем тренировка или рутина, която въз основа на бодибилдинг и диета ще ни помогне да премахнем мазнините и да натрупаме мускулна маса, въпреки че основната цел е загуба на тегло.

Можем да си помогнем с добавки като горене на мазнини за да ускорим процеса, но не трябва да забравяме, че основните съставки, за да бъде тази програма успешна, са работата с тежести и правилното хранене. Предизвиквам ви да направите снимка сега и след 12 седмици след това рутината във фитнеса. Наистина ще имате няколко снимки „Преди - след“, които ще ви изненадат. Също така проверете теглото си и по възможност процента на телесните мазнини.

Резултатите от тази рутина зависят от физическото ви състояние към момента на стартирането й, от метаболизма ви, колко сериозно следвате програмата и т.н. Повечето хора могат да очакват да свалят 6, 7 или дори 8 килограма, като същевременно поддържат (или дори увеличават) мускулната маса, всичко това за 12 седмици.

Тайната? Знаете точно как да балансирате приема на храна с упражнения, за да изхвърлите телесните мазнини и да позволите на целия мускул под мастния слой да излезе наяве. Повечето програми се основават на много аеробна работа или много драстично ограничаване на калориите, тази рутина или тренировъчен план изисква намаляване на приема на калории и лека сърдечно-съдова работа, но вместо това интензивна работа за изграждане на мускули.

Тренировките с тежести са съществена част от тази 12-седмична програма. Тази примерна програма за начинаещи, съчетана с хранителния план, ще доведе до резултати. Ако сте по-напреднали, можете да замените обучението си с това или да вземете няколко идеи и да ги приложите към вашата програма. Във всеки случай имайте предвид, че нищо добро не става лесно. Трябва да го поработите!

Упражненията

Балансът и постоянството са ключовете за всяка успешна програма и това означава редовно трениране на всички мускулни групи. Тази система за обучение включва всички необходими компоненти за напредък. Направете първата серия с 50-60% от вашата 1RM, увеличете теглото с 10% за втората серия и още 5% за третата серия, като намалите броя повторения във всяка една от тях и наближите неуспех в последната от всяка упражнение. Почивайте 2 минути между сетовете.

Аеробика

Ако не ги правите редовно, започнете с 20-минутни сесии и работете до 30-40. Ако аеробните упражнения са част от вашата тренировъчна програма, придържайте се към тях, увеличавайки ги до 75-85% от максималния си пулс. Поддържайте напредването на тялото, като променяте аеробни дейности. Можете да изберете вида на упражненията, които ви харесват най-много: колоездене, бягане, елиптично, стационарно колело, класове на всякаква сърдечно-съдова дейност и т.н.

Предно гръбно дръпване на висока ролка
Ред с дъмбели с една ръка
Z Bar Bicep Curl
Стояща ниска ролка на бицепса
Transnuca гръбна дърпа с висока ролка
Паралелни лицеви опори
Наклонете удължението на крака за преса
Удължаване на квадрицепс на седнала машина
Крачка напред
Машинно легнало извиване на сухожилието
Мъртво тегло
Постоянна пета се повдига
Седалка за повдигане на петата
Свиване
Хоризонтална плоча
Легнал на пода таза свиване

Този план се фокусира върху леко намаляване на калориите, за да стимулира загубата на мазнини и подобряването на интензивните тренировки с тежести и умерената сърдечно-съдова работа за поддържане на загуба на мазнини 24 часа в денонощието.

ОСНОВНО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ НА МУСКУЛНИ ГРУПИ ДЕН
ДЕН 1: Гърди, делти, трицепс, телета, аеробика
ДЕН 2: Гръб, бицепс, квадрицепс, шунки/глутеуси, абс
ДЕН 3: Почивка
ДЕН 4: Гърди, делти, трицепс, телета, аеробика
ДЕН 5: Квадрицепс, подколенни сухожилия/глутеуси
ДЕН 6: Гръб, бицепс, прасци, корем, аеробика
ДЕН 7: Почивка

За тази рутина е от съществено значение сърдечно-съдовата работа да се извършва след бодибилдинг работа.

Диетата

Първата част от нашия 12-седмичен план изисква намаляване на приетите калории, което, както вече знаете, е най-добрият начин за отслабване. Въпреки това, в нашето усърдие за премахване на мазнини с пълна скорост, ние сме склонни да намаляваме калориите толкова много, че в крайна сметка да постигнем възстановителен ефект: тялото, което забелязва, че ядете малко калории, спестява всичко, което може.

Един от големите изследователи в областта на протеините за спортисти казва следното: „Много нискокалоричните диети насърчават загубата на мазнини и мускулна тъкан. Когато намалите мускулната маса, метаболизмът ви се забавя толкова много, че може да премахне всеки дефицит, създаден при по-малко хранене. Това обяснява защо диетите понякога виждат резултати отначало и започват да губят целия напредък в рамките на няколко седмици. Просто прекомерното намаляване на калориите води до стагнация. Още по-лошо: „Гладните диети могат да намалят до такава степен метаболизма ви, че дори накрая да напълнеете“.

Идеалната формула за изхвърляне на мазнини, без да намалявате метаболизма си, е бавното намаляване на калориите. Вместо да намалявате 500 или повече калории на ден, намалете само 15%. Това принуждава тялото да използва мазнини за гориво, без да ги премахва от мускулната маса.

По отношение на връзката между калориите и протеините, когато калориите намаляват, нуждите от протеини се увеличават. В по-голямата си част това увеличение не трябва да бъде радикално по-високо от общия консумиран протеин дневно, когато целта ни беше развитието на мускулите. Повечето от тези, които тренират редовно, изискват около грам и половина дневно за всеки килограм теглотяло, комбинирано с обилен калориен прием, за да предизвика анаболна среда. Когато обаче калориите се намалят, за да се получи загуба на тегло, приемът на протеин трябва да се увеличи, за да достигне два грама на килограм тегло на ден. "Веднага щом започнем да диетираме, част от консумираните протеини ще бъдат използвани като гориво, оставяйки по-малко достъпни за мускулите".

Бодибилдърите от Champion поддържат по-висок прием на протеини преди състезанието, просто защото са открили, че това им помага да задържат мускулна маса по време на диета. Майк Матарацо казва: "Ако намаля калориите си, без да приемам повече протеини, ще бъда като юфка." Той говори за големи културисти, които консумират почти четири грама протеин на килограм телесно тегло, като същевременно намаляват калориите. Бодибилдърите, които ядат повече протеини като Майк, се изразяват по следния начин: „Нивото на стройност, което трябва да постигнем, е изключително, така че понякога трябва да стигнем до крайности като намаляване на калоричната граница, защото„ да бъдеш напукан до кости “е критерият на професионалния бодибилдинг ".

Прав си: колкото повече прием на калории е намален, толкова по-голям е рискът от използване на протеини за гориво. Естествено, приемането на повече протеини може да намали изгарянето на протеини и някои видове аминокиселини. Майк продължава: „Колкото по-трудно тренирате, имате нужда от повече калории и повече протеини, за да растете. Ако наистина го приемате сериозно, тренирате усилено и искате да бъдете много дефинирани, няма да задържате мускули, като консумирате същото количество протеин, което сте приели, за да получите този мускул. Трябва ти повече! Поставихме прием на протеини за този план на малко над два грама на ден на килограм телесно тегло, компромис между изследователи и големи културисти.

Сред трите макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини знаем, че протеините трябва да се увеличават, докато калориите се намаляват. Това оставя спад за въглехидрати и мазнини. Въглехидратите са основният източник на гориво за тренировки с тежести и ако ги намалим повече от хранителните мазнини, вероятно ще прекъснем способността си да тренираме възможно най-силно и ще попречим на задържането на мускулите. Освен това въглехидратите, за разлика от хранителните мазнини, насърчават отделянето на инсулин, хормон, който може да спести мускулна маса, като предотвратява разграждането на протеина по време на нискокалорични ситуации. Когато правим диета, въглехидратите имат по-голям ефект върху азотния баланс, отколкото хранителните мазнини.

Намаляващите енергията диети с високо съдържание на протеини и въглехидрати са благоприятни за мускулите и не само ги предпазват, но и спомагат за поддържането на по-висок метаболизъм. Този план изисква не повече от 15% от калориите да идват от хранителни мазнини.

Нашата програма за обучение

Упражнението е половината от успеха на всяка успешна програма. Вече може да го направите и смятате, че нямате проблем. Въпреки това, трябва да помислите дали да направите някои корекции в рутината си.

При избора на упражнения естествената тенденция е да се увеличат аеробните упражнения и някои тежести за изграждане и тонизиране на този скрит мускул под нежеланите мазнини, но мисля, че тренировките с тежести изгарят по-малко калории от аеробиката с висока интензивност, но имат по-добри предимства: по-добри от аеробиката за поддържане на мускулна маса и по-висок метаболизъм по време на диети. Това означава, че можем да изразходваме повече калории ежедневно, отколкото при сърдечно-съдови упражнения.

Обучението с тежести изглежда "запазва" мускулната маса, дори в моменти, когато калориите са намалени до много ниски нива; аеробните упражнения имат само незначителен ефект върху запазването на мускулите, когато спазваме диета. Прибягването до гладни диети и премахването на тренировките с тежести поставя началото на мускулна недостатъчност и намален метаболизъм, което прави загубата на мазнини още по-трудна.

И тук идва трансценденталният въпрос: Възможно ли е да губите мазнини и да добавяте мускулна маса едновременно? „Да, стига нещата да се правят правилно“.

Системата за тренировка с тежести, която използваме за поддържане на мускулите, трябва да имитира тази, която го развива. С други думи: тежка работа, строг стил, 6 до 12 повторения на сет и 4 до 12 сета на мускулна група, в зависимост от размера на мускула. Ако го направим, трябва да продължим да го правим. В зависимост от нивото ни ще трябва да адаптираме тази рутина, защото тя е предназначена за начинаещи.

Не намалявайте килограмите и увеличавайте повторенията, опитвайки се да загубите мазнини. Високото повтаряне намалява стреса, отговорен за мускулния растеж, което води до намаляване на метаболизма.

Аеробиката обаче е добър начин да изгорите излишните калории, за да разпределите енергийния си баланс в посока загуба на мазнини. Колко се изисква и колко е прекомерно? Опитайте това просто правило: Вземете 30 минути аеробни упражнения 3 до 5 пъти седмично в правилната зона на сърдечния ритъм, за да изгорите приблизително 900 до 1500 допълнителни калории всяка седмица. Работата във високата зона на сърдечната честота ще изгори значително повече калории, отколкото работата в ниската зона.

Ако стационарният мотор, елиптичен кростренажор или бягаща пътека ви отегчават или краката ви се уморяват, преди да можете да преместите сърцето си в правилната зона за вашето ниво на обучение, опитайте интервална работа. Това означава да работите възможно най-усилено в продължение на 2 или 3 минути, последвано от период на възстановяване от 1 до 2 минути, където забележимо намалявате интензивността, и го повтаряте общо 30 минути.

Ако откриете, че вашите тренировъчни килограми падат, това вероятно се дължи на излишната аеробика. Никога не трябва да се намесвате в способността си да тренирате с задните тежести. Имайте предвид, че поддържането на мускулите зависи от адекватен прием на протеини и леки корекции на калориите, като същевременно се поддържа голямо натоварване.

Развитие във фигури

Двете най-често срещани оплаквания сред хората, които спазват диета, са, че те или не отслабват, или че бързо стагнират в процеса на отслабване и не могат да продължат да отслабват. За да избегнем тези клопки, се нуждаем от точни цифри. Трябва да знаете колко калории съставляват 15% намаление и колко протеин трябва да консумираме. Използвайки тази таблица като ориентир, няма да имаме проблем да намерим точните числа, необходими за преструктуриране на физическото.

Хранителни цели

Тези проби са за 85-килограмов мъж, който консумира 2800 калории на ден и иска да загуби 7 килограма мазнини. Можем да определим целите си, като следваме стъпките по-долу.

Калории 15% намаляване на калориите Нужди от протеин (gr) Изисквания за мазнини (gr) Нужди от въглехидрати (гр)
2 800 2,380 190 40 315

Етап 1: Използвайки таблица с калории на храна, добавете общия брой дневни калории към тридневна средна стойност.

Стъпка 2: Умножете това количество по 0,85, за да създадете 15% намаляване на калориите.

Стъпка 3: Изискванията за протеини се основават на два грама на килограм телесно тегло.

Стъпка 4: За да разберете квотата на калориите на мазнини, умножете новата си калорична цел (стъпка 2) по 0,15. За да намерите броя на грамовете на ден, разделете на 9.

Стъпка 5: Останалите калории ще идват от въглехидрати. За да определите количеството си, добавете калориите от протеини (стъпка 3) и калории от мазнини (стъпка 4) и след това извадете броя си от общия дневен (стъпка 2).

Стъпка 6: За да определите броя грамове въглехидрати, които трябва да ядем всеки ден, разделете въглехидратните калории (стъпка 5) на 4.