Преди да започнете да тренирате като луди, трябва да проектирате a план за обучение на вашия велоергометър. Това, освен да избегнете бъдещи ненужни наранявания, ще ви помогне да изгаряте калории, да отслабвате и да тонизирате тялото си по бърз и ефективен начин.
Като начинаещ разбираме, че не знаете колко оборота (обороти в минута) трябва да въртите педала и за колко време.
Затова ние предлагаме a график за обучение за начинаещи това със сигурност ще ви даде начало в света на велоергометъра на десния крак.
Планиране на обучение за начинаещи No1
Това планиране се основава на три упражнения, които да се изпълняват в рамките на една седмица. Не забравяйте да почивате един ден между упражненията, така че тялото ви да се възстанови малко.
The ден 1 направете 30 минути велоергометър в спокойно темпо. Вашата цел ще бъде да достигнете 90 оборота в минута. За целта използвайте LCD системата на вашия велоергометър и изберете режима на информация за оборотите.
В Ден 2 загрейте 10 минути с предишното упражнение, за да коригирате тялото. След това увеличете оборотите до 100 в минута за 5 минути и след това я намалете до 80 RPM. Повторете този модел няколко пъти, за да си починете 10 минути с много по-бавно темпо.
Това упражнение трябва да се изпълнява през останалите дни от седмицата, с изключение на последните.
The последен ден тренирайте с вашия велоергометър в продължение на 45 минути и без да падате под 90 оборота в минута.
Ще видите колко малко по малко тялото ви постига целите, които сте си поставили.
| 1-ва седмица | |
| Понеделник | 30 мин при 90 об/мин |
| Вторник | Почивка |
| Сряда | 10 минути загряване при 90 RPM + 5 минути при 100 RPM + паузи при 80 RPM (Повторете 2/3 пъти) - Завършете с 10 минути в спокойно темпо |
| Четвъртък | Почивка |
| Петък | 10 минути загряване при 90 RPM + 5 минути при 100 RPM + паузи при 80 RPM (Повторете 2/3 пъти) - Завършете с 10 минути в спокойно темпо |
| Събота | Почивка |
| Неделя | 45 мин при 90 об/мин |
Планиране на обучение за начинаещи No2
Това планиране е същото като номер 1, но е по-интензивно и трайно.
The ден Вземете 15 минути спокойно упражнение. Точно като загрявка.
След това, за 2 минути, увеличете скоростта си, сякаш правите състезание с конвенционален велосипед.
Продължавайте да въртите педалите през следващите 5 минути, но с по-бавно темпо. Опитайте се да ги държите под 80 RPM. Това е така, защото ще направим не по-малко от 4 повторения на тренировка и трябва да дадем всичко по време на 2-те минути почти завъртане.
В края, за да се отпуснете, въртете педала за 10 минути.
The Ден 2 просто тренирайте на стационарния си велосипед в продължение на 45 минути при около 90 об/мин.
The последен ден ще тестваме скоростта си.
В продължение на 15 минути тренирайте с нормална и спокойна скорост. След това увеличете оборотите над 100 RPM за 5 минути. След това намалете оборотите на 80 за още 5 минути.
Повторете тази тренировка четири или пет пъти и се отпуснете с 10 минути бавна тренировка.
Не забравяйте да почивате един ден между тренировките, за да може тялото ви да си почине.