Експертна медицинска статия.

Като общо правило програмата за обучение за отслабване за жени предполага прогресивно, т.е. постепенно увеличаване на натоварването. Това се дължи на факта, че броят на повторенията и фокусите постепенно се увеличава. Програмата, предназначена да намали теглото, освен че подобрява метаболизма, активира имунната система и значително повишава общия тонус на тялото.

обучение

Днешните методи и програми има голямо разнообразие: можете да тренирате 4 дни в седмицата и три за отпускане, можете да практикувате през ден или всеки ден. Съществуват и различни техники за упражнения, насочени към изгаряне на мазнини, укрепване на мускулната тъкан и изграждане на проблемна област на тялото. Експертите съветват да тренирате в спортен клуб, фитнес зала, фитнес зала. Предимствата на такова обучение са очевидни: помощ и контрол от професионален треньор, повишена мотивация за уроци, защото наоколо ще има по-фини фигури като пример за имитация. Освен това специализираните центрове разполагат с голям брой оборудване, което помага за бързо отслабване и „оформяне“ на фигурата. Има обаче избор на класове в най-интимната обстановка, тоест програмата за обучение за отслабване в страната, което предполага по-високо ниво на самодисциплина и минимален набор от елементи - въже за скачане, фитнес топка и малка гира.

Принципи на обучение.

[1], [2], [3], [4]

Програма за сила на отслабване

Колко време се изчислява силовата тренировъчна програма за отслабване? Основният курс е цикъл от уроци с продължителност от три до четири месеца. След това се нуждаете от двуседмична почивка и повторение на основното ястие, но с по-голямо натоварване. Прекъсването може да бъде ежемесечно, всичко зависи от вида на резултатите, които искате да постигнете. Дългосрочни „ваканции“ могат да бъдат организирани в мускулите през летния период, а през есента да се възобновят заниманията

Програмата за тренировки с тежести за отслабване е точно спазване на технологията и способността да „слушате“ тялото и мускулите си.

Първият етап на обучение продължава от 2 до 4 седмици, когато максималното тегло на дъмбели или други устройства, общо, е не повече от 6-8 килограма. Задачата е да преведете упражнението в автоматизъм и да научите как да тонизирате мускулите си.

Вторият етап е наддаване на тегло с 25-30% и постепенно увеличаване на повторенията и сетовете. Максимално натоварване: 4-та седмица от началото на тренировката. Това, разбира се, е стрес върху тялото и нервната система, но подобно увеличаване на усилието е лесен и полезен стрес. Именно този шейк ще неутрализира излишните калории и мастните натрупвания.

Програмата за силова тренировка за отслабване включва три класа на седмица, с продължителност от 50 до 60 минути. Също така, във времевия период на всяка сесия е необходимо да се включи времето на повторно нагряване и "охлаждане". Загрявката включва лесна гимнастика за всички мускули на тялото, като се започне отгоре, завършва с мускулите на прасеца на краката. Не забравяйте да загреете сухожилията и ставите с помощта на въртящи се движения и люлки. Стриите са подходящи след тренировка, точно така мускулната тъкан се нуждае от постепенно облекчаване.

Опцията, която включва програма за тренировка за отслабване, е предназначена за три дни:

Първи ден

  • Клякам-5 се доближава до четиридесет пъти. Обърнете внимание, краката трябва да стоят на ширината на раменете ви, краката ви са успоредни един на друг, ръцете на клякам напредват заедно с товара.
  • Право завъртане (издърпване на раменния пояс към таза), с акцент на краката върху пейката: 2 комплекта по 30 пъти. Внимавайте обхватът на движенията да не е твърде голям, тъй като тогава ще работят мускулите и ставите на бедрото, а не мускулите на пресата. Усукването е едно от най-ефективните упражнения, предлагани от тренировъчната програма за отслабване на страните и притискане.
  • Вдигане на крака, свити в коленете, седнали на пейката, ръце с товар отгоре - 1 подход, 50 вдигания.
  • Плитки клекове, краката са по-тесни от ширината на раменете, изправен гръб, ръце напред: 3 комплекта от 35 до 40 пъти.
  • Класическият лагер е един подход, 40 пъти. Тягата се извършва от позицията, когато краката са леко свити в коленете, краката са поставени на ширината на раменете, гърбът трябва да се държи изправен. Теглото на пръта (товара) през първите дни не трябва да надвишава 1/10 от неговото тегло (80 килограма от неговото тегло - не повече от 8 килограма приставки). Изглежда, че това тегло е малко, но броят на издиганията му повече от компенсира видимата лекота.
  • Изкачването до пръстите на краката, ръцете при изкачването се повдигат хоризонтално в страни, един подход, 50 пъти. Това упражнение е най-ефективно от всички, предлагани от тренировъчната програма за отслабване на краката.
  • Директно завъртане: един подход, 30-40 пъти до умора.

[5]

Вторият ден:

  • Класически мъртва тяга: четири комплекта от 35 до 40 пъти.
  • Право усукване: два подхода 35-40 пъти.
  • Обратни завои, които работят върху мускулната тъкан на корема, когато тазът е опънат към раменете, а не обратното, както при обикновени завои. Позицията е хоризонтална, ръцете са стиснати зад пейката на таблата, краката са полусвити. Внимавайте за малка амплитуда и така всеки път, когато гръбначният стълб е прикрепен за първи път към равнината, въртящият момент се освобождава от него. Комплект от 35-40 пъти.
  • Средно прилягане на крака, плитки клекове: два комплекта по 40 пъти.
  • Чернова на наклон. За да избегнете нараняване, уверете се, че коленете ви са леко свити и гърбът ви не е "заоблен". - набор от 35-40 подхода.
  • Обикновено прави извивки: 35-40 пъти, един фокус.
  • Изкривен гръб, 35-40 пъти, един фокус.
  • Упражнения за развитие на гръдни мускули - лежанка, хватът е стегнат. Три подхода 25-30 пъти.
  • Deadlift е три сета от 30 пъти.
  • Изкачване до чорапите: два подхода 35-40 пъти.
  • Директно завъртане, колкото можете.

Третият ден:

  • В легнало положение пресата хватката е широка - три комплекта по 20 пъти.
  • Директно завъртане - 2 игри, 30 пъти.
  • Въртене на краката с усилие: три подхода, 20 пъти.
  • Крака на ширината на раменете, гнездене - два подхода, 40 пъти.
  • Натиснете с наклон: два комплекта от 30 пъти.
  • Директно завъртане - една игра, 40 пъти.
  • Извивания на крака: два комплекта от 20 до 25 пъти.
  • Натиснете, в легнало положение, хватката е стегната: три серии по 30 пъти.
  • Deadlift е два комплекта от 35 до 40 пъти.
  • Изкачване на чорапи - 2 комплекта по 35-40 пъти.
  • Директно завъртане - до максимум, колкото можете.

Тренировъчната програма за отслабване може да бъде проектирана и за два урока седмично, когато трябва да изпълнявате само 10 упражнения по време на тренировка, като редувате двата предложени варианта. Имайте предвид, че тренировъчната програма е най-ефективната програма за упражнения за отслабване на седалището за хълбоци, бедра, корем и други проблемни зони действа в присъствието на професионален треньор, който може да добави или ограничи натоварването. Освен това във фитнеса има много полезни инструменти за извършване на упражнения, които няма да намерите у дома.

Програма за упражнения за отслабване за жени

Комплексът, предназначен за отслабване, може да бъде краткотраен, когато просто трябва да коригирате фигурата, например да премахнете „панталоните за езда“ или така наречените „уши“. Тогава на помощ идва конкретен комплекс - програма за обучение за отслабване на бедрата, която свършва работата. Ако трябва да разгънете фигурата като цяло, упражненията са подбрани по възможно най-разнообразен начин, а самият процес отнема поне месец.

Тренировъчна програма за бързо отслабване

Този комплекс е проектиран да постигне доста устойчив резултат за кратко време. Мастните натрупвания буквално се „топят“, при условие че участвате в специализирана фитнес зала под ръководството на квалифициран треньор. Работата в спортни зали по принцип винаги е по-ефективна, защото има момент на активна мотивация, контрол от програмния мениджър, а за компанията с участниците в програмата състезанието е много по-интересно и бързо достига желания резултат.

Програмата за обучение за отслабване у дома изисква наличието на спортно оборудване и симулатори, ако има такива, е достатъчно да изучите основния курс под ръководството на треньора и след това да продължите да го правите у дома.

Комплексът включва тренировъчна програма за отслабване на седалището, програма за тренировка за отслабване на бедрата, тренировъчна програма за отслабване на корема и краката. Предлаганият курс е аеробни упражнения на различни специализирани сърдечно-съдови уреди, предназначени за едномесечно обучение.

Препоръки и съвети за начинаещи:

  • Всеки симулатор не трябва да се включва повече от 4-5 минути. Можете да увеличите времето след седмица и трябва да го правите постепенно в рамките на един месец.
  • Преди началото на тренировката се нуждаете от задължителна загрявка, подгряване на мускулите.
  • По време на тренировка трябва да правите малки почивки за 1-2 минути, през които можете да отпиете глътка вода. Течността трябва да се пие на малки глътки, но не повече от литър по време на един час тренировка. Експертите препоръчват да се изпие чаша тиха вода преди началото на заниманията и 100-150 ml течност на всеки 15-20 минути по време на тренировка. След часовете трябва също да пиете през следващите два часа, за да възстановите влагата, загубена по време на изпотяване.
  • Сменете симулаторите незабавно, без големи прекъсвания, като редувате бягаща пътека, степер и скоростомер.

Програмата за обучение за бързо отслабване се побира на малка масичка, на която има индикатор - нивото на натоварване. Нивото е посочено по десетобална скала, където най-високата дивизия трябва да съответства на най-високата сърдечна честота. Максималният показател се изчислява просто: 220 минус възраст. Например 220-28 = 192. Ако е посочено натоварването, което съответства на 5 точки, то се изчислява за половината от максимума, 6 и 7 точки, 60 и 70% от максимума и т.н. Всяка спортна зала разполага със сърдечно-съдово оборудване, оборудвано със сензори за пулс и пулс, така че е доста лесно да се контролира нивото на интензивност на упражнението. Обучението отнема около 20-30 минути, за да се прави по-добре два пъти на ден, след това само за един месец ще забележите как фигурата ви спря и теглото започна да изчезва.

Изберете симулатор

Проследяване на следите

Обикновено отопление, отопление

Не повече от 5 минути ходене или бягане

Проследяване на следите

4-6 минути

Треньор за велосипеди

Треньор за велосипеди

Край на класа, бавно темпо

Лейсан Утяшева тренировъчна програма за отслабване

Leysan Utyasheva програма за обучение за отслабване, кратко описание:

Програмата за обучение за отслабване на корема, име и последователност.

  • Повдигнете тялото си и се наведете от положение "легнало по гръб" и задната част на ръцете си. Отклонения редуващи се на всеки крак, повтарящи се до 20 пъти. Задачата е да се изследват малките коремни мускули.
  • Повдигнете таза нагоре от позиция „легнал по гръб“, със свити колене и опора за крака на пода. Задачата е да се изследват големите коремни мускули.
  • Повдигане на тялото нагоре с тласък от позиция „легнал по гръб” с удължени крака, изпънати пръсти и ръце за опора. Задачата е да се изследват горните коремни мускули на пресата. Повторете до 20 пъти.
  • Повдигане на тялото от позицията „легнал от лявата страна, с кръстосани крака (десният крак отгоре), ръцете зад главата. Повторете до 20 пъти.
  • Повдигане на тялото чрез изтласкване от положението „легнало по корем”, с изправени крака и изпънати ръце.
  • Повдигане на тялото от позицията „легнал от дясната страна“, с кръстосани крака (левия крак отгоре), ръцете зад главата. Повторете до 20 пъти.

Известният гимнастик има по-сложни комплекси, предназначени за "напреднали" любители на фитнеса, освен това има и видеоклипове, които ясно демонстрират примери за упражнения. Програмата за домашно отслабване обаче е не по-малко ефективна, стига да се изпълнява редовно, както и желанието за отслабване.

Диетата за отслабване

А програмата за тренировки с тежести за отслабване и програма за бързо отслабване и програма за отслабване у дома не са мислими без спазване на правилата за рационално хранене. Спазването на следните принципи ще помогне за бързото намаляване на теглото и „оформянето“ на фигура, която ще бъде възхитена от другите:

Преди тренировка не можете да преяждате. Обядът трябва да бъде поне два часа преди началото на часовете.

Диетичната програма за отслабване предполага един ден за изписване на седмица, като през този период е показано, че използвате следните продукти, от които да избирате:

  • 1 литър кефир с ниско съдържание на мазнини и 0,5 литра негазирана минерална вода.
  • 2 чаши портокалов сок (най-добре пресен), 1 литър негазирана минерална вода и варено яйце.
  • 200 грама зелена салата (две хранения), две ябълки и 1,5 литра минерална вода без газ.
  • 200 грама елда каша (на две хранения), 2 портокала и 1,5 литра злонамерен чай.

Програмата за тренировки за отслабване е начин да започнете да оформяте фигури много преди сезоните на плажния сезон, когато искате да блеснете със стегната преса и тънка талия. Няма значение коя тренировъчна програма ще използвате, за да отслабнете бързо, резултатът ще получите след месец. Освен това известният специалист по оформяне на фигури Арнолд Шварценегер твърди, че мускулите трябва да „изненадват“, тоест периодично да сменят техниките за изпълнение на упражненията. Изборът на методологии е голям, основното е, че трябва да има мотивация и известна доза постоянство.