Предложение за програма за упражнения с тежести за

силови тренировки за тези над 60-годишна възраст

* Степен по биохимия, специалност микробиология

Асистент по биологични агенти. Магистър по висше образование

и диплома за напреднало образование и обучение по компетенции

** Бакалавър по физическа култура, дипломант по студентско физическо възпитание

Магистър в направление и управление на физическата култура. Помощник учител

в катедрата по биологични науки, преподавайки предметите

Морфология, физиология, биологични основи на физическите упражнения

*** Степен по образование, химическа специалност. Преподавател-инструктор

Магистър по образование. Ръководител на разследванията

Магистър Мириам Ресио Контрерас *

Магистър Хорхе Хернбендес Дан **

Магистър Лианет Сетун Боронат ***

Ключови думи: Повторение. Хипертрофия. Мускулна издръжливост Стареене. Мускулна сила Мускулна сила. Качество на живот. Процедури.

100% от анкетираните не знаят за съществуването на план за упражнения с тежести за тези над 60-годишна възраст и мнозинството смята, че тренировките с тежести в тези възрасти причиняват здравословни проблеми, без да знаят ползите от него, затова предпочитат други видове упражнения. Само 4 са готови да тренират с тежести.

Предложение за план за силови упражнения за хора над 60 години

Стартирането на програма за силова тренировка при възрастни хора не е лесно поради съществуващите предразсъдъци относно нейната полезност, така че беше използвано убеждението за полезността на програмата, в допълнение към информирането на тези, които ги съветват за нейните предимства, както и на тези, които носят отговорността да ръководят упражненията.

Монотонността и произтичащата от това скука често са основната причина, поради която много възрастни хора се отказват от силовите тренировки, въпреки големите ползи, които носи за тяхното здраве.

Този план за силова тренировка с тежести се състои от 52 упражнения, от които 39 са без използване на уреди, 10 с използване на тези и 3 без никакви материални средства. Състои се от 10 съчетания, с честота 2, 3 и 4 дни в седмицата, всяка сесия не трябва да надвишава един час, с една минута възстановяване между сериите и 3 минути между сетовете, повторенията на упражненията на всеки сериите трябва да са между 1 и 12, в зависимост от мускулната равнина, например: прасците, корема, трапеца, те могат да бъдат достигнати до 12, останалите варират от 6 до 8.

Минимални материални ресурси или уреди за силови тренировки с тежести

Предварителна скамейка, дълга щанга, две гири, къса щанга, една ролка. Подпора за крака, Диск с различно тегло, особено ниско тегло.

Препоръчваме да тренирате във фитнес зали, тъй като повечето разполагат с тези ресурси и повече.

Пример за рутина

програма

Фактори, които трябва да се вземат предвид при тренировките с тежести:

Изберете времето, което е най-удобно да тренирате, особено сутрин.

Изберете подходящия интензитет:

За сила: 1 до 5 повторения.

За мускулна маса 7 до 12 повторения.

Използвайте строг стил, по-добре е да направите няколко перфектни, отколкото много редовни.

Концентрация на психически фактор, търпение, не губене на време.

Изпълнявайте кондиционни упражнения преди да започнете тренировка, с продължителност 15 минути.

Теглото трябва да се увеличи, самото тяло ни моли за това.

Знаете кога трябва да си починем, да се възстановим.

Варирайте процедурите и упражненията от време на време, в зависимост от постигнатите резултати.

Постоянство, воля, илюзия.

Основно: Яжте добре, с балансирани ястия (витамини, протеини и минерали).

100% от анкетираните не знаят за съществуването на план за упражнения с тежести за лица над 60 години.

Те считат в по-голямата си част, че тренировките с тежести в тези възрасти причиняват здравословен проблем, без да знаят ползите от него.

100% предпочитат други видове упражнения.

Само 4 от интервюираните са готови да тренират с тежести.

Не е известен план за силова тренировка с тежести за тези над 60-годишна възраст.

Малкото познания за предимствата на силовите тренировки с тежести и заблудите, свързани със здравето, имат последиците от това да не се използват упражнения с тежести за подобряване на качеството на живот.

Според критериите на изследователите няма разкритие по разглежданата тема, така че ползите не са известни.

Тел, М. (2000) Силови тренировки за всички. Мадрид, IWF.

Боско, С. (2000) Мускулна сила. Методологични аспекти. Барселона, публикации на INDE.

Касисарес, М. и сътр. (2003) Възрастният възрастен. Универсализация на CD.

Cuervo Pйrez, C. (2005) Приложени тежести. Редакционен спорт.

Гайтън, А. (2002) Трактат по медицинска физиология. MC Graw-Hill Interamericana de Espaсa, S.A.

Субрез, Ромбн, И. (2006). Оптимална здравина. ї Мит или реалност? Редакционна Gente Nueva.

Ван Дам Лупес, Л. (2002) Защо не с тежести? Редакция на Gymnos.