най-доброто

Ако искате бързо да загубите мазнини (а не мускули), без да правите часове кардио всяка седмица, ще искате да научите повече за това. интервални тренировки с висока плътност.

Повечето от нас научиха в ранна възраст, че обещанието, че „повече е по-добре“ обикновено е капан.

И това е особено вярно, когато говорим за отслабване.

Всичко, което трябва да направим, казаха мътните компании за добавки, е да купите вашите хапчета за отслабване и прахове и ние ще бъдем тънки за нула време, нали?

Ами не е вярно.

Никакви добавки не могат да ви дадат тялото, което искате. Всъщност повечето добавки те дори не могат да ви помогнат за да получите тялото, което искате - те просто са безполезни.

Всичко, което трябва да направим, казаха от "упражнения гурута„Да прекараме няколко часа седмично в упражнения и ще се видим като някои гръцки статуи, нали?

Влизането в страхотна физическа форма може би е възможно не бъде толкова сложно, колкото много хора си мислят, Но това изисква от вас да се колебаете между няколко „малки“ неща като прием на калории, баланс на макро хранителни вещества, прогресивно претоварване с честота на тренировки и други.

7-минутните упражнения и диетата, която е на мода те няма да постигнат това, което искате.

Сега, ако преди сте чували за интервални тренировки с висока плътност (известни също като HIIT вероятно сте чували подобна история: че е имало почти магически сили за изгаряне на мазнини.

Че трябва да правите само няколко минути на ден и ще видите колко е дебел се топи от тялото ви. Е, не е така.

HIIT не е началото и краят на загубата на мазнини, но може да бъде a много мощен инструмент за отслабване, когато знаете как използвайте го по подходящ начин.

И това е, което ще обсъдим в тази статия. В крайна сметка ще знаете как да получите най-добрия импулс, за да започнете своя изгаряне на мазнини чрез тази тренировка.

1 Какво е и какво не е HIIT

Интервална тренировка с висока интензивност, или HIIT Накратко, това е стил на упражнения, където редувате периоди на големи усилия и ниски усилия.

Ето защо то получава това име.

Интервалите с висока интензивност водят тялото ви до вашата метаболитна граница (основно докато можете да отидете) и интервалите с ниска интензивност ви дават ви позволяват да се възстановите (върнете си дъха)

Вероятно вече знаехте това и имате някои конкретни въпроси като:

  • Колко интензивни трябва да бъдат интервалите с висока интензивност? Колко силно трябва да се напъвам и колко дълго да го правя?
  • Как точно работят периодите на почивка?
  • Колко дълго трябва да бъдат моите HIIT тренировки?
  • Колко често трябва да ги правя?

По принцип вашият въпрос е как Получавам най-доброто от индивидуална HIIT тренировка до цялостния ми режим?

добре, нека открием като

Колко интензивни трябва да бъдат моите интервали с висока интензивност?

Когато проверите научно изследване за интервални тренировки с висока интензивност, ще видите много често, че те говорят за VO2 макс.

VO2 max на тялото ви е мярка за максимален обем на кислорода който можете да използвате и е основен фактор за определяне на нивото на съпротивление.

Неговото значение за HIIT е следното: Проучванията показват, че трябва да постигнете между 80 и 100% от вашия VO2 max през вашите интервали с висока интензивност, за да извлечете най-много ползи от HIIT.

Добре е да се знае, но не е много практично, защото е трудно да се сближат вашите VO2 макс докато тренирате.

Просто няма достатъчно показатели, за да се определи точно тази стойност

За щастие можете да работите с по-полезна метрика: Vmax

Казано по-просто, постигнахте нивото си на усилие Vmax, когато почувствате, че не можете да получите количество въздух, от което се нуждае тялото ви (ако можете да проведете разговор на това ниво, това означава, че все още не сте го достигнали)

За повечето хора това е около 90% от въжето.

  1. Вашата цел по време на вашите периоди с висока интензивност е да достигнете и поддържате вашата Vmax: Това означава, че трябва да се движите бързо и трайно, за да накарате дишането си да работи, и трябва да поддържате тази скорост в продължение на доста време. Както можете да си представите, това означава много работа. Мислете за спринт, а не за джогинг.
  2. Вашата цел по време на вашите HIIT тренировки е многократно да достигнете нивото на усилие Vmax: Това може да изглежда очевидно, но си струва да се обърне внимание, тъй като общото време, което прекарвате на вашето ниво на Vmax усилия, определя общата ефективност на обучението по HIIT.

Това означава, че тренировка „HIIT“, която продължава до една минута движение на вашето ниво Vmax, ще бъде много по-ефективно отколкото този, който натрупва няколко минути.

За щастие това е само един от начините планирайте тренировките си по подходящ начин и не бъди слабич, когато ги правиш.

Нека да видим сега защо трябва да изберем HIIT обучение пред прост и по-малко стресиращ начин кардио тренировка.

2 Интервални тренировки и изгаряне на мазнини

Повечето кардио машини имат хубава графика, която препоръчва да запазите своя обхват на сърдечната честота умерено в "зоната за изгаряне на мазнини"

Ако направите това, се посочва, че ще увеличите максимално количество мазнини, които тялото ви изгаря докато тренирате за разлика от захарите.

Е, тук има малко истина.

Вярно е, че изгаряте мазнини и въглехидрати, когато тренирате, а пропорциите варират в зависимост от интензивността на упражнението.

Виждате ли, някои изследвания показват, че с увеличаване на интензивността на упражненията, нараства и упражнението. мускулна зависимост от гликоген за енергия върху запасите от мазнини.

Това означава, че когато упражненията станат по-интензивни, делът на енергията от вашите запаси от гликоген ще намалее. става много по-голям отколкото тези, които идват от мазнини

Ето защо дейност с много ниска интензивност като ходене много малък ефект върху запасите от мазнини, докато спринтовете с висока интензивност привличат много по-силно запасите от въглехидрати (гликоген)

Това са основните причини защо много хора мислят че ниската интензивност, спокойна кардио активност е най-подходяща за отслабване.

Многобройни изследвания като тези, проведени от университета Лавал, държавния университет в Източен Тенеси, Медицинския колеж Бейлор и Университета на Южен Нов Уелс показват друго, обаче.

По-конкретно те показват това кардио сесии с висока интензивност водят до по-голяма загуба на тегло с течение на времето от по-дългите кардио сесии с ниска интензивност.

Какво се случва?

Ами да започнем с очевидното: общо изгорени калории докато тренирате.

Упражненията с висока интензивност могат да изгорят a малко повече калории отколкото упражнения с ниска интензивност и как загубата на тегло се диктува от енергиен баланс, предимството тук е много ясно.

Да предположим, че ходите на джогинг няколко пъти седмично и изгаряте около 200 калории на сесия, като около 100 идват от запасите от мазнини.

Когато се комбинират с адекватен калориен дефицит, тези упражнения ще ви помогнат изтънявайте по-бързо.

По-добре, помислете, че ако това е тренировка с еднаква продължителност, но с висока интензивност, да речем, че изгаряте около 400 калории на сесия, като 150 идват от вашите мастни резерви.

Въпреки диетата, тренировките, които изгарят най-много енергия, ще доведат до най-голяма загуба на тегло.

Енергийните разходи, докато се упражнявате сами, няма да обяснят изцяло колко добър е HIIT за загуба на мазнини.

Проучване от университета в Западен Онтарио ни дава представа за това колко ефективно е всъщност.

Изследователите поставиха 10 мъже и 10 жени да тренира 3 пъти седмично, като една група прави 4 до 6 писти по 30 секунди на бягаща пътека (с 4-6 минути почивка между всяка), а другата група е инструктирана да прави кардио в стационарно състояние по 30 до 60 минути ( бягане на бягащата пътека до "магическа зона за загуба на мазнини" от 65% VO2 макс.)

Какви бяха резултатите?

След шестседмично обучение субектите, които са го направили интервали загубили повече мазнини.

Да, правенето на 4-6 30-секундни бягания изгаря повече мазнини от 60 минути ходене на бягаща пътека.

Може да ви е интересно: Упражнения за тонизиране на задните части, които ТРЯБВА да правите

Точните механизми зад превъзходството на HIIT все още не са напълно изяснени, но учените са изолирали няколко от тези фактори:

  • Повишена скорост на метаболизма в покой за повече от 24 часа след тренировка.
  • Подобрена инсулинова чувствителност в мускулите.
  • По-високи нива на окисляване на мазнините в мускулите.
  • Значителни скокове в нивата на хормона на растежа (тези, които подпомагат загубата на мазнини) и нивата на катехоламин (които са химикали, които тялото произвежда, за да мобилизира запасите от мазнини за изгаряне)
  • Потискане на апетита след тренировка

Науката е ясна: ако целта ви е да изгорите най-много мазнини за най-кратък период от време, тогава интервалните тренировки с висока интензивност са вашето решение.