полумаратон

търся си план за обучение за подготовка за полумаратон? В тази статия ви оставяме тренировъчни маси, в които да тренирате полумаратон 4, 8 и 16 седмици.

Стартирайте a полумаратон И завършването му за приемливо време ви принуждава да се подготвите старателно в продължение на седмици. Препоръчително е да се подготвите за поне два месеца и стига да сте вече бягащ фен, който практикува този спорт редовно.

The тренировки за полумаратон основно включват различни сесии на аеробна и анаеробна работа при бягане, но те също могат да бъдат допълнени с други дейности като плуване или колоездене, които са насочени към придобиване на физическо съпротивление и капацитет на белите дробове.

📌 Колко струва половин маратон?

Полумаратонът има разстояние от 21 километра и 97 метра, което съответства на половината маратон, което е 42 километра и 195 метра. Това разстояние не е олимпийско, тоест не е част от официалното състезание на олимпийското състезание.

Не е включен и в световното първенство по лека атлетика., въпреки че всяка година се организира световен шампионат за полумаратон.

Това обаче не пречи, че няма световен рекорд за това разстояние, в момента се държи от кенийския спортист Авраам Киптум, с оценка от 58 минути и 18 секунди.

📌 Как да подготвим полумаратон

За да се подготвите за полумаратон е важно да проектирате a добър план за обучение, но също така обърнете внимание на времето, което искате да покриете, за да го завършите.

Показваме ви някои съвети за успешен полумаратон и най-често срещаните моменти за завършване на състезание от това разстояние.

Време

Има много тренировъчна динамика подгответе полумаратон и те са проектирани да изминат това разстояние за повече или по-малко време и с повече или по-малко време за подготовка.

Завършването на полумаратон в тези времена не означава непременно, че удвояването на разстоянието означава и удвояване на времето, тъй като тъй като краката обвиняват километрите, темпото на състезанието може да се забави.

Във всеки случай хората, които се стремят завършете полумаратон за 1 час и 30 минутиможе да бъде повдигнат с достатъчно обучение избягайте маратон и се приближете и дори слезте от 3-часовото състезание.

Съвети

При подготовката на полумаратон има редица съвети, които са от съществено значение за постигането на целта успешно. Първият от тях е, че полумаратонът е трудно и взискателно състезание, така че изисква физическа, но и психическа подготовка.

Много бегачи се провалят или не скачат успешно от 10 k до най-дългите състезания, над 20 километра, защото голяма част от тях физическата подготовка за завършване на тези състезания има повече общо с психическия аспект, отколкото с чисто спортния.

Подготовката на полумаратон е от съществено значение за разработването на адекватен план за обучение и разбирането му План за обучение 5k или план за обучение 10k не е същото като този на полумаратон. Те са различни раси и поради това се нуждаят от много различни енергийни изисквания.

По отношение на физическите способности е важно да се отбележи, че в полумаратон енергийните запаси се изчерпват с изминаването на километрии това увеличава умствената и физическата умора.

Общите планове за обучение на бягане трябва да служат само като това, като общо ръководство., както и броя на изминатите километри за седмица. А) Да, начинаещ бегач, стартиращ на това разстояние, не трябва да надвишава 40 километра на тренировка седмично, с писти от максимум 13 до 16 километра, за прогнозиране на 2 часа бягане.

  • За средно ниво, това разстояние може да бъде се простират до 50 километра седмично с дълги пробези между 16 и 19 километраи прогноза за завършване на кариерата между 1 час 40 минути и 2 часа.
  • The бегачи с високо средно ниво, тези, които вече са в състояние да тичат около час и 30 минути, могат да тичат 60 километра седмично с дълги пробеги от около 20 километра.

И накрая, тези, които искат да загубят 1 час и 30 минути и дори наближава час и 20, ако го направят тренировки, които добавят около 70 километра седмично и с повече от 20 километра във всеки дълъг пробег, те са на прав път.

📌 План за обучение на полумаратон

Ако времето, в което искате да завършите полумаратона, е важно, защото това ви принуждава да проектирате тренировки с по-голямо или по-малко натоварване от седмични километри, също толкова важно времето, прекарано в подготовка на състезание от това разстояние.

По-долу показваме планове за подгответе полумаратон за 4 месеца, за 4 седмици и за 2 месеца, 8 седмици

План за обучение за 4 месеца

Този план за обучение е предназначен за фенове на бягането и спорта като цяло, добре също включва други дейности като колоездене или плуване, но те започват на дълги разстояния.

През първите седмици на обучение, разстоянията на заснемане варират между 6 и 10 километра, което изисква предварително да е придобил достатъчно съпротива, за да завърши 10 k състезания без да страда.

Както в този план, така и в тези, които ще видим по-нататък, в обучението самото обучение е също толкова важно, колкото и загрявката и финалните участъци, за да се избегнат наранявания и припадъци.

Последният важен момент е този за почивка. Дните на почивка са от съществено значение за възстановяването на тялото от усилията. В този план почивките са концентрирани на 4 и 7 ден от седмичното обучение.

Седмица/ден Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Седмица 1 Бягане на 6 км (45-55 мин. RL) + Укрепване Бягайте 7 км (30 минути RL + 15 минути RM + 5 минути RL) Бягайте на 5 км (30 мин. RM) + Укрепване Почивка Плуване 30 мин Бягайте 10 км (15 мин RL + 30 мин RM + 15 мин RL + 5 мин RM) Почивка
Седмица 2 Бягане на 6 км (45-55 мин. RL) + Укрепване Бягайте 8 км (15 минути RL + 20 минути RM + 15 минути RL) Комплекти (4 от 3x500 м, с 3-5 мин. Запис) Почивка Укрепване 30 мин Бягане 11 км (65-75 мин. RM, първите 2 km RL) Почивка
Седмица 3 Бягане 7 км (40-45 мин. RM) + Укрепване Бягане 8 км (50-55 мин. RM) Бягане 5 км (30-35 мин. RM) + Укрепване Почивка Велосипед 30 мин Бягайте 12 км (70-80 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка
Седмица 4 Бягане 7 км (40-45 мин. RM) + Укрепване Бягайте на 10 км 65 и 75 минути RM, 2,5 km RF) Топлини (2 от 3x500 m + 2 от 2x300 m нагоре, с rec 3-5 минути) Почивка Плуване 30 мин Бягай 13 км (75-85 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка

Седмица/ден Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Седмица 5 Бягане на 7 км (60-70 мин. RL) + Укрепване Бягайте на 10 км (45-50 мин. RM/RF) Бягайте на 5 км (50-60 мин. RL/RM) Почивка Укрепване 30 мин Избягайте 14 км (80-90 мин. RM, първи км RL, последните два RF) Почивка
Седмица 6 Бягане 8 км (60-70 мин. RL) + Укрепване Бягайте 9 км (15 минути RL + 25 минути RM + 15 минути RL) Комплекти (4 от 4x500 m, с rec 3-5 минути) Почивка Велосипед 30 мин Бягай 15 км (85-95 мин. RM, първи км RL, последните два RF) Почивка
Седмица 7 Бягане 8 км (60-70 мин. RL) + Укрепване Бягане 12 км (5 км RL + 5 km RM + 2 км RF) Бягайте на 5 км (45 мин. RL) + Укрепване Почивка Плуване 30 мин Тичам 16 км (90-100 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка
Седмица 8 Тичайте 8 км (60-70 мин. RL) + Укрепване Бягайте 8 км (35-40 мин. RM/RF) Топлини (4 от 6x100 м нагоре + 3 от 2x500 м, с 3 мин. Рек.) Почивка Укрепване 30 мин Бягай 17 км (95-105 мин. RM, първи км RL, последните два RF) Почивка

Седмица/ден Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Седмица 9 Бягайте 8 км (45-50 мин. RM) + Укрепване Бягайте 8 км (35-40 мин. RM/RF) Бягайте на 5 км (35-40 мин. Бавно темпо) + Укрепване Почивка Велосипед 30 мин Бягай 18 км (100-110 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка
Седмица 10 Бягайте 8 км (35-40 мин. RM/RF) Бягане 8 км (15 минути RL + 25 минути RM + 5 минути RF + 10 минути RL) + Укрепване Комплекти (2 от 10x100m + 2 комплекта от 3x800m, с rec 3 минути) Почивка Плуване 30 мин Бягайте 19 км (105-115 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка
Седмица 11 Бягайте 7 км (30-35 минути RM/RF) Бягайте 10 км (65-75 мин. RM, 2.5 km RF) Бягайте на 6 км (50-60 мин. RL/RM) Почивка Укрепване 30 мин Бягай 20 км (110-120 мин. RM, първи км RL, последните две RF) Почивка
Седмица 12 Бягайте 7 км (30-35 минути RM/RF) Бягайте 8 км (20 минути RL + 15 минути RM + 20 минути RL) + Укрепване Топлини (1 от 4x1000 m + 1 от 5x200 m нагоре, с rec 3 минути) Почивка Велосипед 30 мин Бягайте 20 км (95-105 мин. RM) Почивка
Седмица/ден Ден 1 Ден 2 Ден 3 Ден 4 Ден 5 Ден 6 Ден 7
Седмица 13 Бягане 8 км (2 км RL + 6 км RM/RF) Бягане 8 км (60-70 мин. RL) + Укрепване Бягайте на 5 км (30-35 мин. RM) Почивка Плуване 30 мин Дълъг пробег от 22 км (при 5: 00-5: 30 мин/км) Почивка
Седмица 14 Почивка Бягане 9 км (30 минути RL + 10 минути RM + 10 минути RL + 5 минути RF + 10 минути RL) Топлина (2 от 3x600m + 2 серии от 5x100m нагоре, с 3-минутна рек.) Почивка Укрепване 30 мин Дълъг пробег от 24 км (при 5: 00-5: 30 мин/км) Почивка
Седмица 15 Почивка Бягайте 8 км (35-40 мин. RM/RF) Бягане 7 км (50-60 мин. RL/RM) + Укрепване Почивка Велосипед 30 мин Дълъг пробег от 27 км (при 5: 00-5: 30 мин/км) Почивка
Седмица 16 Почивка Бягане на 8 км (35-40 мин. RM/RF) + Укрепване Комплекти (1 от 5 × 1000 m, с rec 3 минути) Почивка Плуване 30 мин Дълго бягане от 30 км (при 5: 00-5: 30 мин/км) Почивка

RL: Бавно темпо RM: Средно темпо RF: Силно темпо Rec: Възстановяване

Можеш изтеглете този 16 седмичен полумаратонен план за обучение тук.

Обучение на полумаратон 4 седмици (+1)

Ако имате само четири седмици или месец, за да се подготви полумаратон, Всички онези хора, които не са свикнали да провеждат популярни 10 k състезания, трябва да стоят далеч от тази идея.

Ако в допълнение към това, целта еотидете под 2 часа, добър показател за постигането на това е възможността да загубите 10 километра за 52 минути. Интересно е да се настоява, че тези планове и справките за времето са само ориентировъчни, така че те не трябва да се следват до писмото, а само да служат като ориентир.

Само с един месец подготовка, добрият тренировъчен план е този, който ще ви покажем по-долу. Те се различават три течащи крачки: разговорно темпо, умерено темпо и високо темпо.

  • The разговорен ритъм е този, който ви позволява да проведете разговор и къде сърдечната честота не надвишава 60-70% от максималната сърдечна честота.
  • The умерено темпо е тази, която съвпада с темпото на полумаратон за завършете го за 2 часа, между 5'45 "и 6 'на километър.
  • И накрая, високо темпо по-трудно е, защото предполага слезте до 5'15 "-5'35" на километър.

В този план за обучение, почивките са предвидени за третия и седмия ден от седмицата.