Бягащите пътеки са чудесно средство за трениране на сърдечно-съдовата система и изгаряне на още няколко калории, но количеството мазнини, които изгаряте за една сесия, зависи от това как използвате бягащата пътека. Честотата, интензивността и продължителността на вашите упражнения влизат в сила, когато правите оптимална програма за метаболизиране на мазнините.
Как се метаболизират мазнините
Разходките могат да бъдат ефективен начин за изгаряне на нежелани мазнини. Според уебсайта на Sport Fitness Advisor, мастните молекули изискват достатъчно количество кислород, за да се използват като гориво, така че дейности с умерена интензивност, като бързо ходене, ви позволяват да осигурите постоянен приток на кислород към мускулите ви, са идеални за метаболизиране на мазнини. Но има повече влияещи фактори освен кардиото. Трябва също да създадете калориен дефицит, като поглъщате по-малко калории, отколкото изразходвате; Когато направите това, тялото ви приема триглицеридите, съхранявани в мастните клетки, за да ги използва като енергия, което ги кара да намаляват.
План за постоянна продължителност
Простият акт на ходене изгаря мазнините, но няма да изразходвате запасите си от мазнини, докато не се използва наличната глюкоза в мускулите и черния дроб, което може да бъде 20 минути или повече от вашата сесия за ходене. Дълготрайните сесии, които надвишават 30 минути, ще започнат да използват предимно мазнини за гориво. Ходете със скорост, която е умерено взискателна за вас, дишайки ритмично. Американският колеж по спортна медицина заявява, че може да ви трябват 60 до 90 минути кардио с умерена интензивност всеки ден, за да отслабнете.
План за тренировка с интервал на ходене
Добавянето на интервали с висока интензивност към вашата сесия за ходене ще увеличи общите калории, които изгаряте, допринасяйки за дневен калориен дефицит. Опитайте да практикувате съотношението 3: 1 за упражнения, тоест: вървете бързо три минути, ускорете бягащата пътека и джогирайте една минута. Друга алтернатива на интервалните тренировки е да ходите пет минути, да слизате от бягащата пътека и да правите упражнения за съпротива като лицеви опори или клекове за минута или две. Ако изберете последното, опитайте се да продължите да се движите без прекъсвания, за да почивате между интервалите. Правете шест до десет интервални цикъла на сесия, като всеки път правите различно упражнение за съпротива.
Опции за накланяне
Използвайте наклона на бягащата пътека, за да увеличите изгарянето на калории, независимо дали тренирате изцяло на наклонената пътека или правите интервали 3 към 1. Започнете с наклон от 2,0 до 3,0, като същевременно поддържате същата скорост. Като алтернатива, правете интервали за планинско катерене в съотношение 5 към 2, като забавите бягащата пътека и драстично увеличите наклона с 10 до 15 градуса, като правите гигантски стъпки, докато вървите в продължение на две минути. Важното е да запомните, че когато използвате наклона, позволявате на краката си да работят; ако направите компенсация, като се подпирате с ръце, тогава ще анулирате ефективността на упражнението.