Името му е доста показателно: цяло тяло. Да, рутината на цялото тяло е набор от упражнения, който ви позволява да работите с всички мускули за една сесия. След кратка дефиниция възникват въпроси относно упражненията, които могат да се правят, кои са най-препоръчителните според човека, кои мускули трябва да се тренират повече ...

Така че, както при всяко упражнение, струва си да научите малко повече в дълбочина. И то е, че докато напредвате във физическите упражнения, трябва да осъзнаете какво е по-добро, какво допринася всеки един от тях. Накратко съзнание за самото тяло.

Какво представлява рутината на цялото тяло

Процедурите на цялото тяло включват всички мускули на тялото, нещо необходимо, независимо от упражнението, което е маркирано. Предложените по същество са комбинирани многоставни упражнения, въпреки че се разглеждат и моноартикуларни, като допълващ се начин. Идеалното е да го направите три дни в седмицата, оставяйки почивен ден между тях.

Именно това е едно от предимствата на тази рутина, която поради своите характеристики, може да се практикува по-често от други като тренировки от типа Weider, при които мускулните групи се работят индивидуално. Като имате достатъчно време за възстановяване, от друга страна, общата седмица обикновено е по-интензивна, отколкото при други рутинни процедури, така че ще се наблюдават повече резултати. Например, когато става дума за сила.

Друго предимство на рутинната програма е повишено производство на анаболни хормони че това води до себе си. Това са тези, които се намесват в мускулния растеж, точно една от целите, които търсим с този вид упражнения.

цялото тяло

Кой се препоръчва?

Fullbody е подходяща рутина за начинаещи, мъже и жени, които искат да качат мускулна маса. Всъщност, Когато човек започва в тях, той трябва да вземе предвид по-важната честота на обучение, а не толкова обемът което се дава на всеки мускул. Цялото тяло, като включва повече мускули и не носи само една група, е по-поносимо от другите. Това, заедно с почивката между сесиите, води до намирането на тази честота, която търсите, поне в началото.

Всъщност уредете рутинните процедури включва добро планиране, което ще бъде ценен урок за тези, които започват мускулни упражнения. Това добро планиране, заедно с факта, че упражненията са поносими, помага на начинаещия да натрупа мускули и сила за да можете да променяте интензитета по-късно.

Тази честота е важен параметър, когато става въпрос за натрупване на мускулна маса, настояват и от института за здравни науки и физическа активност на ISAF. Отидете да модулирате честотата Те обясняват, че е добра стратегия да можете да манипулирате обемни товари, т.е. да продължите да напредвате към по-висок интензитет, който може да осигури повече ползи, поне в краткосрочни упражнения.

По този начин, малко по малко, мускулните адаптации ще бъдат подобрени, поддържайки баланса между тренировъчната доза и реакцията, която тялото дава между обема и хипертрофията. Разделени, по-повтарящи се процедури също могат да бъдат въведени за постигане на хипертрофия.

Упражненията, които работят всяка мускулна група веднъж седмично, оставяйки период на почивка от около 168 часа между тях, генерират по-бавна хипертрофия от тези с по-високи честоти. Но това би била следващата стъпка, първото нещо, което казваме, е да натрупате сила и чиста маса (обезмаслена маса).

Отслабнете с упражнения за цялото тяло:

Това, което търсите, за да отслабнете, е точно, губят процент мазнини в тялото. Препоръчителните нива на това, не забравяйте, са между 12% и 20% при мъжете и между 20% и 30% в случая на жените. Съответно над 25% и 33% биха се считали за затлъстяване, съгласно консенсуса SEEDO'2000 за оценка на наднорменото тегло и затлъстяването.

За да загубите мастна маса и да спестите чиста маса, се препоръчва по-пълноценно. Всъщност, неговите характеристики позволяват да се комбинира с други спортни дисциплини в отбори, като футбол и баскетбол, и дори безконтактни спортове, като тенис. Той отваря фен широко, позволявайки на спортиста да направи много персонализирано планиране на седмицата си, което отговаря добре на техните вкусове и предпочитания, което не води до скука и последващо изоставяне.

Цялостна рутина за начинаещи

Като се вземат предвид всички предимства и препоръки, се стига до заключението, че си струва поне да се опита. Разбира се, трябва да започнете от доброто планиране, което изисква цялото тяло, може да се разглежда като недостатък, особено за хора, които противоречат на физическите упражнения или имат много нередовни графици.

Добра рутина на цялото тяло за начинаещи е тази, предложена от личния треньор Хави Коломер в блога на HSN, специализиран в спорта и храненето. Има три дни в седмицата, в които да се редуват таблица А и Б, с почивки между тях.

The рутина A Състои се от 4 комплекта от 6 повторения клякания, още четири комплекта от 6 повторения на лежанката, 3 комплекта от 8 до 10 повторения на 90 ° гребане, 4 комплекта гръдни спадове до неуспех-2 и 4 комплекта супинирани брадички както и до неуспех-2.

The рутина Б, От своя страна, той е съставен от 4 серии от 6 повторения мъртва тяга, още 4 серии от 6 повторения на военна преса, 4 серии до провал-2 на брадички, 3 серии от гири по 10 на ръка и 3 серии от крачки с дъмбели обръщане на 10 на крака.

Личният треньор съветва: не е толкова просто, колкото изглежда. Това е много пълна рутина за започване и генерира цялото обучение, което трябва да бъде получено на този етап.

И това ли позволява подобна тренировка, освен че набира сила и губи мазнини? Както е посочено от специалиста, това е добър първи контакт с работата по културизъм, като използването на тежести. Той генерира солидна учебна база, със знания за техниката и, като упражнения на достъпна цена, те са по-мотивиращи при разработването на нови стратегии за обучение.

Цял човек у дома: схема за упражнения за 2 и 3 дни

Ние знаем: не всеки има посещение на фитнес сред приоритетите си. Защото те се чувстват наблюдавани от вече много мускулести тела, защото нямат време или графиците не се женят добре с тези на фитнеса, защото мониторът е толкова натоварен с работа, че не може да помогне, защото има толкова много хора, че оборудването не винаги са безплатни, защото не е близо до дома ...

По някаква причина винаги е добре да имате алтернатива у дома. И да, с грижа и добро планиране (ние настояваме) можете също да направите цял човек в интимната и комфортна обстановка, която е у дома. Няма нужда да имате дъмбели или друго специално оборудване за да стартирате рутините.

2-дневна рутинна програма

Първото упражнение се състои от 3 комплекта от 10 трицепсови спадове, това може да се направи с помощта на ваната или стол, прикрепен към стената като опора, за да се предотврати изместването му.

Shift след това за 3 комплекта от 10 диамантени лицеви опори всеки. Те се изпълняват с тяло в легнало положение (с лице надолу), с върховете на краката заедно и опряни в земята, а ръцете също се съединяват, за да образуват диамант. Тоест, с върховете на палците и показалеца, прикрепени или на земята, или на стол (по-лесен), също добре поддържан, така че да не се движи. Тогава става въпрос за огъване на ръцете.

Тогава те могат да бъдат направени 3 комплекта от 10 широки лицеви опори всеки един, обичайните. И, с необходимите секунди почивка, започнете да работите по гръб и бицепс.

За първото упражнение на тази мускулна група, нейният автор Матиас Теркелсен предлага да се използва врата, сякаш е бар за фитнес. Теглото му обаче е леко, а владеенето на техниката е повече от очевидно, тогава той е на напреднало ниво, а не начинаещ. Ако тази опция е избрана или се намери надеждна алтернатива у дома, предложението е да се направи 3 комплекта от 6 до 8 рейза всеки. В противен случай не препоръчваме да правите упражнението.

За да упражнявате раменете си, той препоръчва лицеви опори насочени към тяхната работа. При него краката са поставени изправени и раздалечени, а горният багажник е спуснат на земята, така че ръцете да опират в земята, а главата да е ориентирана надолу. Тялото ще бъде поставено във формата на пирамида и упражнението ще бъде завършено чрез свиване на ръцете, докато главата докосне земята. Можете да поставите нещо пухкаво отдолу, като сгъната кърпа, така че да не е досадно.

Може да се проследи с 3 комплекта от 10 коремни преси, поддържане на коленете свити, идеално, когато липсва оборудване. И продължете с други 3 комплекта от 10 повдигания на крака, поддържайки гърба си равен на пода.

The клекове, в 5 серии по 10, щяха да затворят рутината, за да упражняват краката. Тук ще намерите някои варианти.

Тази рутина съчетава упражнения с ниска и средна интензивност, използвайки, както виждаме, различни елементи на къщата. Това е добър вариант за начинаещи и може да се прави два дни в седмицата, с почивки между тях.

3-дневна рутинна програма

Интензивната рутина, която включва малко време и е фокусирана върху изгарянето на мазнини, се основава на Метод Табата: 6 30-секундни интервала от упражнения, последвани от 10-секундна почивка.

Включва клекове, коремни преси, лицеви опори (за начинаещи, по-добре с колене на пода), лицеви опори, рипи (скокове и комбинирани лицеви опори) и удължаване на гърба.

Може да се прави три дни в седмицата или да се комбинира с предишната рутина.

Както ще видите, рутина на цялото тяло Не е сложно да се изпълнява, дори ако решите да го приложите на практика чрез таблица от упражнения, които да правите у дома. А вие, ще включвате ли тази рутина в тренировките си отсега нататък?