Благодарение на положителния отговор, който оръжейната рутина за начинаещи имаше от 2 седмици (щракнете тук, ако искате да знаете от какво се състои), ще направя нещо подобно. Но този път се фокусираме върху различна мускулна група. Е, предлагам ви 4-седмична домашна рутина за крака за начинаещи, която ще допълня в бъдещи статии.
Ще подчертая нещо важно: тази рутина за начинаещи крака у дома е насочена към начинаещи. Тоест от заседнали хора, които не са свикнали да спортуват. Следователно ще видите, че упражненията, сериите и повторенията са достъпни.
Като рутина, с която ще растем през седмиците. Следователно нивото на трудност ще нараства неумолимо. Затова не подценявайте това обучение през първите седмици, тъй като то има за цел да адаптира тялото към тренировките.
Постепенно ще се адаптираме към усилията и ще вземем техника в упражненията. Затова е важно да правите упражненията перфектно.
Общо описание
- Продължителност: 4 седмици
- Дни за обучение на седмица: 4
- Ниво на трудност: Начинаещ
- Материал: Няма
- Цели: Укрепване на краката и подобряване на фитнеса
Обучение
След тази контекстуализация вече сме на рутина за начинаещи. Това ще бъдат 4 дни в седмицата, които препоръчвам да разпространявате по следния начин:
- Понеделник: Ден 1
- Вторник: Ден 2
- Сряда: Почивка
- Четвъртък: Ден 3
- Петък: Ден 4
- Събота: Почивка
- Неделя: Почивка
Преди да започнете, не забравяйте да загреете добре. Това ще ни направи по-малко податливи на наранявания и ще можем да подобрим представянето си. Ще забележите подобрения в еластичността, ако сте систематични и не пропускате загрявката.
Рутина за начинаещи крака - Ден 1
| Клекове | 4 | 10-15 | 02:00 |
| Крачки | две | 4-6 (с всеки крак) | 02:00 |
| Сумо клек | две | 8-10 | 02:00 |
| Желязо | две | 0:12 секунди | 02:00 |
Рутина за начинаещи крака - Ден 2
Ако не можете да направите лицевите опори изцяло, можете да поставите коленете си на земята. Съвсем нормално е, че в началото те не могат да бъдат направени удобно, без да поддържат коленете. Затова приспособете трудността на упражнението към нивото на вашата подготовка.
| Лицеви опори | 3 | 5-10 | 02:00 |
| Лицеви опори на раменете | 3 | 5-6 | 02:00 |
| Трицепс на стола | 3 | 5-6 | 02:00 |
| Крънч | две | 8-10 | 02:00 |
Рутина за начинаещи крака - Ден 3
| Клекове | 5 | 8-10 | 02:00 |
| Крачки | 3 | 4-6 (с всеки крак) | 02:00 |
| Мост на глута | 3 | 8-12 | 02:00 |
| Желязо | 3 | 0:12 секунди | 02:00 |
Рутина за начинаещи крака - Ден 4
Както през ден два, можем да отпуснем колене на пода, когато правим лицеви опори.
| Лицеви опори | 4 | 5-10 | 02:00 |
| Ред на рамката на вратата | 3 | 5-8 | 02:00 |
| Лицеви опори на раменете | 3 | 5-8 | 02:00 |
| Крънч | 3 | 6-8 | 02:00 |
Надстройки
За да можете директно да намерите рутините, които следват тази, ще актуализирам тази част от статията за вас. С излизането на следващите седмици ще го променя тук: