Рупина за бърпи за начинаещи у дома - как да стигнем до 100?

Burpees са едно от най-добрите упражнения за тонизиране и маркиране на тялото. Основното предимство на рупинга е, че това може да се направи по всяко време, без да е необходимо специално оборудване.

Burpees са упражнение с функционално въздействие, така че винаги трябва да отделяте поне 10 минути физическо загряване преди да започнете рутината. Това е от съществено значение, за да се избегнат наранявания на кръста и да се подготвят ставите.

Заедно с коремните дъски, бърпетата са едно от най-добрите упражнения за маркиране на корема у дома и отслабване.

Прочетете нататък, за да разберете как да правите рупинг за начинаещи у дома. Как да постигнете 100 повторения?

Най-добрата рутинна програма за начинаещи вкъщи

От разнообразието на рупи за ежедневни начина, ние избрахме най-доброто. Процедури като "100" репети за 3 седмици са публикувани в някои спортни списания.

Тези процедури, базирани на фиксиран номер, са предназначени да стимулират манията при начинаещи. Те не се препоръчват, особено ако сте тийнейджър. В дългосрочен план те могат да доведат до наранявания на кръста и претрениране.

Тук ние предлагаме начинаеща рупинг програма, основана на личния напредък. Идеята е да се постигнат максимални повторения на втория сет. Максималният брой трябва да бъде поставен от всеки един, с постоянство и тренировка е наистина възможно да се достигне до 100 повторения.

Пример за рупинг, който да правите у дома

Ето начина на рупинг за начинаещи, който да правите у дома:

Рутинни упражнения за отслабване - служат ли те за отслабване?

В проучване в Journal of Human of Kinetics се посочва, че рутинните режими на burpees позволяват значително подобряване на индекса на телесна маса и показателите за сила. (2) За да, те служат за отслабване.

В допълнение, в това проучване VO2 max на някои участници се увеличава с до 10%, когато се прави рутина от 3 минути репети на ден. За начинаещи рупинг рупи е идеален за изграждане на издръжливост, подобряване на координацията и силата.

Това е идеално упражнение за начинаещи в калистениката и CrossFit процедурите. Освен че може да се комбинира с други тренировъчни методи за премахване на телесните мазнини (като HIIT и табата).

Колко burpees правите на ден?

Количеството burpees, което трябва да направите, зависи от поставените цели. Ако целта е да се елиминират телесните мазнини и тя не е допълнена с друго обучение, на начинаещите се препоръчва да правят поне 40 повторения на ден.

Един от основните съвети за начинаещи е да комбинирате burpees с дихателни техники, за да подобрите представянето.

Когато целта е да се увеличи обемът, рупинната рутина трябва да бъде допълнена с рутинна хипертрофия на мускулите у дома.

Ако вкъщи имате и щанга или тежести, плоската преса за гръдния кош и военната преса за щанга са едно от най-добрите упражнения за комбиниране в рутината.

Ако начинаещ вече е включил някакъв вид упражнения за обем през седмицата, рупинната рутина може да бъде включена като активен метод за възстановяване. В този случай интензивността трябва да е ниска.

Рупина на Burpee - Количество на ниво

Рутинната процедура за бърпиране може да бъде фокусирана както върху времето, така и върху броя повторения, както следва:

• Начинаещи: 4 серии по 10 повторения - по 2 минути. Прекъсвания от поне 1 мин. Общо 40
• Средно ниво: 5 серии по 12 повторения по 2 минути. Почивка: не повече от 1 минута. Общо 60
• Високо ниво: 5 серии от 15 повторения по 3 минути. Почивка: не повече от 1 минута. Общо 75
• Напреднало ниво: 5 комплекта по 3 минути. Почивайте между сериите не повече от 30 секунди. Общо 100

Burpees - основни съвети за начинаещи

В рупинската рутина пълният акцент трябва да се постави върху техниката. По всяко време трябва да се включва съзнателно участие в работата на мускулите на корема, краката и пекторалите. Движенията трябва да се изпълняват с максимално възможната амплитуда, опитите за опростяване на техниката няма да донесат добри резултати в рутината.

Контролирането на дишането и синхронизирането му с фазите на движение е основата, за да можете да завършите рутината. Изходната позиция е изправена, по същия начин, както когато правите клякане, трябва да спуснете перпендикулярно на пода и да поставите дланите си на земята. Опитвайки се да не повдигате много петите, трябва да се изпълнява техниката на лицеви опори.

Стегнете коремните мускули и с половин скок завъртете краката навътре (почти докосвайки коленете с лакти). С инерцията на краката на скок нагоре. Това е последната стъпка на репета; може да се направи с ръце, обърнати нагоре, като стиснете дланите или назад.

РЕЗЮМЕ

В начина на бърпиране с начинаещ, пълният акцент трябва да се постави върху техниката. Препоръчително е да разделите рутината на поне 4 серии.

Основното предимство на рупините са подобряването на дихателния капацитет и подобряването на състоянието на мускулите. Те са вид съчетания, идеални за начинаещи в процеса на отслабване.

• Начинаеща тренировка за крака у дома 4 седмици - Упражнения у дома
• Рутина с гири за начинаещи у дома
• КАРДИО ХИИТ Рутина БЕЗ ВЪЗДЕЙСТВИЕ 10 минути за ОТСЛАБВАНЕ У ДОМА Упражнение ИЗГОРЯВАНЕ НА МАСЛИТЕ Ili Life
• Кардио рутина да правя у дома 15 минути интензивни аеробни упражнения, които Лола ми каза
• РУТИНА НА УПРАЖНЕНИЯ ЗА ОТСЛАБВАНЕ У ДОМА - Личен треньор Мадрид