Казвам ви нещо, много пъти нямам време да отида да тичам или да ходя на фитнес. Говорих с моя треньор и той каза: "Не бързайте! Включете тези упражнения в бърза 15-минутна рутина у дома." Беше моето спасение да бъда във форма и здрав.

минути

Те са прости, но ефективни упражнения. Споделям ги:

Това е високо интензивното сърдечно-съдово упражнение par excellence. Не ви трябва много място, можете да го направите навсякъде и те са високо ефективни.

Работите със сила, издръжливост и аеробни възможности. Чрез 4 прости движения упражнявате всички мускули на тялото.

1. Клекнете с ръце на пода и с главата нагоре.

2. С бързо движение насочете двата крака назад и останете в позиция на дъска.

3. Направете лицеви опори (или лицеви опори) и се върнете в позицията на дъската.

4. Станете и направете скок с шамар във въздуха.

Изпълнете 3 комплекта от 20 репета

С това упражнение подобрявате пъргавината и координацията в ръцете и краката. Както и в предишното упражнение, ключовото е да го направите бързо за най-добри резултати.

В изходна позиция разтворете краката на ширината на раменете. Съберете краката си с лек скок, като в същото време повдигнете ръцете си, така че двете ръце да се допират зад главата ви. Главата е изправена, а очите са изправени напред.

Изпълнете 3 серии от 20 скока

Дъска с колене към гърдите (алпинист или алпинист)

Това упражнение е ефективно за работа с долната част на тялото, освен че ви помага да активирате метаболизма си.

За да го изпълните, влезте в позиция на дъска, ръцете са протегнати, гърбът е прав, пръстите са добре подпрени на пода. Следващата стъпка е да насочите единия крак към гърдите и да го редувате. Тоест кракът, който е изпънат, върви напред и така нататък.

Изпълнете 3 комплекта от 20 алпинисти с алтернативни крака

Скейтър скокове (скейтър упражнения)

Известно е също като алтернативен скок на крак или упражнение за скейтър с името му на английски език. С това кардио движение работите квадрицепс, прасци, глутеуси и средната област на тялото.

За да започнете това упражнение, застанете с леко разтворени крака и свити колене, торсът е леко наведен напред, но с изправен гръб.

Започнете движението, като скочите наляво. Винаги кацайте със сгънато коляно, прекарайте десния крак отзад, поставяйки крака зад опорния крак.

Веднага след като десният крак докосне пода, скочете на дясната страна и повторете движението последователно с единия и другия крак.

Изпълнете 3 комплекта от по 20 фигуристи

Експлозивни повдигания на коляното (високи колене)

Изпълнява се, сякаш бягате на джогинг, но повдигате коленете до височината на гърдите. Това упражнение е много ефективно за отслабване, освен че е много лесно за изпълнение.

За да направите правилно повдигане на коляното, поставете краката си през бедрата и с ръце близо до тялото. Повдигнете лявото коляно към гърдите, издишвайки и свивайки корема. В същото време сгънете лактите и поставете юмруци пред раменете си. Върнете се в изходна позиция и повторете с противоположния крак.

Изпълнете 3 комплекта от 20 редуващи се асансьора