Да имаш добро тяло е цел за повечето тийнейджъри и понякога може да не е толкова лесно. Добрата новина, с правилен избор на храна и рутинна тренировка, дори у дома това наистина е възможно.

най-добри

В юношеството резултатите от упражненията в тялото се засилват. Това е така, защото при юношите нивата на хормоните, свързани с мускулния растеж, са по-високи. (две)

Въпреки това, въпреки че най-младият бяга с някои предимства, не става дума за упражнения или за постоянно хранене.

Тази статия описва пример за рутинни упражнения за тийнейджъри и как трябва да изглежда диетата, която да допълва план за обучение на младежи. Подходящ е както за мъже, така и за жени.

СВЪРЗАНИ:

Най-добрите упражнения за тийнейджъри между 14 и 19 години

Спортът, упражненията с телесно тегло и упражненията за корем са най-добрите за доброто тийнейджърско тяло - както за мъже, така и за жени.

В юношеството упражненията с тежести и тежки щанги трябва да бъдат ограничени от рутината. Между 14 и 16-годишна възраст грешките в този вид упражнения могат да доведат до неправилно развитие на тялото. От 17-годишна възраст са разрешени някои упражнения.

Освен това наднорменото тегло в рутината може да има отрицателни ефекти върху физическия растеж. Напротив, набиранията и свръхразтяганията са пример за идеални упражнения за подобряване на стойката и увеличаване на ръста при младите хора.

Най-добрите упражнения за тийнейджъри са:

Пример за рутинна тренировка за тийнейджъри у дома

Една рутина за упражнения за тийнейджъри трябва да съчетава статични с динамични упражнения. Това е едновременно подобряване на силата, издръжливостта и мускулната сила.

Младите хора трябва да поставят специален акцент върху избягването на грешки в техниката на упражненията в рутината. В противен случай могат да се появят спортни наранявания.

Спомняме си, че най-важното в рутината за подрастващите трябва да бъде да се набляга на подобряването на техниката на упражненията. Както и юношите, те не трябва да забравят значението на храната и почивката. За да постигнете добро тяло, това е дори по-важно от тренировъчния план.

Пример за рутина за тийнейджъри от средно ниво е описан по-долу:

1. Предни коремни дъски

Коремните дъски или дъска са едно от идеалните статични упражнения за развиване на стегнат и силен корем от юношеството и у дома. Един начинаещ трябва да обърне специално внимание на изучаването на техниката и да не прехвърля тежестта върху ръцете. Най-добре е да започнете рутината по този начин.

две. Странична дъска

Това е основно функционално упражнение за укрепване на косите и страничните седалищни области в юношеството. Повтарянето на страничните дъски 30 секунди от всяка страна 2 пъти е достатъчно.

3. Лицеви опори на пейката

Лицевите опори са добри за развитието на гръдните мускули и трицепса. Когато правите това упражнение, коремът ви трябва да остане като дъска през цялото време. Ако нямате пейка вкъщи, можете да използвате стол или кутия за опора.

4. Вдигане на крака

Едно от ключовите упражнения при ученето за усещане на мускулите на долната част на корема. На 15 години е особено трудно да се научите да стягате долната част на корема, поради което го включваме като едно от най-добрите упражнения в рутината.

5. Burpees

Burpees са ключово функционално упражнение за развитието на тялото в юношеска възраст. Това е упражнение с основно телесно тегло по методологии като CrossFit и функционални тренировки за момчета на възраст между 15 и 19 години.

6. Тазобедрени лифтове

Вдигането на тазобедрената става е идеално упражнение за укрепване на седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба. Юношите трябва да бъдат особено внимателни да не натоварват врата и през цялото време да се опитват да включват работа по задната част на краката. Можете да си помогнете с постелка.

6. Трицепс спадове

Спускането на пейка е идеалното упражнение за работа с трицепсите. Ако нямате опорна пейка, това, което можете да направите у дома, е да използвате маса, два стола, маса или която и да е повърхност, която е ниска.

7. Хрускане на колелата

Хрускането на колелата е едно от най-добрите упражнения за маркиране на корема. В юношеството се препоръчва винаги да се започва с поддържани колене и да се научи техниката. Ако не сте сигурни как да използвате коремното колело, можете да проверите тази статия за коремното колело.

8. Издърпвания

Набиранията са ефективно упражнение за укрепване на гърба. За юноша е особено важно да го включите в рутините, тъй като подобрява стойката и стимулира мускулния растеж в горната част на тялото.

9. Напади

Нападенията са едно от най-добрите упражнения за тийнейджъри, които трябва да правят у дома. Когато слизате надолу, трябва да сте сигурни, че гърбът ви остава прав като дъска, за да постигнете това, трябва да помогнете със силата на корема.

10. Бонус: Упражнения с топка и въже за скачане

Тези упражнения подобряват координацията в юношеството и увеличават мускулната издръжливост и дихателния капацитет.

Също така комбинирането на рутина с телесно тегло с футбол за тийнейджъри е добра стратегия за подобряване на аеробната издръжливост при младите хора.

СВЪРЗАНИ:

CrossFit за тийнейджъри да или не?

Първоначално CrossFit не е предназначен за тийнейджъри. Всъщност в повечето учебни зали все още е разрешено само за възрастни. Някои треньори обаче са направили модификации, за да адаптират WOD за младежи.

Упражненията със свободни тежести (щанги, гири, гири) поставят вертикално натоварване върху ставите и могат да имат отрицателно въздействие върху височината. Поради тази причина тези упражнения не трябва да се включват в рутина за юноши, по-малко за деца.

Правенето на CrossFit for е добра алтернатива на традиционната тийнейджърска рутина, стига да се постави пълен акцент върху техниката. Освен това, ако изберете кросфит тренировка за тийнейджъри, никога не трябва да работите с тежести над 10 кг.

СВЪРЗАНИ:

РЕЗЮМЕ

Упражненията за плуване и телесно тегло се препоръчват за юноши и младежи под 16-годишна възраст.

Машините за тренировки и упражнения с тежести и щанги са разрешени само от 18-годишна възраст. И мъжете, и жените трябва да тренират под наблюдението на учител по фитнес или спортен специалист.

За добро тяло са подходящи рутинните упражнения за тийнейджъри, които включват издърпвания/христове с щанга, рипи, лицеви опори и коремни преси.

Това са едни от най-добрите упражнения за млади тийнейджъри, тъй като стимулират растежа на мускулите, без да компрометират евентуални щети на други нива, като височина.

За отбелязване на корема в юношеска възраст се препоръчва тренировъчен план за корема и упражнения с щанги с ниско тегло. Правейки тези упражнения, трябва да се постави пълен акцент върху техниката на движение. В противен случай с годините могат да се появят наранявания.

СВЪРЗАНИ:

ПРЕПРАТКИ

Интегративно обучение за деца и юноши: Техники и практики за намаляване на нараняванията, свързани със спорта и подобряване на спортните постижения. Източник

Тестостерон и приспособяване към деца и юноши: модериращата роля на отношенията родител-дете. Източник