Много е лесно да се храните здравословно всеки ден, ако следвате тези общи насоки. Освен това ви даваме типично меню от седмичната балансирана диета.

Актуализирано на 17 октомври 2019 г. 11:52

седмична

Хранителни пирамиди, проценти храна в чинията ... Понякога изглежда, че да планирате седмична балансирана диета Трябва да сте учили две кариери и трима магистри. Не се притеснявайте, в CLARA го правим лесно, лесно и ви даваме балансирана седмична диета, която можете също да изтеглите в pdf и jpg.

Ще „преведем“ официалните препоръки за a седмична балансирана диета така че е много лесно да планирате здравословното си седмично меню. Нещо повече, ако дори не искате да го планирате, ние ще ви го дадем вече готов и за следващите седмици просто трябва да промените предложенията, които правим, на други еквивалентни.

Какво да ядем седмично при балансирана диета?

  • Плодове: 2 или 3 броя на ден.
  • Зеленчук: 2 или 3 порции на ден (минимум).
  • Млечни продукти: 2 или 3 порции на ден.
  • Бяло месо: 1 до 3 пъти седмично.
  • Червено месо: 1 до 4 пъти месечно.
  • Бяла риба, черупчести: 2 до 4 пъти седмично.
  • Синя риба: 2 пъти седмично.
  • Яйце: До 7 седмично, ако няма здравословни проблеми.
  • Тофу, Сейтан, Темпе: 1 до 3 пъти седмично.
  • Картофи: 2 до 4 пъти седмично като гарнитура.
  • Ориз, тестени изделия, киноа или други зърнени култури: 2 до 4 пъти седмично като гарнитура или 1 ден в седмицата като основно ястие.
  • Хляб: 60-120 g на ден (в зависимост от количеството въглехидрати в други хранения).
  • Зеленчуци: 2 до 4 пъти седмично като гарнитура или 1 ден в седмицата като основно ястие.
  • Ядки: Шепа 3 до 7 пъти седмично.
  • Напитка: Обичайната напитка трябва да бъде вода, в допълнение към чай, кафе или инфузии.

Седмична балансирана диета: разпределение на храната

За закуска

  • 60 г овален овес с мляко, канела и плодове
  • Тост от пълнозърнест хляб с филийки естествен тон и домати
  • Тост с 1/2 пюре банан и канела
  • Мини сладка занаятчийска шунка
  • Прясно сирене с плодове + кафе, чай или запарка

35 вкусни идеи за закуска, за да започнете деня, като се храните по-добре

За храната

  • Първо ястие салата със зеленчуци, или варени зеленчуци (на пара, варени или на фурна) или супи или зеленчукови кремове
  • Втори курс месо, риба, яйца или птици, гарнирани с картофи, ориз или тестени изделия и ориз един ден в седмицата с едно ястие (например паеля от морски дарове); друга от бобовите култури (например къри от нахут); и още една паста (например спагети путанеска).
  • Десерт пресни плодове, печени плодове или неподсладено обикновено кисело мляко.

Можете също така да направите комбинация от първо и второ с a единична плоча, например с цяла салата или яхния с твърдо сварено яйце.

За вечеря

  • Първо ястие от зеленчуци, приготвени с картофи (на пара, варени или на фурна) или супи с паста от кларита или зеленчукови кремове. Не се притеснявайте да ядете храни с просто готвене, с тези съвети няма да се откажете от вкуса
  • Втори курс месо, риба, яйца или птици.
  • Десерт неподсладено кисело мляко, печени плодове или компот.

Средна сутрин и средата на следобед

  • Шепа ядки с плодове
  • Кисело мляко или с унция шоколад
  • Едамаме
  • Прясно сирене с тънък резен дюля
  • Твърдо сварени пъдпъдъчи яйца с crudités
  • Зеленчуково и плодово смути и др.

СЕДМИЧНО БАЛАНСИРАНО ДИЕТНО МЕНЮ

Това е менюто на седмичната балансирана диета. Имате предложения за седем дни, но за по-късните седмици трябва само да изберете еквивалентни ястия. Например, когато в това меню ви предлагаме да имате зеленчукова яхния през друга седмица, можете да я смените за артишокови сърца с лимон. За по-здравословни идеи за рецепти, ето още една статия.

И ако искате да направите свое собствено меню за следващите няколко седмици, тук можете да изтеглите вашите шаблони за седмичното меню.