• Целта е поне половината от зърнените храни, които ядем, да са цели.
  • Пълнозърнестите храни не са били лишени от триците и зародишите, така че всички хранителни вещества остават непокътнати.
  • Рафинирането на зърната премахва много хранителни вещества, включително фибри.
  • Укрепените зърнени култури нямат фибри и не са оптимален избор.

всички

Средната диета на всеки испански потребител включва много зърнени храни. Храна ли са от съществено значение, които са част от основата на хранителната пирамида и че те трябва да осигуряват разнообразие от здравословни и естествено нискомаслени хранителни вещества.

Въпреки това, техните обработката е довела до модификация на нейните качества или чрез забавяне на изтичането му, удоволствие на небцето или задоволяване на нови потребителски тенденции. Така че не всички зърнени храни са еднакво здрави.

Според клиниката Mayo (САЩ) повечето хора не получават достатъчно пълнозърнести храни в диетата си и първоначалната цел трябва да бъде да ядат най-малко половината от зърнените храни, консумирани в цялата им форма. Експертите му посочват причините, поради които трябва да оставим изисканото и обогатеното.

Цели зърна

Тези нерафинирани зърнени култури не са били лишени от триците и зародишите при смилането, следователно всички хранителни вещества остават непокътнати. Пълнозърнестите храни са по-добри източници на фибри и други важни хранителни вещества като селен, калий и магнезий. Пълнозърнестите храни са пълнозърнести храни като кафяв ориз и царевица или съставки в продукти, като елда в палачинки или пълнозърнесто брашно в хляб.

Рафинирани зърнени култури

Тези зърнени култури се смилат, процес, който ги лишава от триците и зародиша, за да им осигури по-фина текстура и по-дълъг живот на пазара. Процесът също така премахва много хранителни вещества, включително фибри.. Рафинираните зърнени култури включват бяло брашно, бял ориз, бял хляб и царевично брашно, премахнато от микроби. Тези преработени храни не поддържат нивата на кръвната захар стабилни, което обяснява чувството на глад малко след консумацията им.

Укрепени зърнени култури

Обогатен означава, че някои или много от хранителните вещества, загубени по време на обработката, се добавят по-късно. Много обогатени зърнени култури също са обогатени, което означава, че се добавят хранителни вещества, които не се срещат естествено в храната, като витамини и минерали като фолиева киселина и желязо. Но им липсват фибри и не са оптимален избор. Въпреки че имат хранителни остатъци, много важни хранителни вещества и витамини се губят по време на обработката.

Заключение: яжте пълнозърнести храни

Препоръката на клиниката Майо е яжте пълнозърнести храни вместо рафинирани възможно най-често. Примери за пълнозърнести храни включват: овес, кафяв ориз, елда, булгур, просо, ечемик, царевица, пълнозърнест хляб, тестени изделия или крекери и див ориз.

„Не винаги е лесно да се каже кои зърнени храни са в даден продукт, особено хляб. Например, тъмният хляб не е задължително да има пълнозърнесто брашно, цветът може да идва от оцветител ", посочват те. Ако не сме сигурни дали нещо съдържа пълнозърнести храни, най-добре е да проверите етикета на продукта или информационния панел за хранителните вещества.

Как да добавите повече пълнозърнести храни към вашата диета

  • Насладете се на закуски, които включват пълнозърнести храни, като люспи от трици, овесени ядки или пълнозърнести зърнени храни.
  • Опитайте пълнозърнести препечени филийки или гевреци, вместо обикновени. Заместете нискомаслени пълнозърнести кифли за сладкиши.
  • Правете сандвичи, като използвате пълнозърнести хлябове. Разменете бялото брашно за палачинки или палачинките с пълнозърнесто брашно.
  • Заменете кафяв ориз, див ориз, печена елда или булгур за бял ориз.
  • Включете див ориз или ечемик в супи, яхнии, яхнии и салати.
  • Добавете пълнозърнести храни, като варен кафяв ориз или пълнозърнести крутони, за да придружите месото или птиците и им придайте повече тяло.
  • Използвайте нарязан пълнозърнест препечен хляб в рецепти вместо сухи крутони.

Съгласно критериите за повече информация