ПЪЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА СИЛА От Greg Nuckols Превод от José María CF Hopper (на адрес физиоморфоза.com и pressandpull.com) Източник: http://www.strengtheory.com/complete-strength-training-guide/ Връзка: http:// pressandpull.com/index.php/articulos/training/328-complete-guia-del-training-de-force Това е нещо, което отдавна исках да напиша, но го отлагам, защото, честно казано, това е чудовище. Бих могъл да го разбия на множество статии, но не искам хората да губят контекст, когато срещат отделни вноски. Имайте предвид обаче, че това вероятно не е предмет, който искате да погълнете на едно заседание. В това ръководство ще разгледам всичко, което трябва да знаете, за да постигнете своя потенциал за сила и как да го направите по възможно най-ефективния начин. Няма да се вманиачавам да се занимавам задълбочено с конкретни теми, а по-скоро ще ви дам преглед на факторите, които ще бъдат ключови в пътуването ви от мястото, където сте сега, до вашия максимален потенциал. 1

пълно

За начинаещите повдигачи тези фактори са: 1. Изграждане на навик. 2. Владеене на движенията. 3. Осъзнаване на тялото/мускулите. 4. Готовност за трениране и възстановяване. За междинни повдигачи: 1. Мускулен размер. 2. Продължете да увеличавате способността да тренирате и да се възстановявате. За напреднали повдигачи: 1. Превърнете майсторството в майсторство. 2. Поддържайте здравето на ставите. 3. Овладейте способността да се състезавате. 6

НАЧАЛНИЯТ ЛИФТЪР Първият и най-важен фактор е изграждането на навици. Не, това не е секси и вълнуваща тема, но е от решаващо значение. Ако искате да стигнете някъде като вдигач, трябва да сте готови да вложите години в това. Много години. В този момент може би си мислите: готов съм! Очаквам с нетърпение да видя докъде мога да стигна през следващите десет години. Въпреки това, повечето хора, които започват програма за упражнения, в крайна сметка се отказват преди края на първата си година и съм сигурен, че много от тях са имали предвид, както и сега. Първоначалното ви вълнение едва ли ще ви отведе много далеч. На този етап бихме могли да се отклоним от темата и да започнем да говорим за мотивация, архитектура на избора, формиране на идентичност и куп други неща, които вероятно не ви интересуват, да не говорим за статия за силови тренировки, която отдавна е закъсняла. . 7

1. Помага ви да идентифицирате слабото звено в движението, ако определена мускулна група не изпълнява своята роля. Ако не можете да почувствате свиването на определен мускул, ще бъде трудно да го идентифицирате като виновник за лошо повдигане. 2. Прави вътрешните инструкции по-ефективни. Вътрешните инструкции се отнасят до това, което прави определена част от тялото ви по време на асансьор (напр. Свивайте печ, вместо да хвърляте щангата към тавана). Въпреки че вътрешните инструкции обикновено са по-малко ефективни от външните инструкции, те също имат своето място, особено ако работите по коригиране на слабото звено в лифта и се опитвате да реинтегрирате мускулна група в модел на движение, в който тя не отговаря неговата мисия. Ако слабият мускул ограничава движението, тялото ви намира начин да извлече повече от другите мускули, за да компенсира. Когато този слаб мускул стане по-силен, фокусирането върху него може да ви помогне да се включите отново в лифта и да фино настроите този двигателен модел. 14.

Когато за първи път се забиете в начинаещи начинаещи, е време да промените стила си на тренировка. В противен случай можете да продължите да ставате силни само ако качите мускули и сте останали с тренировъчна рутина, която е адекватна за качване на мускули, но не е оптимизирана за това. И така, колко време трябва да се придържате към рутинната за начинаещи, преди да преминете към междинна? Отново зависи от човека. Просто се придържайте към него, докато не ви стане много трудно да добавяте тежест към лентата от седмица на седмица. Това ще ви накара да осъзнаете, че напредъкът в силата, който постигате, като спечелите сръчност с лифтове, започва да се изчерпва и е време за промяна. Като цяло тази фаза може да продължи от 2 до 6 месеца. Между другото, стагнацията може да дойде в различни въстания по различно време. Забавя ли се напредъкът ви на пейката, докато клекът и мъртвата тяга все още се ракетират? След това сменете тренировките на пейката, но продължете тренировките си с клек и мъртва тяга както преди, докато не спрете да напредвате и в тях. [Инфографика: http://i.imgur.com/kv9klmy.png] 18

МЕЖДИННО ОБУЧЕНИЕ Преминали сте през лесната част. Придобили сте умение с повдигане и виждате невронните адаптации в огледалото за обратно виждане. Време е да пораснеш. Имате две основни цели в тази фаза на вашето обучение. 1. Увеличете мускулната си маса. 2. Продължавайте да увеличавате своята работоспособност. Първо ще се справя с втората точка. Всичко обяснено по-горе за възможността да тренирате усилено и да се възстановите правилно все още важи тук. Ако все още не сте дефинирани, продължете да губите мазнини. Ако състоянието ви все още е лошо, продължете да го подобрявате. Ако сънят и диетата ви са все още посредствени и нивото на стрес все още е високо, продължете да работите за подобряване на тези неща. 19.

Подобни пропорции на влакна от тип I и II (IIa и IIb комбинирани) при много силни мотористи и нетренирани индивиди (Controls) .А за мъртвата тяга, слабото място за повечето хора е повдигането на летвата от земята. Отнемането на повече време за достигане на максимална изходна сила би повлияло само на това колко време е необходимо, за да се повдигне пръта от земята, а не на скоростта на самия лифт. За някой, който е слаб в друга фаза на лифта, възможността да развие повече скорост преди това може да му даде малко предимство, но недостатъчно, за да направи това изключително важен проблем. Не забравяйте, че просто казвам, че разпределението на влакната е без значение за пауърлифтинга. За останалите спортове определено има значение. Повече влакна тип I са полезни за издръжливост, а повече влакна тип II са полезни за силови спортове. 2. 3

Дължина на сегмента Досега говорихме за това колко силно мускулът може да се свие. Сега ще говорим за момента на сила, необходим за предизвикване на движение в ставата. Моментът на сила отчита приложената сила и дължината на лоста (или моментното рамо), срещу който се прилага силата. Основно приложение: Ако седите на клатушка и някой много по-голям от вас седи пред вас, ако и двамата седите в краищата на съответните си страни, другият човек ще седи на земята, а вие ще бъдете във въздуха. Ако и двамата се придвижат към средата (опорна точка или точка на въртене), те могат да балансират клатушката, въпреки че размерите им са различни. Този човек трябва да седи точно върху опорната точка. Сега да кажем, че двама души клякат и в тях всичко е еднакво (една и съща основна техника, еднакво ниво на тренировка, еднакво количество мускулна маса и т.н.), с изключение на един от при тях има най-дълги бедрени кости. 24

Моторно обучение/нервно-мускулна ефективност Вече говорихме малко за това и ще се върнем по-късно, така че засега ще пропуснем тази точка. Мотивация/Активиране/Умора Всички те са свързани с това колко можете да вдигнете днес. Ако сте мотивирани да тренирате, вие сте по-малко уморени (основно приложение на модела на импулсната реакция на Banister, известен също като парадигмата за фитнес-умора), и ако сте оптимално възбудени (твърде малко или твърде вредно - законът на Йеркс-Додсън ), ще можете да вдигате повече. Мускулен произход и инсерции Това е огромен фактор, за който малко хора говорят. Телата ни не са много добре изградени, за да вдигат тежки неща. Когато сравнявате човешки същества с животни с подобен размер, ние сме склонни да бъдем малко по-слаби. Основната причина за това е разликата в мускулните привързаности. Мускул, който се вмъква по-далеч от ставата, е в състояние да произведе по-голям момент на сила в тази става. Нашите мускули, повечето от тях, се вмъкват много близо до ставите, които те движат. 26

Вземете точка Б, ако наистина искате да свършите работата. Хванете се от точка А, ако се опитвате да получите брутална задръствания на предмишницата. Това е добре за разрешаване на големи обхвати на движение (тъй като дадено количество движение в ставата изисква по-малка разтегливост на тъканите), но това означава, че (линейната) сила мускулите произвеждат, той не се превръща ефективно в момент на сила (ъглови) в нашите стави. На илюстрацията по-горе, ако хванете гаечния ключ в точка А, ще трябва да издърпате много по-силно, за да завъртите винта, отколкото ако го хванете в точка Б. В по-голямата си част човешките мускули се вкарват по подобен начин в точка А, а при други животни те се вмъкват по подобен начин на точка Б. Тук ще видите за какво говоря: Нека сравним подколенните сухожилия на човешко същество и котка. Наблюдавайте как подколенните сухожилия на котката се вкарват в долната средна пищяла и фибулата (марки 17 и 18) и сравнете с човешките подколенни сухожилия, които се вмъкват близо до коляното. Това означава, че ако човек 27

и котката свие подколенните си сухожилия със същото количество сила, котката ще генерира МНОГО ПОВЕЧЕ момент на сила в коляното. Ефективни вмъквания на сухожилие 28

Неефективни вмъквания Мускулните точки за вмъкване имат известна променливост при хората и тази променливост има значение много повече от дължината на сегмента, тъй като малка промяна може да направи голяма разлика. Само за илюстрация: Да предположим, че сравнявате момента на сила на удължаване на бедрата за двама души, които казват добро утро с торсите им, успоредни на земята. Торсът на единия от тях е с 10% по-дълъг от този на другия. Това означава, че моментната ръка (основно разстоянието между щангата и тазобедрената става) е с 10% по-дълга за човека с по-дълъг торс, така че трябва да произведе 10% повече момент на сила на удължаване на тазобедрената става, за да вдигне определен товар. 29