За разлика от това, което много хора вярват, яденето на веганска диета може да бъде напълно здравословно. Това обаче не означава, че веган или вегетарианска диета е по-здравословна от тази на човек, който яде продукти от животински произход. Диетата е здравословна, когато е балансирана и разнообразна, независимо дали е веган или не. Тогава при веганска диета хранителните вещества, осигурени от месото и други животински продукти, ще трябва да се набавят чрез други храни.

ръководство

Видове вегетариански диети

Преди да влезете във въпроса, важно е да се отбележи, че има три вида вегетариански диети:

  • Ovolácteovegetariana: при тази диета не се консумират нито месо, нито риба, нито техните производни, но се консумират, освен продукти от растителен произход, яйца и млечни продукти.
  • Ововегетариански: елиминират се месото, рибата и млечните продукти. Яйцата, от друга страна, ако са включени в диетата.
  • Вегетариански: консумират се само храни от растителен произход. Премахва се всичко, което има животински произход, включително медът.

При тази последна диета се елиминират абсолютно всички продукти, произхождащи от животно. Следователно, тялото може да страда от липса на някои хранителни вещества, като витамин В12, и отключват някои заболявания като анемия. Ако обаче се спазват много стриктно много основни правила, може да се спазва веганска диета, без да създава проблем за организма.

Основни правила за веганска диета

  • Носете един диета възможно най-разнообразна.
  • Вземете витаминна добавка на витамин В12 и витамин D. Последните от време на време през зимата. Има някои растителни млека, някои соеви продукти и някои зърнени храни, които съдържат добавки от тези витамини, въпреки това е препоръчително да приемате около 2000g витаминна добавка на седмица.
  • Пийте напитки или плодове с високо съдържание на витамин Ц.
  • Да се ​​избегне рафинирани захари и бели брашна.
  • Намалете консумацията на допълнителни масла и мазнини.
  • Вземи Омега 3 от семена, ядки, авокадо и масла.
  • Не злоупотребявайте индустриално произведени продукти.
  • The плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, зърнени храни, зърнени храни и пълнозърнести продукти Те са големите съюзници. Никой не може да бъде елиминиран от диетата.

Хранителни вещества, за които да се грижите при веганска диета

Не всички хранителни вещества в храните от животински произход се намират по същия начин в тези от растителен произход. За да избегнете бъдещи здравословни проблеми, е много важно да знаете кои хранителни вещества са най-„опасни“ в тази диета и къде да ги намерите:

  • Витамин В12. Както вече споменахме, този витамин се съдържа най-вече в продукти от животински произход. Необходимо е да се приемат витаминни добавки, за да се избегне липсата им.
  • Рибофлавин или витамин В2. Ще бъде необходимо да включите бадеми, банани, зеле, бирена мая, спанак, пшенични зародиши, бобови растения, аспержи, гъби, див ориз или пълнозърнести храни в ежедневното меню. Тези продукти съдържат това хранително вещество, което помага да се поддържа здрава кожа и очи.
  • Омега 3. Основно хранително вещество за добро здраве на сърдечно-съдовата система и мозъка. Някои продукти на растителна основа, които съдържат това хранително вещество, са семена от лен, чиа и сача инчи. Съдържат го и орехи, авокадо и някои масла.
  • Калций. Не е много трудно да се получи минималното количество калций, от което тялото се нуждае, ако менютата са разнообразни и балансирани. Калцият може да се намери в ядки, ряпа, зеле, бобови растения, ядки, семена, водорасли, броколи, сливи, портокали и кайсии.
  • Желязо. Веганите могат да получат този минерал, като консумират ядки, семена, бобови растения (особено леща и нахут), плодове, картофи и зеленчуци.

Основни групи храни

Трябва да сте наясно, че голямо количество храна вече е елиминирано с веганска диета. Толкова много от растителен произход стават основни и никой не може да бъде премахнат, ако искате да се храните здравословно и отговорно.

Зърнени култури и зърнени култури

Зърната и зърнените култури формират основата на хранителната пирамида. Те са това, което ще даде на тялото енергия, сложни въглехидрати, фибри, желязо и витамини от група В. Препоръчително е да се консумират пълнозърнести храни за получаване на цинк и други минерали.

Идеалното е да се консумира 6 порции дневно от тази група храни, която включва например хляб, ориз, киноа, овесени ядки и зърнени закуски.

Зеленчуци и плодове

Плодовете и зеленчуците са много важни при този тип диета. Най-добре е да имате повече ежедневни порции зеленчуци, отколкото плодове. защото осигурява по-голяма калорийна плътност и фитонутриенти, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и насърчават здравето на черния дроб.

Препоръчително е да има 4 дневни порции зеленчуци и 2 до 3 плодове. Поне една порция плодове трябва да е богата на витамин С, като ягоди, киви или цитрусови плодове.

Бобови растения и ядки

Тялото се нуждае от протеини, а бобовите растения и ядките са добър източник за тях. Освен това тези продукти те също имат витамини и минерали от група В.

Тази група включва храни, приготвени от растителни протеини, като тофу, сейтан или темпе; соя, получена от соя, всички бобови растения, всички ядки и семена.

В балансирана веганска диета трябва да има 2 дневни порции бобови растения и 3 растителни протеинови храни.

Мазнини и мазни храни

Рибата допринася Омега 3 тялото, ако го премахнем от диетата е необходимо да намерим храни, които да покрият тази липса. Ядки, семена, авокадо и масла като соя, ленено семе, рапица и маслина са богати на Омега-3.

Ще е необходимо 2 порции дневно от този тип продукти.

Храни, богати на калций

Млякото не е единствената храна, която съдържа калций. Това хранително вещество присъства в плодовете, зеленчуците и много обогатени храни. Ако диетата е балансирана, тялото ще получи необходимото количество калций. Препоръчително е обаче да се въвеждат храни, обогатени с него.

Как да отида веган

Обикновено човек решава да стане веган, за да спре да бъде участник в страданието на животни. Може да има и други причини, но това обикновено е основната.

Изоставянето на всеядната диета не е лесно. Оставянето на студени разфасовки, меса, риба, морски дарове, млечни продукти и други може да бъде много трудно, защото те са храни, които са били там през целия си живот. Но тези, които решат да го направят, могат да изберат два маршрута, бърз или бавен.

Бързият път

Преминаването по бързия път означава премахване на всички храни от животински произход от един ден на следващия. Това драстично действие има своите Ползи, като загубата на тези излишни килограми, изчезването на някои храносмилателни дискомфорти, причинени от продукти като мляко и изчезването на чувството за вина, защото човек вече не е участник в насилие над животни. Той обаче има и своето последствия.

Отначало можете да почувствате слабост в тялото. Тази слабост може да се дължи на небалансирана диета или да произтича от самата несигурност. Главоболие, умора и раздразнителност могат да се появят и след заместване на животински протеини и мазнини с продукти на растителна основа. Освен това излишните фибри могат да доведат до подуване на корема, газове или прекомерно изхождане.

Съществува и риск от много грешки при вземането на такова решение по такъв прибързан начин, като консумация на нездравословни продукти или такива, които съдържат съставка от животински произход. И, в най-лошия случай, може да има липса на хранителни вещества в диетата, което може да предизвика развитие на заболявания или значителен спад в защитните сили.

Бавният път

Този път е по-бавен, но по-малко стресиращ и е начин да се избегнат грешни решения или грешки. Става въпрос за постепенно заместване на продуктите от животински произход с тези от растителен произход. Обикновено започвате с промяна на месото за тофу, сейтан или производни. Изпробват се нови ястия и се приготвят нови рецепти, докато се намерят такива, които лесно служат като заместители на ястия, приготвени с храни от животински произход. Тялото малко по малко свиква с тази нова диета, така че много рядко ще има странични ефекти.

Много диетолози препоръчват бавно преминаване от всеядна диета към веганска. В допълнение към здравословните причини, хората, които го правят постепенно, имат повече време да експериментират в кухнята без бързане и натиск. Този учебен процес ги кара да постигнат по-разнообразна и балансирана диета.

Заключения

Когато вземете толкова важно решение, което излага здравето ви на риск, първата стъпка е да сте добре информирани за всичко. Бутането или желанието да вървите бързо не е опция, могат да се допуснат грешки и да причинят здравословни проблеми, разочарование и дори изоставяне. Диетологът може да бъде идеалното ръководство за този тип промяна.

Преминаването от всеядна диета към веган не трябва да е проблем извън дома. Все повече ресторанти предлагат вегетариански и вегански ястия, има и много супермаркети, които са решили да добавят раздел с вегански продукти.

Много хора, когато решат да станат вегани, за да се борят срещу насилието над животни, отиват по-далеч и спират да купуват продукти, които са тествани върху животни или в които са ги използвали по един или друг начин. В момента има много компании, козметичните са ярък пример, които са решили да не използват животни, за да тестват продуктите си или да ги произвеждат.

В заключение, да бъдеш веган ще бъде все по-достъпно за всеки защото все повече супермаркети, компании и малки магазини предлагат опции от неживотински произход. Да го правите отговорно и първо да мислите за здравето, зависи от всички.