15 юли 2019 г. от Роберто Пуенте

статии

В тази нова статия, написана от Маркос Руеда (@marcosnutrition), ще говорим за значението на адекватната почивка за нашето здраве.

Много от вас вече знаят значението на храненето и тренировките за здравето, състава на тялото и спортните постижения.

А какво ще кажете за почивката?

Все още не сме говорили за неговото значение!

Липсата на почивка или сън може не само да доведе до чувство на умора, без това може да бъде и причината, поради която вече не виждате желаните промени в телесния състав.

Доказано е не само, че сънят е важен за регенерационните процеси и имунната система, но липсата на почивка и сън, съчетани с нарушения в циркадните цикли като работа на смени (нещо много често днес) водят до множество патологии и разстройства като следните (Lunn et al., 2017) (Liu et al., 2018):

  • По-лоша чувствителност към инсулин.
  • По-голям глад и по-малко ситост (повишена резистентност към грелин и лептин).
  • Връзка с по-висок рисков фактор за депресия, сърдечно-съдови заболявания, рак, затлъстяване, диабет ...

В допълнение, когато става въпрос за ограничаване на калориите (яденето на по-малко калории, отколкото изразходвате), фокусирано върху загубата на мазнини, се вижда, че хората, които спят по-дълго, губят повече мазнини и поддържат повече мускулна маса от хората, които спят по-малко (Wang et al., 2018) (Неделчева и др., 2010).

Внимание: Качеството на съня е толкова важно, колкото и количеството сън!

Като се има предвид, че трябва не само да търсим адекватно количество, но и неговото качество, трябва също да знаем, че всеки човек ще реагира по-добре на определени часове сън и графици според своя хронотип «бухал, чучулига или колибри» (Kudielka et ал., 2016).

Като се започне от сложността на всичко това, ето няколко препоръки, които можете да включите в ежедневието си, за да подобрите ефективно почивката си:

  • Уверете се, че стаята е достатъчно тъмна и тиха (Marshall et al., 2016).
  • Избягвайте изкуствена светлина или излагане на светлини от технологични устройства, мобилни устройства или таблети, тъй като това е свързано с потискане на мелатонин (хормон на съня). Ако го направите, активирайте нощния режим или изтеглете приложение, което го прави (Mclntyre et al., 1989) (Gooley et al., 2011).
  • Не подремвайте в часовете близо до сън (Marshall et al., 2016).
  • Намалете телесната си температура (има връзка между малък спад на телесната температура и по-високо качество на съня, той не се състои в студ през нощта, просто изключване на отоплението преди лягане) (Lack et al., 2008 ).
  • Избягвайте приема на висок кофеин или големи хранения преди лягане.
  • Излагайте се на ежедневна светлина през деня (Bedrosian et al., 2017).
  • Не правете спорт или упражнения с висока интензивност непосредствено преди лягане.
  • Вземете физическа активност и упражнения през деня .
  • Коригирайте графиците за сън и установете рутина.