Малко предупреждение преди започване: това е тренировка, която полага значителни усилия върху тялото ви, така че ако забележите някакъв дискомфорт по време на тренировка, трябва незабавно да спрете и да се консултирате с професионалист. Не се опитвайте да прескачате нива: дори ако смятате, че сте много в форма, тренировъчният план е разработен така, че постепенно да увеличава стреса върху ставите, така че трябва да започнете на първо ниво, за да избегнете изненади.
На кого е посветено това обучение?
Това обучение е насочено към всички вас, които искате да подобрите силата и мускулната си издръжливост. Работейки върху основните мускулни групи, това ще ви помогне да подобрите физическия си вид, както и да отслабнете. В допълнение, това е строга програма, която ще ви направи много по-готови за нула време. Виждали ли сте някога тези тренировъчни планове, в които се казва „Преминете през 100 лицеви опори“ или „Достигнете 30 лицеви опори“? Когато сте се усъвършенствали в обучението за симпфит, ще можете да се усмихнете снизходително, когато някой ви спомене тези цели - можете без усилия да направите това преди закуска! Добре, добре, без усилия казва много, това, което искаме да кажем, е, че simplefit е тренировъчна програма, която, като е скромена, ви прави много по-годни от някои от промотираните в мрежата.
Кой няма 20 минути на ден? Трябва да влагате повече желание, отколкото оправдания.
Това е и специфична програма за обучение на хора, които нямат време. Бъдете реалисти, кой няма 20 минути на ден? Номерът тук ще бъде да вложим повече желание, отколкото оправдания, и да имаме възможност да тренираме у дома, къде са оправданията?
Simplefit Това е обучение на средно ниво, което достига напреднали. Въпреки че изискванията за започване на работа не изглеждат много строги за човек, който спортува редовно (трябва да можете да правите набирания, лицеви опори и клякам), ако идеята да вземете бар и опитвайки се да се изкачите до брадичката си Преодоляването е невъзможна мисия, ще трябва да направите малко предварително обучение преди да започнете програмата.
Цели: какво ще постигна?
Правейки брадички, лицеви опори и клякания, вие директно обработвате основните мускули на тялото, тоест латите (гърба), пекторалите (гърдите) и квадрицепсите (краката). Това са три много пълни упражнения, които оспорват отговора на въпроса "ако бихте могли да правите само едно упражнение до края на живота си, какво бихте направили?" Освен това практически всички мускулни групи се обработват вторично, така че не се притеснявайте, ако смятате, че тренировката може да е непълна.
Ще работите с основните мускулни групи на тялото, постигайки по-добра фигура
Първото нещо, което ще постигнете, е да подобрите стойката си, тъй като мускулите, които ни държат изправени, се укрепват и бързо ще забележите, че силата ви като цяло се подобрява значително. Освен това редовните тренировки ускоряват метаболизма ви, така че тялото ви ще консумира повече енергия и ще ви помогне да намалите телесните мазнини. Допълнете с добра диета и ще имате всички съставки, за да бъдете във форма лесно и просто.
Само след 20 минути?
Да, след 20 минути! И дори не всеки ден. Силовите тренировки изискват почивка един ден след всяка тренировка, така че в този случай ще правите интензивни упражнения три пъти седмично за около 20 минути. Може да искате да допълвате, след като завършите с упражнение, за да работите с определена мускулна група, но ако имате недостиг на време, това е всичко, от което се нуждаете. Понякога ще откриете, че отделяте повече време за оправдания, отколкото би ви струвало да завършите обучението!
Какво ми трябва за този план за обучение?
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете, е дърпане, което поставяте в коридора или на вратата. Днес можете да ги намерите на много достъпна цена. Уверете се, че ви позволява да поставите ръцете си на височината на раменете си, малко по-отворени и че ако се изкачите до брадичката, не докосвайте страните с лакти (лактите не могат да гледат напред, ако правите традиционна брадичка нагоре с дланите, обърнати напред, ако нямате достатъчно място или ако е по-удобно, правете набиранията с дланите си към себе си). Препоръчва се някакво удобно облекло, което ви позволява да се навеждате, което не блокира движенията на ръцете ви, въпреки че единственото необходимо нещо е барът (носенето на дрехи у дома е по избор:-)).
Стягаща лента и хронометър. Останалото е във вас.
Ще ви е необходим и часовник/хронометър, какъвто имате на който и да е мобилен телефон или на уеб страница, тъй като ще трябва да определяте времето на сесиите и в някои случаи да правите почивки. Препоръчваме също да имате под ръка около 30 единици нещо мъничко, било то монети, нахут, камъчета и т.н., защото е лесно, когато сте фокусирани върху рутината, да загубите представа колко повторения сте направили (бяха ли 18 или 19? Или 17?). Ако в края на всяко повторение преместите малък камък, няма да се притеснявате да броите до края и ще можете да се концентрирате върху формата на упражнението и дишането си .
Допълнителните аксесоари включват изтеглящи пръстени, тъй като те могат да ви помогнат да сведете до минимум нараняванията на китката. Това да, набиранията ще бъдат по-трудни!
План за обучение
Рутинни упражнения
Рутината се състои от три основни упражнения, които ще редувате под формата на схема: брадички, лицеви опори и клекове. Ще обясним правилния начин за изпълнение на всяко от тези упражнения, въпреки че можете да търсите в Интернет видеоклипове, които ще ви помогнат да имате по-добра визуална представа за това, което искате да постигнете. По време на тренировката трябва да се концентрирате върху перфектното изпълнение на тези упражнения, а не по-бързо или удряне на „дръпвания“, тъй като те могат да доведат до нараняване, ако не се изпълняват правилно.
Доминиран:
Влезте под щангата и вдигнете ръцете си с дланите си напред. Отворете ръцете си малко повече от височината на раменете и задръжте щангата. Поемете глътка въздух и вижте как дърпате бара силно. Ако сте инсталирали правилно лентата, тялото ви ще започне да се издига, докато дърпате надолу (ако не, очаква ви „подутина“, проверявайте редовно лентата!). Противно на това, което мислят много хора, не бива да мислите за достигане с брадичка, за да преодолеете летвата, но целта ви трябва да бъде да стигнете до лентата с гърдите си. Тази мисъл ще ви помогне да се упражнявате по-добре.
Издърпванията могат да се извършват по много начини, като най-често срещаният е този, който сме описали, и този, който правите с дланите, обърнати към вас. Други видове хват променят позицията на ръцете, например когато имате лента, която ви позволява да поставите ръцете си една срещу друга или дори с пръстени. Важното е, че изпълнявате упражнението непрекъснато, без дръпвания и завършване на движението.
Лицеви опори:
Легнете по корем с ръце от двете страни на гърдите. Натиснете надолу към земята, така че тялото ви да се повдига от земята. Опитайте се да държите тялото си възможно най-изправено, без да повдигате твърде много дупето си или да го оставяте на земята. В края на движението трябва да бъдете поддържани само между ръцете и върха на краката. След това се спуска на земята, без да го докосва, и отново се издига за второто лицево набиране.
Клекове:
За да изпълните това упражнение правилно, ще ви трябва човек, който да ви помогне да коригирате стойката си или огледало. По принцип това е просто упражнение, тъй като ще правим клековете без допълнително тегло, но добрата стойка е важна, за да се избегнат наранявания и да се максимизира ползата. Моля, разгледайте видеоклиповете, които намерите, за да се уверите, че ги правите правилно. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте гърба си изправен, по-нисък
Описание на рутината
Планът за обучение се състои от три дни в седмицата и е разделен на няколко нива, като се започне от ниво 1 и постепенно се увеличава с напредването на обучението. През първия ден на кондициониране ще направите 20-минутна схема без спиране. На втория ден, за подсилване, ще направите пет комплекта от упражненията, като правите триминутни почивки между тях. На третия ден от оценката ще изпълните една поредица от трите упражнения. Ако на третия ден успеете да направите упражненията за по-малко от пет минути, ще преминете към следващото ниво. В противен случай трябва да останете на същото ниво през следващата седмица. Ако отнеме повече от тридесет минути, се връщате с едно ниво назад.
Тъй като имате само три дни в седмицата, оставете мускулите си да почиват поне един ден между тренировките. Системата също така препоръчва след няколко седмици постоянна тренировка да тренирате седмица на няколко нива под вашето, за да си починете и да оставите време на тялото си да се подготви да продължи да напредва. Ако боли, спрете. Ако имате дискомфорт за. Ако не сте добре, спрете. Спортът е здраве, не рискувайте да го влошите, ако тялото ви ви изпраща сигнали, че към този момент не е готово.
Препоръчваме да водите дневник за обучение, който ще ви позволи да следите напредъка си за в бъдеще. В случай, че не можете да преминете ниво, поне ще видите подобрение във времето, необходимо за извършване на втория и третия ден, или в броя на сетовете, които можете да направите през първия ден. Ако видите, че сте заседнали, опитайте се да си починете една седмица, прегледайте диетата си и дайте време на тялото си да расте.
Обяснение на таблицата за обучение
Нека да видим пример за ниво 1. Пълната рутина е в таблицата, която ще намерите, като щракнете върху връзката.
| Ден 1 | Ден 2 | Ден 3 | |
| Ниво 1 | максимален брой рундове за 20 минути 1 набирания 2 лицеви опори 3 клека | 5 кръга на времето 2 набирания 6 лицеви опори 10 клякания | 1 кръг време за измерване 10 набирания 21 лицеви опори 21 клека |
Ден 1:
Стартирайте хронометъра. Направете 1 изтегляне, 2 лицеви опори, 3 клека. Така че, докато хронометърът не каже, че сте направили 20 минути. Можете да почивате колкото искате и колкото искате, но без да спирате таймера. Запишете броя на кръговете в дневника си.
Ден 2:
Стартирайте хронометъра. Направете 2 набирания, 6 лицеви опори, 10 клека. За хронометъра. Това е един кръг. Почивайте три минути между рундовете. Направете пет кръга. Запишете общото време, от което сте направили 5-те кръга (без да броите почивките, защото сте спрели таймера).
Ден 3:
Стартирайте хронометъра. Направете 10 набирания, 21 лицеви опори и 21 клека, в този ред. Можете да почивате, когато пожелаете (например, правите 2 набирания и почивка, след това 4, след това ... хайде, организирайте времето и силите си, както искате). Спрете хронометъра в края. Ако сте отделили по-малко от 5 минути, останете на ниво 1. Ако сте взели повече от 30, ще трябва да слезете ниво (разбира се, в 1 не можете, ние го споменаваме, когато правите ниво 2 нататък).
Мога ли да го допълня с друго упражнение? И да променя рутината?
Да, разбира се, въпреки че не е необходимо. През първите няколко седмици е най-добре да се съсредоточите върху рутината си, вместо да се опитвате да вземете всичко и да се изморите след няколко дни. Докато придобивате опит, ще можете да знаете вашите граници. Единственото нещо, което трябва да имате предвид, е да поддържате адекватна почивка между сесиите. Добро допълнение би могло да бъде бягане в дните, в които не тренирате, или малко плуване, или няколко упражнения за корема.
Ако владеете английски, на страницата имате форум, където хората коментират своите съчетания, напредъка си и как допълват други упражнения.
Продължете и опитайте! Кажете ни в коментарите: какъв е вашият опит с simplefit?
- Влезте във форма с 4 минути на ден! Просто добавки
- Маркос Влезте във форма, отслабнете, подобрете силата си и повишете самочувствието си, чувствайте се добре и
- Защо да консумираме рибено масло; MASmusculo STRONGsite - Влезте във форма!
- Масаж с лъжичка, за да запазите младостта и красотата си само с 10 минути на ден - По-добре със здраве
- Защо да консумираме рибено масло; MASmusculo STRONGsite - Влезте във форма!