Диетата е основна част от подготовката на всички спортисти, но в културизма тя има специално значение. Днес ви казвам как да правите диета за културизъм.

Как да правим диета за културизъм

Преди да създадете своя собствена диета, първото нещо, с което трябва да сте ясни, е Какви са вашите цели. Ако не знаете какво искате, няма да можете да направите необходимите изчисления, за да бъде вашата диета успешна.

Не е същото да сте във фазата на обем или изграждане на мускули, както във фазата на дефиниция: калоричните изисквания и храните, които се консумират, не са еднакви.

Вашата цел трябва да бъде ясна и добре дефинирана. Много любители културисти желаят увеличаване на мускулната маса и едновременно дефиниране, но трябва да разберете, че са противоречиви цели. Можете да опитате да се изкачите чисто, тоест да увеличите мускулната си маса, като приемате възможно най-малко мазнини, но бъдете много ясни от самото начало: ще натрупате мазнини, независимо дали искате или не.

правим

Изчисляването на калоричните нужди е от съществено значение при диета за културизъм.

След като вече знаете какво искате, това е моментът, в който трябва да започнете да изчислявате.

Ако искате да знаете как да изчислите процента на телесните мазнини, каня ви да прочетете статията как да измервате телесните мазнини с дебеломер, където обяснявам, стъпка по стъпка, всичко, което трябва да знаете, за да го направите.

Както във всеки хранителен план, основната стъпка към създаването на добра диета за културизъм е да се знаят калоричните изисквания.

  • От една страна, е необходимо да се знае какво базална скорост на метаболизма. Това е количеството калории, което се консумира просто чрез извършване на жизненоважни физически процеси: дишане, поддържане на телесната температура, функционирането на жизненоважни органи ...
  • От друга страна, трябва да знаете какво дневно количество изразходвани калории Според физическа дейност което извършваме: лека, умерена или интензивна дейност ще има консумация или друга.

След като разполагаме с тези данни, вече можем да изчислим дневните си калорични нужди. За да изчислим нашите базална скорост на метаболизма, можем да приложим Формула на Харис-Бенедикт.

След като разберем колко калории се нуждаем, е време да го направим за установяване на цели за извършване на изчисляването на хранителните вещества.

Установяването на целите, които преследвате, е от съществено значение за изчисляване на нужните хранителни вещества.

Познаването на количеството калории, от което се нуждаем, ни дава мярка за енергийната консумация, от която се нуждаем, за да останем такива, каквито сме. Но е ясно, че целта ни не е да бъдем същите, а да променим физиката си. Така че ще трябва да направим някои корекции в диетата ни.

Първото и основно нещо е да се установи ясна цел. Идеалното е да увеличите мускулната маса и да загубите мазнини, но ако се замислите, ще разберете, че това са две напълно противоречиви цели.

Няма да можете да увеличите мускулната маса и да губите мазнини едновременно, тъй като и двата процеса изискват противоположни стратегии: За да увеличите мускулната маса, трябва да увеличите общия си прием на калории и, за да загубите мазнини, да я намалите. Това е толкова. Това, което можете да опитате, е да увеличите мускулната маса, като наберете минимум мазнини. Но натрупването на мускулна маса чрез загуба на мазнини по едно и също време е все едно да се правиш на ден и нощ по едно и също време.

Решете какво е това твоята цел знаейки това:

  • Ако желаете увеличете мускулната си маса, трябва да увеличите и калорийния си прием. За да ви дадем представа, за да изградите 500 грама мускулна маса, ще ви трябват наоколо 500 допълнителни калории актуална.
  • Ако желаете изгаряне на калории, ти трябва намалява дневния прием на калории в a 400 калории приблизително.

Диетата за културизъм трябва да бъде коригирана максимално.

След като разберете каква е вашата цел, е време да решите в какъв процент да разпределите протеините, въглехидратите и мазнините от вашата диета.

Например, нека си представим, че сте преценили, че трябва да поглъщате 3 600 калории на ден за да постигнете целта си и че от тях 35% ще бъдат протеини, 35% въглехидрати и 30% мазнини:

  • 35% под формата на протеин ще бъде: (3600 × 35)/100 = 1260 калории под формата на протеини.
  • 35% под формата на въглехидрати ще бъде: (3600 × 35)/100 = 1260 калории под формата на въглехидрати.
  • 30% под формата на мазнини ще бъде: (3600 × 30)/100 = 1080 калории под формата на мазнини.

Сега трябва да прехвърлите намерените количества в грамове, така че да знаете колко грама от всяко хранително вещество трябва да ядете на ден. Знаейки, че 1 грам протеин има 4 калории, 1 грам въглехидрати има 4 калории и 1 грам мазнини има 9 калории, изчислението (продължавайки с предишния пример за 3600 калории) изглежда така:

  • Протеини: 1260 калории/4 калории = 315 грама протеин.
  • Въглехидрати: 1260 калории/4 калории = 315 грама въглехидрати.
  • Мазнини: 1080 калории/9 калории = 120 грама дебел.

Добрата диета за културизъм ще ви помогне да постигнете ефектна физика.

След като имате всички данни, това е въпрос на разпределете храненията през целия ден. Количеството калории във всяко хранене и количеството и вида на хранителните вещества, които избирате за всяко, трябва да съответстват на вашите цели. В някои моменти, в зависимост от целта, се препоръчва да намалите въглехидратите на вечеря, но в други случаи може да е от съществено значение да ги консумирате по това време, за да се заредите за тренировката на следващия ден.

Сега знаете как да правите диета за културизъм. Ако имате съмнения, най-добре е да се оставите да бъдете посъветвани от професионалист. Диетолог може да изготви бодибилдинг диета, съобразена с вашите нужди.