По-добре кратко и бързо или дълго и бавно освобождаване?
21 април 2014 г. - 19:35 от Fit Factory
Ние отговаряме на един от най-често срещаните въпроси: по-добър ли е кратък и бърз тренинг или дълъг и бавен?
В абсолютно изражение нито един вариант не е значително по-добър от другия, всеки има своите силни и слаби страни. Накратко, по-интензивната аеробна работа предполага подобна консумация на калории, отколкото по-мека, ако говорим за еквивалентни разстояния, в случай че единствената разлика е във времето.
Забавно е, но да правиш 5 км бягане при 6 '/ км (30' упражнения) изисква горе-долу същите калории, както при 4 '/ км (само 20 '), тъй като по-високата интензивност компенсира консумацията на калории, въпреки че е по-малко време за упражнения. Ефектът от консумацията на кислород след тренировка (EPOC означава Excess Post Oxygen Consumption) е различен в зависимост от интензивността, с която сте тренирали. Да кажем, че когато е много интензивно, тялото продължава да изразходва калории за по-дълго време след приключване, да възстанови физическото ниво до състояние на покой, да попълни резервите, да възстанови повредените клетки, да окисли произведената млечна киселина, да охлади тялото който се е увеличил от температурата и възстановява енергийната система на фосфокреатина отново, като всичко това е допълнителен калориен разход. Използват се запаси от мазнини и мастните киселини се освобождават в кръвта за енергия, изгаряйки ги, а превръщането на свободните мастни киселини в мастни отлагания също се случва, когато тялото прецени, че достатъчно е достатъчно.
Най-голямото нарастване на ХОББ се случва при упражнения с висока интензивност, извършвани периодично, като интервални тренировки и серийна работа, но тези тренировки не са за всеки и ключът към тяхното добро изпълнение, да можеш да ги издържиш и да не се контузиш е да имаш добра основа, което се постига само с ниска интензивност и продължителна работа. В крайна сметка ви трябват и двата вида, но ако се съобразявате само с консумацията на калории, ще трябва да се „стараете“.
В отговор на обичайното съмнение дали е по-добре да тренирате на празен стомах, за да отслабнете, това зависи преди всичко от физическото ниво на човека, който го прави: това е добър инструмент за тези, които са годни и не е толкова добра идея за любители спортисти.
С тяло, в което нивата на гликоген са ниски, ще трябва да тренирате с ниска интензивност, за да избегнете хипогликемия. Ще използвате предимно мазнини, за да се придвижвате, но калоричният ви прием ще бъде по-нисък, отколкото ако прекарвате едно и също време в по-бързо движение, тъй като това би покрило повече разстояние.
Тренировката на гладно не ви позволява да работите качествено. По-добре е да почувствате, че имате енергия, защото вашите отлагания са на подходящото ниво, и да бягате бързо, отколкото да се влачите вяло с темпо на охлюв, мислейки, че изгаряте много мазнини, защото това също не е така, общият резултат от изгарянето на калории винаги е неблагоприятен за бавните.