маратон

Искате ли да се впуснете в надпревара за издръжливост на дълги разстояния? Ако за първи път сте, значи има такива съвети за бягане на маратон, които трябва да имате предвид. След това ще говорим за някои, които са от съществено значение за постигането на тази цел.

На първо място и макар да звучи съвсем логично, е необходимо да се изясни, че маратонът е тест за превъзходно търсене. Следователно, освен ако не сте опитен спортист с дългогодишен опит, първото нещо, което трябва да направите, е да се консултирате с обучен треньор за да прецените възможностите си и да изготвите план за обучение според вашето ниво.

Основни съвети за бягане на маратон

Независимо дали завършите състезание с тези характеристики, всъщност има повече общо с това, което правите преди, т.е. с подготовката, отколкото с конкретния момент на теста. По този начин, Препоръчваме ви да се подготвите добре преди да избягате първия си маратон.

Например можете да започнете с бягане на бягащата пътека във фитнес залата или на открито. Дори да са само няколко километра, това ще ви помогне да подготвите тялото си за това, което ви очаква. Идеята е постепенно да увеличавате разстоянието и интензивността на тренировката.

Освен това, ако имате ясна цел в ума, като например да влезете в определена позиция, трябва да вземете това по-сериозно. И в двата случая ще ви помогне да знаете съветите за бягане на маратон, които излагаме по-долу.

1. Не носете дрехи или обувки

Спестявате ли тези специални дрехи и обувки за времето на маратона? Или са ви дали нещо, което да носите през този ден? Е, първият от съветите за бягане на маратон е този, в никакъв случай не носете нови дрехи или обувки.

Подходящите дрехи и обувки са тези, в които сте тичали, докато се подготвяте за маратона. Имайте предвид, че ако опитате нещо ново, не знаете дали ще ви свърши работа. Носенето на обувки в маратон може да доведе до поява на мехури, които ще намалят ефективността ви.

По същия начин дрехите може да не се изпотят адекватно или да ви създадат дискомфорт по един или друг начин. Или дори може да е по-лошо: Ако облеклото или обувките променят техниката ви, това може да доведе до нараняване по-рано от по-късно.

Всъщност, според теза, представена в университета във Валядолид, модерните обувки не са достатъчни за предотвратяване на наранявания на коляното при бягане. От друга страна, това е подходяща техника за бягане. Затова вече знаете на какво трябва да съсредоточите усилията си.

2. Яжте правилно преди маратона

Яденето добре по време на подготовката и особено преди състезанието е един от най-важните съвети за бягане на маратон. Дори не си и помисляйте да ходите на гладно!

Ако не искате да се чувствате тежки в стомаха си, Препоръчително е да закусите добре два или три часа преди започване; по този начин ще дадете време на тялото да се смила правилно.

Начинът да направите това е да вкарате много въглехидрати в храната си. Според проучване, публикувано в списание Nutrients, освен че осигуряват енергия, тези хранителни вещества насърчават възстановяването на мускулите, като възстановяват запасите от гликоген. Тялото ги абсорбира бързо и по този начин заместете глюкозата, загубена при физическо усилие по-рано висока интензивност.

На закуска в деня на маратона може би е по-добре да го направите яжте малко зърнени храни, млечни продукти и преди всичко плодове. Това ще ви помогне да имате необходимата енергия за цялото пътуване и да не чувствате глад, докато го правите.

3. Не бързайте и се затопляйте

Трябва да подготвите тялото за големите физически усилия, на които ще го подложите. Ако не искате да страдате от спазми или наранявания по време на маратона, препоръчително е да направите някои упражнения за разтягане, преди той да започне, както също се предлага от проучване, публикувано от Sports Medicine.

4. Поставете музика и се наслаждавайте!

Последният от съветите за бягане на маратон е да носите хубава музика и слушалки. В маратона ще има много хора и може би техните писъци ви стресират или разсейват на вашата цел.

За да избегнете това, можете да се насладите на този момент точно както при тренировките. Не забравяйте, че дори ако целта ви е да бъдете между една или друга позиция, трябва да се насладите на маратона. Тази цел би трябвало да бъде преди всичко.

От друга страна, трябва да се отбележи, че музиката може дори да помогне на вашето представяне. Според изследване, публикувано в Perceptual & Motor Skills, слушането на музика по време на тест за издръжливост позволява на спортистите да поддържат усилията по-дълго.

Приложете тези съвети за подготовка и бягане на маратон

Със сумата от предишните действия, приложени през разумен период от време преди събитието, резултатите ви със сигурност ще бъдат задоволителни. Имайте предвид обаче, че предварителното обучение е от ключово значение, и затова е от съществено значение обученият коуч да ви води през процеса.

И накрая, не подценявайте силата на мотивацията. Помислете за постигането на целта, която сте си поставили, и продължете да се храните добре и да тренирате, за да бъдете по-добри във всеки маратон, който представяте. Помислете, че не се състезавате срещу други хора, а със себе си.

  • Кора, Л. (2004). Пренасяне на ефекти от музиката в задача на изометрична мускулна издръжливост. Околна среда и планиране А: Икономика и пространство, 98 (3), 417–428. https://doi.org/10.1068/a3449
  • Woods K, Bishop P, Jones E. Разгряване и разтягане за предотвратяване на мускулни наранявания. Sports Med.2007; 37 (12): 1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
  • Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Възстановяване на мускулния гликоген и функционален капацитет: Роля на поглъщането на въглехидрати и протеини след тренировка. Хранителни вещества. 2018 февруари 23; 10 (2): 253. doi: 10.3390/nu10020253. PMID: 29473893; PMCID: PMC5852829.
  • Izquierdo Peña, J. 2016. Значението на обувките при основните наранявания на коляното при бегачите. Дисертация на Университета във Валядолид. http://uvadoc.uva.es/bitstream/handle/10324/20560/TFG-O%20879.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Завършва галисийски и испански изследвания от Университета във Виго (2013). Магистър по приложна лингвистика, езици и технологии (Университет във Виго, 2015). Заглавие на експерт в Google Marketing Tools и маркетинг в социалните медии (Университет Рей Хуан Карлос, 2017). Ракел Лемос Родригес е редактор, коректор и главен редактор на екипа за преводи в редакционния Voz y Alma. В момента тя си сътрудничи с различни компании като писател и с някои издатели като коректор. В допълнение той прави спорадична работа, свързана с управлението на социалните медии. Тя е професор по писма в Avanza Formación. Изучава Диплом по психология в UNED.